Dieta de recuperación: recomendaciones para la alimentación después del entrenamiento

La nutrición correcta es la clave para un buen rendimiento deportivo, por lo que es necesario personalizar la dieta del atleta en las diferentes etapas del deporte. Normalmente prestamos más atención a esto en el momento previo al entrenamiento, pero hoy hablaremos de la dieta de recuperación, para después de las competiciones.

La preparación para la competición deportiva debe consistir tanto en un buen entrenamiento centrado en la disciplina como en una alimentación sana y adaptada a las necesidades específicas del atleta. Con la recuperación la imagen no es diferente.

La dieta de recuperación del atleta tendrá diferentes orientaciones, dependiendo de:

  • Tipo de competición
  • Características del atleta (sexo, edad, peso)
  • Contexto deportivo (tiempo de competición, próximas competiciones)

Dieta de recuperación

Carbohidratos

Este tipo de macronutrientes pueden tener diferentes funciones, pero en la práctica deportiva será el combustible prioritario. Por lo tanto , deben asegurarse buenas reservas corporales de glucógeno y un suministro adecuado de carbohidratos durante y después de la competición.

Como estrategia de alimentación posterior a la competición, para reponer las reservas de glucógeno del hígado y de los músculos, los carbohidratos deben suministrarse en un plazo de 2 horas después de la competición. Llamamos a este período la ventana anabólica.

La recomendación general es sobre 7-12 g/kg/día , sin embargo, si la siguiente prueba se realiza en menos de 8 horas, cambia a 1-1,2 g/kg/h hasta las primeras 4 horas.

Algunos competidores no tienen apetito inmediatamente después de la competición, por lo que sustituyen los carbohidratos por soluciones acuosas con glucosa o sacarosa en una concentración del 6%.

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El índice glucémico de estos carbohidratos debe ser bajo, excepto si al día siguiente hay una prueba, en cuyo caso debe ser de índice glucémico moderado a alto.

  • Ejemplos de alimentos con bajo índice glucémico: manzana, fresas, cerezas, aguacates….
  • Ejemplos de alimentos con índice glucémico moderado-alto : pan integral de centeno, copos de avena, plátano, sandía, melón….

Para recargar el glucógeno, será necesario proporcionar por cada gramo de peso corporal 3 ml de agua y 20 mg de potasio.

Proteínas

Una proteína está compuesta de varias partículas individuales llamadas aminoácidos. Existen aquellos que llamamos esenciales, es decir, aquellos que el organismo no puede producir por sí mismo y requiere su consumo a través de la dieta.

En total, hay 20 aminoácidos, pero sólo 8 de ellos son esenciales . Una proteína se llamará completa cuando contiene todos estos aminoácidos esenciales, de lo contrario será necesario complementarla con la proteína de otro alimento que los contenga.

Una proteína en la que abundan los aminoácidos esenciales será de mayor valor biológico.

Poco después del ejercicio, deben consumirse junto con los carbohidratos para asegurar un mejor reemplazo del glucógeno. Relación carbohidratos:proteínas = 3-4g:1g.

También puede ser interesante complementar la dieta con proteínas parcialmente hidrolizadas en ciertos eventos de ciclismo o durante el curso de la ultramar en el momento de la recuperación del ejercicio .

Agua y electrolitos

Durante el evento deportivo la pérdida de agua y con ella de electrolitos aumenta, lo que puede causar deshidratación y otras consecuencias como la fatiga. Una sensación de sed comienza con un 1-2% de deshidratación, que puede causar la muerte cuando alcanza más del 20%.

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El protocolo de hidratación debe tratar de ser individualizado, ya que, según el atleta, se calcularán diferentes pérdidas. Las recomendaciones después de la competición en la dieta de recuperación son:

  • Hidratación inmediata
  • Debe representar el 150% del peso perdido en las primeras 6 horas después del ejercicio.
  • Es importante beber aunque no tenga sed

Micronutrientes

  • Potasio: debido a su pérdida de sudor y orina, es importante consumirlo en bebidas de recuperación, además de los alimentos de la dieta de recuperación. Esto ayudará con el reemplazo de glucógeno.
  • Otros: dependiendo del ionograma individual del atleta.

Objetivos y consideraciones

Como ya se ha mencionado, los objetivos de la dieta de recuperación son reemplazar el glucógeno y la rehidratación.

Normalmente no hay hambre inmediata, así que antes de la dieta de recuperación podemos hacer bocadillos. Ejemplos:

  • 60 gramos de pan + plátano
  • Taza de leche descremada (evite la grasa) + 60 gramos de cereales
  •  750 ml de bebida isotónica
  • 150 ml de zumo natural o 2 frutas pequeñas + 60 g de cereales

La comida principal después de la competición, por lo tanto, no debe ser demasiado calórica, pero será importante restaurar el equilibrio del cuerpo, ser rico en carbohidratos y proporcionar algo de proteína.

Debemos evitar la sobrecarga hepática y renal para eliminar la urea y otras toxinas que se forman durante la competición, típicas del metabolismo corporal, así como los diuréticos y el alcohol.

Por último, pero no menos importante, debemos recordar que la transición a la dieta habitual debe hacerse gradualmente en 24-48 horas después de la competición.

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