Ayuno intermitente para bajar de peso: ¿ayuda?

Última actualización: 18 de enero de 2019 a las 21:37 p.m.

Las personas que luchan contra la obesidad son un problema más frecuente que nunca y no solo en los EE. UU. Sino en todo el mundo.

Aunque lo primero que nos preocupa es nuestra apariencia, la obesidad es un problema de salud que es la causa de otros problemas como enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes y infarto.

Uno de los consejos comunes sugeridos para bajar de peso es el ayuno intermitente.

Puede obtener más información sobre el ayuno intermitente para perder peso y si puede ayudarlo a perder peso en este artículo aquí.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un período del día en el que ayunas.

Suena simple, ¿no?

A principios del siglo XX, el ayuno tenía un papel importante en la medicina. Los médicos lo recomendaban para tratar muchas enfermedades, incluidas la diabetes y la epilepsia.

Las dietas de ayuno intermitente incluyen muchos tipos de ayuno, como no comer nada durante 24 horas o reducir drásticamente la cantidad de calorías que ingieres durante dos días a la semana.

¿La razón?

Las personas que recomiendan el ayuno intermitente dicen que lo ayudará a deshacerse de las capas de grasa, desarrollar músculos, disminuir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas e incluso vivir más tiempo.

Sin embargo, ¿estas dietas dan mejores resultados que las dietas estándar?

Ayuno intermitente para métodos de pérdida de peso

Existen diferentes métodos de ayuno intermitente.

Los métodos más populares que puede utilizar son los siguientes:

Dieta 5: 2

Este régimen se basa en consumir solo una cuarta parte de las necesidades energéticas diarias (solo 500 kcal) dos días a la semana (¡no dos días seguidos!) Y comer normalmente el resto de la semana.

Se realizaron tres estudios sobre el ayuno modificado que incluyeron a encuestados con sobrepeso y obesidad y un grupo de control cuyos encuestados tenían una ingesta diaria limitada de 1200 a 1500 kcal por día.

Solo un estudio mostró que el grupo que ayunó perdió un 4,1% más de peso que el grupo de control.

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Los niveles de azúcar en sangre no cambiaron significativamente, pero los niveles de insulina fueron más bajos en el grupo que ayunó en dos de los estudios.

Método 16: 8

Limite la cantidad de horas para comer.

Por ejemplo, omita el desayuno o la cena y coma solo durante un período de 8 horas, como de 12 p.m. a 8 p.m.

Este régimen amplía el ayuno para que tenga menos tiempo para comer y tenga menos comidas durante el día.

Se realizaron dos estudios sobre el límite de tiempo para ingerir calorías.

En uno de ellos, 29 hombres con un índice de masa corporal (IMC) normal ayunaron 11 o más horas al día durante un período de dos semanas, seguido de un régimen de dieta normal que incluía varias comidas al día durante las siguientes dos semanas. Durante el período de ayuno, perdieron 1.3% más libras que en el período de control.

En ambos casos, estaban ingiriendo la misma cantidad de calorías.

Un estudio diferente examinó el efecto de tener una comida al día por la tarde durante un período de 8 semanas. Este estudio involucró a 15 adultos con un IMC saludable y mostró que perdieron 2,1 kg de grasa. Cuando consumían la misma cantidad de calorías pero divididas en tres comidas al día, no perdían nada de peso. Cuando comían una comida al día, los participantes tenían mucho más hambre por la mañana, como se esperaba.

Ayunar día por medio (método de comer-parar-comer)

Este régimen significa no comer nada durante 24 horas y luego comer «normalmente» durante las siguientes 24 horas..

No hay evidencia de que ayunar cada dos días dé mejores resultados que otras dietas.

Este régimen se examinó sólo en tres estudios menores y ninguno de ellos incluyó un grupo de control para comparar los resultados.

Un estudio mostró que la pérdida de peso promedio fue del 2,5% durante 22 días, pero los participantes dijeron que tenían mucha hambre durante el estudio.

¿Cómo afecta el ayuno intermitente a la pérdida de peso?

ayuno para bajar de peso

Nuestro cuerpo almacena energía en forma de grasa (1 g de grasa tiene 9 calorías, por ejemplo, 1 g de proteína o azúcar tiene aproximadamente 4 calorías).

Cuando no comes, tu cuerpo no tiene combustible para funcionar normalmente.

Entonces, su cuerpo tiene que encontrar una fuente de energía y esa energía es grasa almacenada.

