Especificidades de la alimentación en el fútbol

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Las exigencias físicas en el campo aumentan las necesidades nutricionales. La alimentación en el fútbol es un aspecto fundamental para un buen rendimiento durante cada partido.

Recuperación muscular

La ingesta adecuada de carbohidratos, proteínas, grasas y vitaminas es indispensable para los jugadores de alto nivel. Así, se favorece la recuperación muscular, así como el mantenimiento del peso y la buena condición física. De esta manera, reducimos el riesgo de lesiones y enfermedades y se prolonga la vida deportiva.

Durante el juego, los jugadores queman mucha energía , la temperatura corporal aumenta y el pulso también . Los esfuerzos de alta intensidad aceleran la producción de moléculas de energía o glicólisis.

Los alimentos para fútbol deben cumplir los requisitos energéticos antes, durante y después del entrenamiento y los partidos. En este sentido, las verduras, las frutas, las legumbres, los cereales, las carnes magras, el pescado y los productos lácteos lo hacen posible. Por lo tanto, la cantidad, la calidad, la proporción y un horario regular de comidas asegurarán un mejor rendimiento.

Glicógeno y carbohidratos

Los carbohidratos se transforman en glucógeno, una reserva de energía presente en el hígado y los músculos. Se convierte en glucosa cuando la demanda de energía aumenta.

La fatiga ocurre cuando esta sustancia disminuye en las fibras musculares; por lo tanto, la alimentación en el fútbol debería llenar estos vacíos.

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Los atletas necesitan más carbohidratos que proteínas y grasas para poner los músculos en sintonía con las demandas de energía. Pueden consumir altas dosis durante unos días, entre 8 y 10 gramos por kilogramo de peso corporal.

La cantidad de carbohidratos dependerá del tamaño del jugador y de su entrenamiento. Si hay menos de ocho horas entre sesiones, la ingesta de carbohidratos debe comenzar al final de la primera sesión. La idea es ganar tiempo efectivo de recuperación muscular.

Desde la noche anterior

La preparación para un partido de fútbol debe comenzar la noche anterior. Por lo tanto, comer alimentos fácilmente digeribles dos horas antes de acostarse es esencial. Ensaladas con verduras, pasta, arroz hervido, pescado, fruta, yogur o pan son la recomendación. También debe beber mucha agua.

La última comida debe hacerse tres horas antes del juego. Los alimentos ricos en carbohidratos con bajo contenido de proteínas y menos grasa ingerida en pequeñas cantidades previenen el malestar gastrointestinal durante el juego.

No se recomiendan las salsas, los pimientos y las especias. Además, también debe comer despacio, masticar bien y beber mucho líquido.

Bebidas de carbohidratos en el rango

Tomar bebidas con carbohidratos en el rango ayuda a recuperar las reservas de glucógeno en los músculos y la glucosa en sangre. También contribuye a la hidratación.

Las dos horas siguientes al partido son importantes. Los alimentos ricos en potasio, como los plátanos, las verduras o las frutas secas, facilitarán la reparación muscular . Los complejos multivitamínicos también ayudan.

Proteínas para la reparación muscular

Las proteínas estimulan el crecimiento de nuevos tejidos y la reparación muscular. Proporcionan hormonas y enzimas que regulan el metabolismo.

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En situaciones de alto esfuerzo físico, el consumo puede aumentar de 0,8 a 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, el consumo no debe exceder el 20% de las calorías diarias, ya que el excedente se almacena como grasa o se desecha.

Además, también producen más combustión que los carbohidratos y las grasas y aumentan la frecuencia urinaria.

Alimentos en el fútbol: nutrientes y vitaminas

Los nutrientes como el hierro, el cobre, el manganeso, el magnesio, el selenio, el sodio, el zinc y las vitaminas A, C, E, B6 y B12 son más eficaces cuando proceden de los alimentos.

Los antioxidantes protegen los tejidos del cuerpo del estrés por el ejercicio riguroso. Sin embargo, se recomienda obtenerlos de los alimentos y no de los suplementos, ya que pueden afectar al sistema de defensa del organismo. Las grasas no deben exceder el 30% de las calorías diarias.

Hidratación, tema vital

Los líquidos mantienen el equilibrio electrolítico y regulan la temperatura corporal. Proporcionan nutrientes para las células musculares y ayudan a eliminar las sustancias residuales. Además, también lubrican las juntas.

Estos líquidos deben ser ingeridos antes, durante y después de los entrenamientos y partidos. Por otro lado, el consumo de alcohol después de un partido puede afectar la rehidratación.

La falta de líquidos en situaciones de alta demanda física puede causar calambres y debilidad muscular. La transpiración reduce la temperatura corporal, pero también causa pérdida de electrolitos como el sodio, el potasio y el cloro, por ejemplo. Si no se sustituyen, los efectos serán negativos.

En este sentido, es posible utilizar agua, bebidas energéticas o también frutas como el melón, la sandía, la fresa, la naranja o la uva. Los tomates y las zanahorias también son muy útiles.

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Suplementos deportivos

Ciertamente, los suplementos deportivos proporcionan nutrientes y energía y son fáciles de consumir durante el entrenamiento o los juegos; todos contienen carbohidratos.

Las bebidas energéticas proporcionan líquidos. Los geles deportivos, los alimentos líquidos y las barras de cereales también contienen proteínas, vitaminas y minerales.

Sin embargo, el coste y una gama limitada de nutrientes son factores en contra de ellos. Los suplementos de proteínas o aminoácidos tampoco compiten con la efectividad de las comidas como parte de la dieta de fútbol .

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5 comentarios en “Especificidades de la alimentación en el fútbol”

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