Creatina: cómo funciona, tipos y recomendaciones

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La creatina es una molécula muy similar a los aminoácidos, que son los principales componentes de la estructura de la proteína. Las personas vegetarianas tienden a tener una menor cantidad de creatina, porque la carne es la principal fuente de alimento de la misma.

Aún así, los vegetarianos pueden consumirlo como complemento alimenticio y como resultado aumentar el contenido de creatina muscular hasta en un 40%. Actualmente, su uso como complemento alimenticio ha sido ampliamente estudiado y es ampliamente consumido en todo el mundo.

Sus principales efectos en el cuerpo son la mejora del rendimiento del ejercicio y la salud musculoesquelética, además de los beneficios para la salud del cerebro. Desempeña un papel clave en la producción de energía.

¿Cómo funciona?

La creatina desempeña un papel fundamental en la producción de energía celular , ya que está implicada en la formación de adenosina trifosfato, una importante fuente de energía.

Varios estudios han demostrado que este tipo de suplemento puede mejorar el rendimiento en la actividad física con, por ejemplo, un aumento del 10% en la fuerza en el entrenamiento con pesas.

Otras investigaciones han demostrado que el aumento de la fuerza puede variar desde cinco por ciento en los ejercicios de pecho , como supino, y alrededor de ocho por ciento en los ejercicios de piernas , como sentadillas.

Además, algunos estudios han indicado que puede mejorar el rendimiento del sprint y la natación . Otros estudios no han mostrado beneficios consistentes. Además, los investigadores han encontrado que tomar creatina puede reducir la fatiga mental.

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Estos beneficios para la salud y el rendimiento normalmente se sienten cuando aumenta el contenido de fosfato de creatina en las células . Sin embargo, se venden varias formas diferentes de suplementos de creatina, lo que puede hacer que la elección sea confusa. A continuación se analizan dos tipos existentes:

Monohidrato de creatina

Esta es la forma más común de suplemento , que se ha utilizado en la mayoría de los estudios. Por lo tanto, la mayoría de los beneficios probados se refieren a este tipo.

Esta forma consiste en una molécula de creatina y una molécula de agua , aunque puede procesarse de varias maneras. A veces la molécula de agua se elimina y da lugar a una forma anhidra.

La eliminación del agua aumenta la cantidad de creatina en cada dosis. La creatina anhidra es 100% pura, mientras que el monohidrato es aproximadamente 90% puro.

Incluso si estas diferencias existen, cada una de las formas, consumida en dosis iguales, es igualmente efectiva . Además de aumentar la fuerza, puede tener efectos sobre el crecimiento muscular y todo esto sin causar efectos secundarios graves , como se ha demostrado en estudios.

Cuando ocurren efectos secundarios menores, generalmente involucran dolor de estómago o calambres. Estos efectos secundarios pueden aliviarse mediante el consumo de varias dosis más pequeñas, en lugar de una dosis mayor . Debido a que es seguro, efectivo y asequible, el monohidrato de creatina siempre ha sido la opción más elegida.

Creatine Ethyl Ester

Algunos fabricantes afirman que este tipo de suplemento es superior a otras formas, incluida la forma monohidratada . Esta afirmación se debe al hecho de que muchos expertos indican que este tipo puede ser mejor absorbido por nuestro cuerpo que la creatina monohidratada.

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Sin embargo, un estudio que investigó directamente ambas formas, encontró que esto era peor al aumentar el contenido en la sangre y los músculos . Por esta razón, no se recomienda el uso de la forma de éster etílico.

En conclusión, la creatina es un buen suplemento deportivo. Explicamos dos tipos, el primero es muy recomendable, mientras que el segundo no lo es. Además, hay muchos otros tipos, como clorhidrato, tamponado, líquido y quelato de magnesio .

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