20 mejores alimentos ricos en fibra (y por qué debería comerlos)

Última actualización: 17 de noviembre de 2018 a las 17:33 p.m.

¿Cuántas veces ha escuchado que debe comer alimentos ricos en fibra todos los días?

Las fibras son una parte muy importante de tu nutrición por sus grandes beneficios.

Por lo tanto, los alimentos ricos en fibra son esenciales si desea estar saludable y delgado.

¿Qué son las fibras?

Las fibras son componentes de las células vegetales que no se degradan en los intestinos. Se degradan parcialmente en el colon bajo la influencia de bacterias.

Las fibras se dividen más comúnmente en solubles e insolubles.

Generalmente, las fibras insolubles tienen un papel importante en la prevención de trastornos digestivos, mientras que las fibras solubles son importantes para regular la diabetes, disminuir el colesterol y combatir la obesidad.

¿Cuáles son los beneficios de los alimentos ricos en fibra?

  • Prevenir el estreñimiento – Uno de los beneficios más importantes de las fibras. Se unen al agua y aumentan el volumen de las heces, lo que permite una mejor digestión.
  • Reducir el riesgo de cáncer de colon – Degradan sustancias tóxicas en tu sistema digestivo.
  • Protege el sistema cardiovascular – Mantienen un equilibrio de glucosa en sangre y reducen el nivel de colesterol.
  • Beneficios para adelgazar – Estimulan tu metabolismo y es por eso que las fibras son una parte esencial de toda dieta y programa de adelgazamiento.
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En general, las fibras aceleran la digestión y afectan la absorción de otras sustancias nutritivas que protegen su sistema digestivo.

¿Cómo incorporar más fibra a tu dieta?

La cantidad diaria requerida de fibras es de 38 g para hombres y 25 g para mujeres.

Para aumentar la ingesta de fibras, coma frutas enteras en lugar de jugos. La mayor concentración de fibras se encuentra en la pulpa.

Coma frutas frescas en lugar de bocadillos poco saludables.

Agregue semillas y lentejas a ensaladas y sopas.

El pan integral es rico en fibras que son importantes para una pérdida de peso saludable.

Además, el arroz integral y la avena se pueden implementar en tu dieta ya que son granos integrales y tienen más fibras que el pan.

Pero si no puedes resistirte al pan, te sugiero uno hecho de granos 100% integrales.

Alimentos ricos en fibra y pérdida de peso

Las fibras solubles tienen el papel principal en el proceso de pérdida de peso. (1)

Está contenido en frutas, verduras, legumbres y algas.

Por otro lado, puede encontrar fibras insolubles en granos enteros, nueces y semillas.

Las fibras solubles unen las grasas y el azúcar de los alimentos.

Los estudios muestran que las personas que comen fibras todos los días tienen menos posibilidades de almacenar grasa en el estómago y las caderas.

Lista de los 20 mejores alimentos ricos en fibra:

1. Semillas de chía (35%)Alimentos ricos en fibra semillas de chía

Las semillas de chía son ricas en magnesio, fósforo, calcio y ácidos grasos omega-3.

Pero con 35 g de fibras en 100 g, las semillas de chía son el mejor alimento rico en fibra.

Además, dos cucharadas de semillas de chía contienen 10 gramos de proteínas.

2. Semillas de lino (27%)

Semillas de lino de alimentos ricos en fibra100 g de semillas de lino contienen hasta 27 g de fibras.

Además de las fibras, las semillas de lino son ricas en ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9, calcio, hierro y magnesio.

Puede agregar semillas de lino en cualquier cosa y debe comprar las semillas molidas porque las enteras simplemente pasan por su sistema digestivo y su cuerpo no puede usar sus beneficios nutritivos.

3. Almendra (12,5%)

Las almendras son frutos secos ricos en manganeso, magnesio y vitamina E.

Con 12,5 g de fibras en 100 g, las almendras merecen ser al menos un refrigerio en su plan de comidas.

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4. Chocolate negro (11%)

El chocolate negro (con al menos un 75% de cacao) es rico en antioxidantes y muy nutritivo gracias a su ingrediente principal, el cacao.

Con 11g de fibras en 100 g, es un postre excelente después de un duro y agotador día de trabajo.

El chocolate negro también es rico en grasas buenas y flavonoides.

Por eso, el chocolate negro se convirtió en parte de muchas dietas.

Si come un poco de chocolate amargo, tendrá menos antojos de dulces y su nivel de azúcar estará equilibrado.

