Aprenda acerca de algunos alimentos ricos en hierro

El hierro es un mineral muy importante para el buen desarrollo, crecimiento y funcionamiento de nuestro cuerpo.  Aquí hay algunos alimentos ricos en hierro para asegurar su consumo diario óptimo.

El hierro desempeña funciones importantes, como la producción de hemoglobina y mioglobina, una proteína que transporta oxígeno a diferentes órganos a través de la sangre. Además, también participa en el proceso de producción de hormonas y en la creación de tejidos.

El hierro se encuentra en muchos de los alimentos que consumimos, tanto de origen animal como vegetal. Sin embargo, hay dos tipos de este mineral que el cuerpo no absorbe de la misma manera.

El hierro heme se encuentra en la carne , y un cuarto de él puede ser absorbido , mientras que el hierro heme, presente en las verduras , tiene sólo el 10% de su total utilizado.

Es importante saber qué alimentos tienen un alto contenido de hierro, pero también es beneficioso saber qué sustancias ayudan a absorber y disfrutar mejor de este mineral, como la vitamina C.

Mantener una dieta variada y equilibrada cubre las necesidades diarias de hierro y otras sustancias. Los alimentos que contienen hierro son los siguientes:

Alimentos de origen animal ricos en hierro

La mayoría de los productos animales tienen un alto contenido de hierro. Además, debido a que se trata de hierro heme , el cuerpo es capaz de absorber una mayor cantidad de éste.

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Por otro lado, el consumo excesivo de alimentos ricos en hierro puede tener un efecto negativo en el cuerpo. Por lo tanto, siempre es aconsejable tener una dieta variada en lugar de consumir sólo alimentos ricos en hierro.

Pescado y marisco

  • Almeja, berberecho y otros mariscos como Chamelea gallina : contiene 24 mg cada 100 gr.
  • Mejillones: contiene 4.5 mg cada 100 gr.
  • Sardina: contiene 3,2 mg cada 100 gr.
  • Camerún: contienen 1,9 mg; es necesario controlar su consumo para no aumentar los niveles de ácido úrico.

Carne

  • Hígado: contiene 8 mg y también contiene ácido fólico y vitamina B12.
  • Perdiz y codorniz: contienen 7,7 mg cada 100 gr.
  • Riñones : contiene 5,7 mg.
  • Carne de vacuno: la cantidad de hierro en la carne de res es mayor que en la carne blanca, porque contiene 2,5 mg por cada 100 gramos.
  • Cerdo: no contiene tanto de este mineral como otras carnes (1.5 mg), pero también contiene sodio, potasio, fósforo y zinc.

Huevos

Este mineral se encuentra principalmente en la yema de huevo. Dos huevos de gallina proporcionan aproximadamente 2,2 mg.

Alimentos de origen vegetal ricos en hierro

Aunque el hierro de los alimentos de origen vegetal es más difícil de absorber, estos productos contienen otras sustancias y elementos que son necesarios para el buen funcionamiento del organismo.

Por lo tanto, es aconsejable consumir productos ricos en vitamina C, como los cítricos, que aumentan la absorción de este mineral.

Hortalizas y legumbres

  • Espinaca: contiene 4 mg de hierro cada 100 gramos. Además, es rico en vitamina A y una fuente importante de fibra.
  • Acelga : contiene 3,1 mg cada 100 gr.
  • Fava: contiene 8.5 mg cada 100 gramos. Además, también contiene vitaminas como la vitamina B1 o niacina, así como otros minerales como manganeso, cobre, calcio y fósforo.
  • Lentejas: contienen 7.1 mg por cada 100 gramos, también tienen bajo contenido de grasa mientras que son ricos en fibra y carbohidratos.
  • Garbanzos y judías: contienen 6,7 mg cada 100 gr.
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Semillas oleaginosas

  • Pistacho: contiene 7,3 mg cada 100 gr. Además, también contiene mucha fibra y energía.
  • Almendras y avellanas: contiene 4,2 mg por cada 100 gramos y contiene muchas proteínas complejas y carbohidratos.
  • Nueces, cacahuetes y dátiles : contienen aproximadamente 2 mg cada 100 gr.

Hierro en cereales

El pan y las galletas integrales contienen alrededor de 2 mg por cada 100 gramos , y también son una fuente muy importante de fibra y carbohidratos.

Además, estos alimentos suelen ser comunes en el desayuno, por lo que acompañarlos con un jugo de naranja rico en vitamina C puede ayudar a absorber mejor estos productos.

En conclusión, como podemos ver, la mayoría de los alimentos contienen hierro, tanto de origen animal como vegetal. Sin embargo, seguir una dieta variada y equilibrada es la mejor opción para mantener los niveles de este mineral en el nivel apropiado.

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