Cómo calcular el ritmo de carrera ideal para usted

Tal vez pienses que calcular el ritmo de carrera ideal para ti es imposible… o que es algo muy difícil, simple sólo para alguien profesional. Sin embargo, no importa cuánto tiempo haya estado corriendo, necesita calcularlo correctamente para lograr sus objetivos. En este artículo, le ayudaremos.

Consejos para calcular el ritmo de la carrera

Hay días en los que eres muy lento – especialmente cuando quieres hacer una carrera ligera – y días en los que corres más rápido de lo que deberías – si estás haciendo un entrenamiento pesado. Calcular el ritmo de carrera ideal puede parecer complicado ….

Según los expertos en carreras, no siempre se debe dar lo mejor de sí mismo en los entrenamientos antes de una competición, porque de esta manera no se tendrá suficiente energía para entrenar todo el tiempo y también aumentarán las posibilidades de lesionarse.

Lo importante, entonces, es saber cómo manejar sus esfuerzos y aprender a calcular el ritmo de carrera ideal para usted. Aquí hay algunas recomendaciones que pueden ayudarle:

1. Determinar el tiempo sin especulación

Muchos entrenamientos se basan en la carrera de 5k porque es común competir en carreras de esta distancia. A partir de ahí, será más fácil alcanzar los siguientes objetivos . Anota el tiempo que has conseguido en tu última competición y cuando vuelvas a la rutina realiza tres repeticiones de 1.500 metros con el mismo paso. Entre cada serie trote 800 metros.

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Si la última de las repeticiones es tan rápida como la primera, entonces…. ¡Ya has encontrado tu ritmo! En caso de que sea más lento, debe ajustar la velocidad en otras tres repeticiones.

2. No sea tan estricto

Debes tener en cuenta que eres una persona, no un robot, y que aunque has podido calcular el ritmo de carrera ideal para ti, es probable que lo modifiques en las siguientes carreras o entrenamientos. Hay muchas variables que cambian las horas: la temperatura del día, la distancia, la hora del día, lo que comemos, los zapatos que usamos, el tipo de carrera, etc…

Deje al menos un margen del 10% en sus tiempos «normales» para que estas condiciones no le sorprendan. Evitar la «necesidad» de que los corredores siempre tengan que realizar una distancia más rápida que la anterior.

3. Encuentre la frecuencia cardíaca máxima

La fórmula 180 de Phil Maffetone puede ser muy útil para encontrar el ritmo ideal. El objetivo es encontrar la frecuencia cardíaca máxima durante el entrenamiento aeróbico. ¿Cómo controlas esto? Con un reloj pulsómetro o con alguna aplicación de telefonía móvil.

Este ejercicio sirve para saber cuándo «nos lo estamos dando todo a nosotros mismos» y para determinar cuánto tiempo podemos mantener ese ritmo . Incluso puede ayudarnos a aumentar nuestro rendimiento y a ser más resistentes en las carreras.

4. Gamas completas de velocidades base

Después de determinar su velocidad a 5k, corra a intervalos más largos. Un buen ejercicio incluye intervalos de 800 metros, 400 metros y 200 metros, con el objetivo de obtener unos siete segundos menos por kilómetro en cada serie.

En las carreras de entrenamiento, hacer entre 20 y 30 segundos más lento por kilómetro en relación con el tiempo base. En los trotes de recuperación, entre 30 y 60 segundos menos.

5. Conozca su velocidad aeróbica máxima

Otra técnica para calcular el ritmo ideal de carrera es saber cuál es su mayor capacidad aeróbica. Esto significa que cuando consumes más oxígeno.

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La prueba VAM (Maximum Aerobic Speed) incluye el precalentamiento y el funcionamiento de 3.000 metros a un 90% de la velocidad máxima. En los últimos 400 metros, aumentar la capacidad al 100%. Luego debe registrar la hora y la frecuencia cardíaca. Puede introducir estos datos en alguna aplicación para permitirle calcular el ritmo ideal para que usted los ejecute.

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