5. Harina de avena (10,5%)

El desayuno de avena es una parte importante de la nutrición de los atletas.

Además de proteínas, la avena es rica en fibra y contiene 10,5 g por 100 g.

Además, la avena regula el nivel de glucosa en la sangre y reduce el colesterol.

6. Guisantes secos (8,5%)

Alimentos ricos en fibra guisantes secosLos guisantes secos se obtienen secando granos de guisantes.

Es rico en proteínas (25%), hierro, magnesio, calcio, estaño, vitamina C, B6 y A.

Contiene 8,5 g de fibras por 100g.

7. Lentejas (8%)

Las lentejas son ricas en vitamina A y C y minerales como hierro y magnesio.

100 g de lentejas contienen 8 g de fibras.

En cien gramos de esta leguminosa, hay incluso 10 gramos de proteínas.

8. Garbanzo (7,6%)

Alimentos ricos en proteínas GarbanzoEl garbanzo es rico en magnesio, hierro y calcio.

Contiene 7,6 g de fibras por 100g.

Con los garbanzos, puede hacer muchas verduras guisadas, ensaladas y salsas, como la tradicional salsa-hummus del Medio Oriente.

Además, cien gramos de garbanzos contienen 14 gramos de proteínas.

9. Aguacate (6,7%)

El aguacate es una fruta que no tiene nada en común con otras frutas. En lugar de tener un alto contenido de carbohidratos, es rico en grasas buenas. Grasas saludables.

También es rico en vitamina C, E y complejo B, potasio y magnesio.

En 100g puedes encontrar 6,7 g de fibras. Tiene la mayor cantidad de fibras entre las frutas ricas en fibra.

Además, un aguacate promedio tiene aproximadamente 3 gramos de proteínas.

10. Frambuesas (6,5%)

Esta fruta es rica en vitamina C y manganeso.

Además, contiene antioxidantes que protegen las células de su cuerpo.

100 g de frambuesas contienen 6,5 g de fibras.

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11. Frijoles (6,4%)

Esta verdura es rica en vitamina B, hierro, magnesio, potasio y zinc.

Los frijoles contienen 6,4 g de fibras por 100 gr.

Un plato de frijoles hervidos al día puede reducir el colesterol hasta un 10% en solo una semana.

Además, dos tazas de frijoles contienen 26 gramos de proteínas.

12. Alcachofas (5,4%)

Las alcachofas son bien conocidas como «limpiadores de hígado».

Son ricos en vitamina C y B6, magnesio, hierro y estaño.

Contienen 5,4 g de fibras por 100 g.

coles de Bruselas13. Coles de Bruselas (3,8%)

Esta verdura es rica en vitamina K, potasio y poderosos antioxidantes que previenen el cáncer.

En 100 g de coles de Bruselas, puedes encontrar 3,8 g de fibras.

14. Manzanas (3,3%)

Las manzanas contienen 3,3 g de fibras por 100 g.

15. Pera (3,1%)

Las peras contienen 3,1 g de fibras por 100g.

Alimentos ricos en proteínas16. Quinua (2,8%)

La quinua es un pseudocereal rico en magnesio, hierro, zinc y antioxidantes.

Puedes encontrar 2,8 g de fibras por 100 g de quinua.

Sin embargo, este cereal también es una auténtica fuente de proteínas.

17. Remolacha (2,8%)

Remolacha de alimentos ricos en fibraEs rico en vitamina C y B6, hierro y magnesio.

La remolacha puede regular su presión arterial.

100 g de remolacha contienen 2,8 g de fibras.

18. Zanahoria (2.8)

Las zanahorias tienen altas cantidades de betacaroteno, esencial para la síntesis de vitamina A en su organismo.

Son ricos en vitamina C, E, K, fósforo, yodo, potasio.

100 g de zanahorias contienen 2,8 g de fibras.

19. Brócoli (2,6%)

El brócoli es rico en vitamina C, K. B, hierro, manganeso, antioxidantes y es uno de los mejores alimentos sin calorías.

Contiene 2,6 g de fibras por 100g.

Además, una taza de brócoli picado contiene 8,1 gramos de proteínas.

20. Plátanos (2,6%)

La fruta más popular entre los deportistas.

Contiene vitaminas y minerales, pero es famoso como refuerzo de energía.

2 plátanos pueden proporcionarte energía durante 90 minutos de arduo trabajo.

Contiene 2,6 g de fibras por 100g.

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