Cambios en su cuerpo cuando está en ayunas:

  • Los niveles de insulina disminuyen lo que conduce a una mejor quema de grasa.
  • El nivel de HGH (hormona del crecimiento humano) aumenta. Algunos de los beneficios de HGH el aumento puede ser la pérdida de grasa y la ganancia de músculo.
  • Su sistema nervioso envía noradrenalina a las células grasas y las transforma en ácidos grasos libres que luego se utilizan como energía.
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Pero tenga cuidado, el ayuno a corto plazo puede acelerar el proceso de pérdida de peso, pero el ayuno durante un período más largo puede alterar su metabolismo, por lo que no se recomienda.

Entonces, ¿puede el ayuno intermitente ayudarlo a perder peso?

Desafortunadamente, nuestra opinión es que este método no es muy útil.

Como puede ver, las dietas de ayuno intermitente no son mejores que cualquier otra dieta que incluya reducir la cantidad de calorías que ingiere para perder peso.

Una revisión de todos los estudios de investigación que compararon el ayuno intermitente con la reducción de la ingesta diaria de calorías reveló que los grupos que estaban en ayunas perdieron del 3 al 8% del peso durante un período de 3 a 24 semanas, mientras que los grupos que redujeron la ingesta diaria de calorías perdieron 4-14% del peso durante 6-24 semanas.

La pérdida de grasa y los niveles más bajos de insulina y azúcar en sangre fueron similares en ambos grupos.

En los estudios realizados en adultos sanos, no hubo efectos dañinos del ayuno intermitente. Sin embargo, estos estudios se realizaron en grupos pequeños y fueron a corto plazo. Los estudios no tomaron en consideración el impacto del ayuno intermitente en el ejercicio, el sueño y la dieta.

Además, es imposible proporcionar todos los nutrientes necesarios con una comida al día, lo que hace que esta dieta sea difícil y arriesgada.

Si tiene algún problema de salud, toma algún medicamento, tiene diabetes o problemas de azúcar en la sangre, o tiene algún trastorno alimenticio, debe consulte a su médico antes de pensar en el ayuno intermitente.

Si está embarazada o amamantando, esta no es la dieta adecuada para usted.

Conclusión

Limitar el tiempo para comer puede ayudarlo a reducir la ingesta de calorías y perder kilos de más.

Depende de qué rutina sea la más adecuada para ti.

Algunas personas sienten hambre con más frecuencia o tienen niveles más bajos de azúcar en sangre, por lo que las comidas pequeñas y frecuentes son la mejor opción para ellas.

El problema con estos regímenes es que las personas tienden a comer en exceso los días en que no están ayunando.

Es sorprendente que la investigación no haya mostrado esta ocurrencia.

Además, el ayuno intermitente es un método del cual puede tener el efecto yo-yo (perder peso rápidamente y luego recuperarlo).

Depende de su personalidad, estilo de vida y elección de alimentos si esta es la dieta adecuada para usted.

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Ayuno intermitente para bajar de peso consejos:

Si decide perder peso con esta dieta, aquí hay algunos consejos que pueden ayudarlo a aprovecharla al máximo:

pérdida de peso en ayunas intermitentes

1. Bebe agua

Debe beber al menos 10 vasos de agua al día.

Numerosas investigaciones han demostrado que las personas que beben 10 vasos de agua al día tienen un metabolismo 12 veces más rápido que quienes beben solo unos pocos.

De esa forma siempre te mantendrás hidratado y fresco.

Beber dos vasos de agua antes de cada comida puede ayudarlo a perder hasta 300 calorías por día.

Además, puedes beber té verde y café. Sin azúcar, por supuesto.

2. Bebe café por la mañana

Ingrediente bien conocido del café: la cafeína puede acelerar su metabolismo hasta en un 10%. También puede promover la quema de grasa.

Además, la cafeína es el ingrediente principal de muchas pastillas para adelgazar debido a sus propiedades.

Por lo tanto, el café puede mejorar significativamente su metabolismo y mantener su peso, pero no exagere.

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3. Las calorías siguen contando

Aunque algunos tratan de subestimar el método de contar calorías, cuando se trata de perder peso, las calorías sí cuentan.

Pero debes saber que no todas las calorías son iguales. No es lo mismo si comes 100 calorías de vegetales y 100 calorías de papas fritas.

El enfoque del déficit de calorías no significa que pueda comer lo que quiera.

Una dieta equilibrada y el ejercicio regular siguen siendo fundamentales para la pérdida de peso. Consuma verduras, alimentos ricos en fibra y frutas.

Si cuenta las calorías, puede seguir cuánto come, pero aún así, eso no significa que se le informará sobre la calidad de su dieta.

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4. Sea consistente

Debe seguir esta dieta durante un período de tiempo más largo si desea obtener buenos resultados.

5. Sea paciente

Aunque desee perder peso lo más rápido posible, trate de concentrarse en el régimen y sea paciente.

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