¿Cómo contar las calorías para bajar de peso?

Última actualización: 17 de octubre de 2018 a las 11:05 a.m.

Si luchas contra el sobrepeso y buscas constantemente formas de perder esos kilos de más, entonces te preguntas muchas veces cómo contar las calorías para perder peso.

Si lo hace, ciertamente está familiarizado con el enfoque llamado «Calorías adentro, calorías afuera”.

Básicamente, este enfoque significa que mantendrá su peso ideal si quema todas las calorías que ingiere por día.

Además, eso significa que aumentará de peso si ingiere más calorías de las que quema y viceversa, que es lo más importante para nuestra historia de hoy:que perderás peso si creas déficit de calorías – ingiera menos calorías de las que su cuerpo necesita para sus actividades diarias y TMB (tasa metabólica basal) y queme algunas calorías para crear déficit. (1)

Para saber qué es la TMB y cómo calcular sus necesidades diarias de calorías, continúe leyendo este texto.

Intentaré dar respuesta a todas sus preguntas.

Esta guía de conteo de calorías le ayudará a comprender mejor este método común de pérdida de peso.

Encontrará muchas personas en contra de este tipo de pérdida de peso que le dirán que las matemáticas simples no son suficientes para perder peso y vivir una vida más saludable.

Pero no tienen razón.

Muchos estudios muestran que contar calorías puede desempeñar un papel importante en el proceso de pérdida de peso.

Sin embargo, no puede confiar solo en este principio.

La pérdida de peso es un proceso complejo y contar calorías sin cambiar tu estilo de vida, hacer ejercicio y comer alimentos equilibrados y variados. no te llevará a ninguna parte.

Pero, es un muy buen comienzo y te ayudará en tu batalla de pérdida de peso, la cual ganarás, seguro.

Entonces, tome su calculadora y comencemos con algunas sumas y restas.

¿Qué son las calorías?

Las calorías son pequeñas criaturas que viven en tu armario y cosen tu ropa un poco más cada noche.

Aunque esto es muy cierto, la definición oficial de calorías es un poco diferente:

Una caloría es una unidad de energía y representa la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado Celsius. También se conoce como una pequeña caloría..

Definición de calorías de los alimentos

Kilogramo de calorías se define en términos de kilogramo en lugar de gramo. Representa la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un kilogramo de agua en un grado Celsius. Es igual a 1000 calorías pequeñas, 1 kilocaloría (kcal). Además, se conoce como caloría alimentaria o caloría grande.

En realidad, las calorías son una cantidad de energía en los alimentos. Informarse cuántas calorías tiene su comida puede ayudarlo a equilibrar su nutrición y detener el aumento de peso.

¿Por qué subes de peso?

contando calorías

Básicamente, si aumenta de peso es porque ingiere más calorías de las que su cuerpo puede quemar por falta de actividad física o por comer en exceso.

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Con alimentos y bebidas, ingieres energía (calorías) en nuestro cuerpo. Luego, su cuerpo usa esa energía para procesos metabólicos y actividades físicas. Eso significa que quema más calorías si realiza más actividades físicas (deporte, trotar, caminar, andar en bicicleta, etc.).

Por lo tanto, para perder peso, debe comenzar a quemar las calorías adicionales que ingiere a través de las comidas y bebidas diarias.

Y la mejor manera de hacerlo es aumentar sus actividades físicas diarias. No importa si eso es trotar o levantar pesas, correr, nadar o andar en bicicleta.

El deporte es muy importante para quemar calorías.

Por supuesto, debes tener cuidado con el tipo de comida que comes. Los deportistas profesionales suelen decir que las 2 cosas más importantes para mantenerse en buena forma son hacer ejercicio (entrenar) y tener una buena y adecuada nutrición.

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Ingesta diaria recomendada de calorías

La ingesta diaria recomendada de calorías varía en todo el mundo.

Según las Naciones Unidas, el requerimiento mínimo de calorías por día de una persona promedio a nivel mundial es de 1.800 kilocalorías.

Las autoridades estadounidenses afirman que el hombre adulto medio necesita aproximadamente 2.700 calorías diarias para mantener su peso constante, mientras que la mujer adulta media necesita 2.200.

Las autoridades del Reino Unido recomiendan 2.500 calorías por día para los hombres y 2.000 para las mujeres.

