Guía para principiantes: Elaboración de un plan de comidas

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Si está pensando en cambiar sus hábitos y cuidar su dieta, debe saber que la mejor opción es hacer un plan de comidas. Es una forma útil, rápida y práctica de controlar lo que come durante la semana y asegurarse de que consume todos los nutrientes en la proporción correcta.

Lo más recomendable es que el sábado o el día que estés libre, te sientes y prepares un plan de comidas semanal siguiendo las pautas que te daremos a continuación. Luego compre los alimentos que necesita para hacer el menú semanal y ya habrá hecho la mayor parte del trabajo.

Durante la semana no tendrás que pensar, porque sólo tienes que seguir el plan y cocinar lo que corresponde a cada día. Como ya habías planeado, tendrás todos los ingredientes en casa y sólo tendrás que cocinar.

Plan de comidas: cinco frutas y verduras por día

Como ha escuchado muchas veces, los nutricionistas recomiendan comer cinco frutas y verduras durante el día. Seguramente esto le suena mucho y le resulta difícil alcanzar este valor. De hecho, es muy simple si en cada comida usted ya ha planeado incluir estos alimentos.

Comer 5 al día no tiene por qué ser una tarea difícil:

  • Una pieza de fruta después de las comidas. Es una manera de comer un postre saludable lleno de vitaminas.
  • Comer ensalada a la hora de la cena. Es saciante y fácilmente digerible, por lo que es muy adecuado para comer en la última comida del día.
  • Zumos naturales para el desayuno. Te dejamos algunas recetas para que hagas tus propios jugos de frutas y jugos verdes que contienen todos los nutrientes esenciales.
  • Comer verduras de temporada. Las verduras se pueden comer solas, mezcladas con verduras, patatas…. Son infinitas opciones.
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Tener en cuenta la época del año

Otro aspecto que debe tener en cuenta al preparar su plan de comidas es la época del año en la que se encuentra. Esto es importante en dos aspectos:

  • Comida fría o caliente: Durante el verano, los alimentos fríos son más apetitosos, así que debe anotar recetas como ensaladas o jugos en su plan semanal. Por otro lado, en invierno, las preparaciones calientes como las sopas son más atractivas. La elección de los alimentos según la estación del año facilitará el seguimiento del plan semanal.
  • Comida de temporada: Elija siempre alimentos de temporada, porque su calidad es mucho mejor que el resto, así como su sabor y frescura y también su precio, más económicos.

Divida el plato en fracciones

Si usted es un recién llegado al tema de la alimentación saludable, un buen truco es siguiendo la regla de la división de platos. De esta manera sencilla, usted creará platos saludables y equilibrados en cada una de sus comidas a lo largo del día. La proporción que debe seguir es la siguiente:

  • 50% vegetal. La mitad del plato debe estar siempre compuesta de vegetales. Son tan variados y se pueden cocinar de tantas maneras que las opciones son infinitas. Puede comer ensaladas, verduras cocidas, guisos… No importa cuál sea la verdura, siempre y cuando esté bien cocida y ocupe la mitad del plato.
  • 25% de proteína. Un cuarto del plato debe ser de este nutriente. Recuerde que las proteínas pueden ser de origen animal y vegetal. En esta parte del plato hay carne, pescado y legumbres.
  • 25% carbohidratos. Perfecto para suministrar la energía que consumimos durante el día. En esta última parte del plato se encuentran cereales, pasta o patatas.
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Imagínese el plato como una división de tres espacios diferentes. De esta manera sencilla y con poco esfuerzo o conocimiento en nutrición, se pueden hacer platos sanos, satisfactorios y equilibrados. Recuerde que estos platos siempre deben estar complementados con agua y una pieza de fruta.

Desarrollar un plan semanal es una tarea que cualquier principiante puede realizar. Simplemente siga las pautas y planifique su menú semanal.

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