Pero, ¿cuáles son sus necesidades calóricas diarias?

La cantidad de calorías necesarias a diario depende de varios factores, entre los que se incluyen la edad, el tamaño, la altura, el sexo, el estilo de vida y la salud en general. Por ejemplo, un joven deportista profesional no puede tener los mismos requisitos que una mujer de 70 años.

Entonces, es individual. Depende de la edad, el sexo, la altura, el peso y el estilo de vida, por supuesto.

No quema la misma cantidad de calorías todos los días, por lo que la nutrición debe adaptarse a sus actividades diarias.

¿Cómo calcular sus necesidades calóricas diarias?

Para mí, la mejor manera de calcular la cantidad aproximada de calorías es con la ecuación de Harris-Benedict.

los HarrisEcuación de benedicto (también llamado HarrisBenedicto principio) es un método utilizado para estimar la tasa metabólica basal (TMB) y las necesidades diarias de kilocalorías de un individuo. El valor estimado de TMB se multiplica por un número que corresponde al nivel de actividad del individuo.

Si recuerdas, al principio de esta historia mencioné BMR.

Tasa metabólica basal (TMB) representa una cantidad de calorías que su cuerpo quema mientras descansa.

Entonces, mientras dormimos, nuestro cuerpo quema energía para los latidos del corazón, el funcionamiento del cerebro y otros órganos internos. BMR considera la edad, la altura, el peso y el nivel de sus actividades diarias.

La ecuación de Harris-Benedict tiene dos pasos.

En el primer paso, tienes que calcular tu TMB (tasa metabólica basal)

En el segundo paso, tiene que multiplicar sus resultados de TMB por el nivel de sus actividades.

Pero tenemos que ir paso a paso.

1. Cálculo de TMB:

Para mujeres:

Fórmula métrica:

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TMB = 665+ (9,6 x masa corporal en kilogramos) + (1,7 x altura corporal en cm) – (4,7 x edades)

Fórmula imperial:

655 + (4,35 x peso en libras) + (4,7 x altura en pulgadas) – (4,7 x edad en años)

Ejemplo: si su altura es de 167 centímetros, su peso es de 55 kilogramos y su edad es de 29, entonces,

TMB = 665+ (9.6 x 55) + (1.7 x 167) – (4.7 x 29) lo que significa que la ingesta calórica requerida para TMB es 1341 kcal.

Para los hombres:

Fórmula métrica:

TMB = 66+ (13,7 x masa corporal en kilogramos) + (5 x altura corporal en cm) – (6,8 x edades)

Fórmula imperial:

66 + (6.23 x su peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) – (6.8 x edad en años)

Ejemplo: si su peso es de 100 kilogramos, su altura es de 190 centímetros y su edad es de 40, entonces,

TMB = 66+ (13.7 x 100) + (5 x 190) – (6.8 x 40) lo que significa que la ingesta de calorías requerida para TMB es 2014 kcal.

Y aquí viene la segunda parte.

2. Ahora, debes multiplicar estos resultados por el nivel de actividades.

Tienes que encontrar dónde te encuentras en esta tabla, o básicamente encontrar lo que es adecuado para tu estilo de vida.

1.0 – Está sentado, durmiendo, sin ninguna actividad física

1.2 – Actividad física muy ligera

1.4 – Actividad física ligera, caminar al menos una vez al día.

1,6 – Hacer ejercicio algunas veces durante la semana (más común)

1.8 – Trabajo duro y ejercicio dos veces al día.

2.0 – Régimen de trabajo y entrenamiento duro todos los días

Ahora, debes multiplicar los resultados de la ecuación de TMB por el nivel de tus actividades.

Por ejemplo, si su resultado de TMB fue 1341 kcal / por día y su nivel de actividad es 1.6, el resultado será:

1341 x 1,6 = 2145 kcal / por día

Eso significa que su cuerpo, combinado con su estilo de vida, requiere 2145 kcal / por día (ejemplo).

NOTA: Estos son datos marco y sirven para fines informativos. Los resultados de la ecuación pueden variar y dependen de muchos factores diferentes. Si tienes dudas consulta a tu nutricionista.

¿Cómo contar calorías para adelgazar?

Contando calorías

Cuando calcule sus necesidades calóricas diarias, puede comenzar con su plan de déficit de calorías.

Primero, tienes que configurar tu objetivo, quiero perder X libras en Y tiempo.

Es importante saber que 1 libra de grasa tiene alrededor de 3500 calorías.

Por lo tanto, si desea perder 5 libras de grasa, debe crear un déficit de 17500 calorías. Si desea perder 5 libras en un mes, su déficit de calorías debería ser de 17500 calorías en 30 días. Eso significa que su déficit de calorías diario tiene que ser de 583 calorías.

La diferencia entre las calorías que ingieres y las calorías que quemas (TMB + ejercicio) tiene que ser de 583 calorías. O bien, podría comer 583 calorías menos de sus necesidades diarias según la ecuación mencionada anteriormente.

Por lo tanto, si consume 2500 calorías por día, para perder 5 libras de grasa en un mes, debe consumir solo 1917 calorías por día. O puede dividir esas 583 calorías: consumir solo 300 calorías menos y quemar las 283 restantes haciendo ejercicio. Esto es mucho mejor y obtendrá mejores resultados a largo plazo.

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Aquí puedes ver lo que tienes que hacer para quemar 100 calorías.

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¿Cómo quemar 100 calorías?Quema de calorías

Natación: 8 minutos

En funcionamiento: 12 minutos

Trotar: 14 minutos

Caminando: 26 minutos

Tal vez todos los números parezcan complicados en este momento, pero debería considerar el conteo de calorías como un juego.

Compite contigo mismo.

Fíjese metas altas y trate de alcanzarlas.

¿Cómo contar calorías en los alimentos?

Cómo contar calorías para bajar de pesoEn estos días, las etiquetas de los alimentos se llenan con información sobre los alimentos, por lo que si prepara sus alimentos, puede calcular fácilmente cuántas calorías consume por día leyendo la etiqueta.

Si comes afuera, debes pedirle al mesero que te dé un menú con los datos exactos de calorías para cada comida.

Por ejemplo, McDonald’s ha tenido datos exactos de calorías para cada comida durante años.

Cómo contar calorías para perder peso – 8 consejos adicionales:

  1. Configure su objetivo – Establecer metas es un desafío y una fuente de motivación que puede ayudarlo a perder peso de manera saludable. Por supuesto, no debes tener expectativas irreales, como ponerte un vestido o pantalones muy ajustados solo después de un mes. Debes concentrarte en los aspectos positivos que te darán un cuerpo delgado y saludable.
  2. Elimina toda la comida chatarra de su casa y reemplácelo con bocadillos frescos: manzanas, plátanos, naranjas.
  3. Leer las etiquetas de los alimentos – de esa forma podrá contar las calorías.
  4. La pérdida de peso recomendada por semana es de aproximadamente 2 libras. No exagere con la pérdida de peso.
  5. No te mueras de hambre. Crear un déficit de calorías no significa que deba pasar hambre. Debe considerar un 50% menos de consumo de calorías y un 50% de quema de calorías a través del ejercicio.
  6. No disminuya su ingesta diaria de calorías en más de 600 kcal por día, será difícil seguir esto a largo plazo.
  7. Consumo de menos de 1200 calorías un día está fuera de discusión.
  8. Consulte a su médico o nutricionista si tienes dudas.

Entonces, ¿qué es un resultado final?

Aunque algunos intentan subestimar el método de contar calorías, cuando se trata de perder peso las calorías cuentan.

Pero debes saber que no todas las calorías son iguales.

No es lo mismo si comes 100 calorías de vegetales y 100 calorías de papas fritas.

El enfoque del déficit de calorías no significa que pueda comer lo que quiera.

Una dieta equilibrada y el ejercicio regular siguen siendo fundamentales para la pérdida de peso.

Coma alimentos sin calorías, verduras, alimentos ricos en fibra, frutas y contar macros.

Si cuenta las calorías, puede hacer un seguimiento de la cantidad que come, pero aún así, eso no significa que se le informará sobre la calidad de su dieta. (2)

Lo mejor que puede hacer es incluir en su dieta los alimentos menos procesados ​​de plantas o animales.

Tenga en cuenta que el conteo de calorías no es adecuado para todos, pero muchas personas lo encuentran realmente efectivo para perder peso y mantenerse en forma.

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