Qué comer después de un entrenamiento para tener el cuerpo perfecto

Si eres físicamente activo, probablemente hayas pensado en la mejor comida para comer después de un entrenamiento para que tu cuerpo se recupere del esfuerzo físico.

Entonces, hoy hablaré sobre qué comer después de un entrenamiento.

Además, al final de este artículo, te mostraré las mejores combinaciones de alimentos para comer después de hacer ejercicio.

Empecemos.

Para comprender completamente cómo la comida puede ayudarlo después de un entrenamiento, necesita saber cómo la actividad física afecta su cuerpo.

Cuando hace ejercicio, sus músculos utilizan los nutrientes como combustible.

Y ese combustible es el glucógeno. (1)

Desafortunadamente, el glucógeno no es abundante en los músculos y, finalmente, los músculos se agotan.

Además, las proteínas de los músculos se descomponen y dañan.

Entonces, después de un entrenamiento, su cuerpo intenta restaurar sus reservas de glucógeno y proteínas y regenerar sus músculos.

¿Por qué es importante una buena dieta después de un entrenamiento?

Una buena dieta después de un entrenamiento regenera tu cuerpo rápidamente y te da energía.

Es muy importante comer alimentos con alto contenido de proteínas y carbohidratos después de un entrenamiento.

Cada macronutriente, sin importar cuál, proteína, carbohidrato o grasa, tiene su propio papel en el proceso de recuperación. (2)

¿Cuándo comer después de un entrenamiento?

La capacidad de su cuerpo para llenar las reservas de glucógeno y recuperar sus músculos aumenta después del ejercicio.

Dura unos 45 minutos después de un entrenamiento.

Por lo tanto, le sugiero que coma una combinación de carbohidratos y proteínas lo antes posible después de su entrenamiento.

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¿Por qué?

Si pospone la comida durante 2 horas después de un entrenamiento, la síntesis de glucógeno en su cuerpo disminuirá en un 50%.

Eso significa menos energía, músculos y ralentización de su metabolismo.

Sin embargo, no debes exagerar con la comida, ya que sentir hambre es más fuerte a los 45 minutos después de un entrenamiento, por lo que puedes comer en exceso fácilmente.

Entonces, cuándo comer después de un entrenamiento depende de tus objetivos.

Si tu meta es perder peso usted puede posponga su comida después de 45 minutos de su entrenamiento.

De esa forma crearás un déficit de calorías y perderás esos kilos de más.

Por otro lado, si no quiero perder peso¿Deberías comer? justo después de tu trabajot.

Qué comer después de un entrenamiento: revisión de macros

Proteinas

Salmón

Este es el macronutriente más importante para la recuperación, el crecimiento y la regeneración muscular.

¿Cómo?

Los músculos, dependiendo de la duración e intensidad de su entrenamiento, se dañan.

La ingesta de una cantidad adecuada de proteínas después de un entrenamiento le da a tu cuerpo los aminoácidos necesarios para que tus músculos se recuperen.

Además, los aminoácidos ayudan a retener los músculos magros.

¿Cuánta proteína necesitas después de un entrenamiento?

Un consejo para mujeres: Le sugiero que coma alrededor de 0,5 gr de proteína por libra para retener los músculos magros.

Para los hombres es diferente, ya que necesitan más proteínas porque quieren más masa muscular.

Por lo tanto, ingiera alrededor de 30 gr de proteínas después de un entrenamiento porque es suficiente para que su cuerpo se recupere de un entrenamiento intenso.

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Los mejores alimentos ricos en proteínas para comer después de un entrenamiento:

  • Salmón,
  • Aves de corral,
  • Yogur,
  • Quinua,
  • Soja.

Carbohidratos

Carbohidratos

Los carbohidratos también son importantes para la recuperación y el impulso de energía.

¿Cómo?

Como dije, su cuerpo usa glucógeno almacenado como combustible durante el ejercicio.

Comer alimentos con alto contenido de carbohidratos después de un entrenamiento te ayuda a compensar el glucógeno.

Depende de la actividad que esté haciendo qué tan rápido gastará el glucógeno.

Y la cantidad de carbohidratos que necesita ingerir también depende de eso.

Por ejemplo, los deportes de resistencia (correr, nadar, CrossFit, HIIT) gastan más glucógeno que el entrenamiento de fuerza.

Si practica alguno de esos deportes, necesitará más carbohidratos que cuando está levantando pesas.

En promedio, la ingesta de hasta 1 gr de carbohidratos por libra después de un entrenamiento permite una síntesis adecuada de glucógeno.

Cuando ingieres alimentos con alto contenido de proteínas y carbohidratos después de un entrenamiento, la excreción de insulina mejora, lo que ayuda a la síntesis de glucógeno.

La ingesta diaria recomendada de carbohidratos y proteínas es una proporción de 3: 1.

Así que si ingieres 120 gr de carbohidratos también debes ingerir 40 gr de proteínas.

Si es extremadamente activo y hace ejercicio intensamente todos los días, es necesaria una comida rica en proteínas y carbohidratos incluso 2 veces al día.

Si eres un aficionado promedio al gimnasio, descansas 1-2 días entre los entrenamientos, necesitas 1 comida como esta por día.

Por lo tanto, la mejor comida rica en carbohidratos para ingerir después de un entrenamiento es:

  • Pan de grano entero,
  • Batata,
  • Arroz integral
  • Copos de avena,
  • Pasta integral.

Grasas

Los mejores alimentos para bajar de peso: aguacate

Aunque algunos estudios muestran que comer grasas después de un entrenamiento ralentiza la digestión y previene la absorción de nutrientes, las grasas tienen ciertos beneficios.

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Aparte del hecho de que A, D, E y K se disuelven solo en grasas (liposolubles), las grasas participan en muchos procesos metabólicos.

La leche entera, la leche con chocolate, por ejemplo, afectan positivamente el crecimiento de los músculos después de un entrenamiento.

Sin embargo, no exagere y limite la cantidad de grasas que consume.

Se recomienda ingerir alimentos con alto contenido de ácidos grasos insaturados como aguacate, nueces, salmón, aceite de oliva, linaza, huevos.

Entonces, ¿cuál es el resultado final?

El objetivo principal de su comida después de un entrenamiento es darle a su cuerpo los nutrientes necesarios para recuperarse y aprovechar al máximo su entrenamiento.

Elija ingredientes que sean fáciles de digerir, ricos en proteínas y carbohidratos.

Además, no olvide beber mucha agua. (3)

Es muy importante beber suficiente líquido antes y después de un entrenamiento.

Además, puede beber algo con alto contenido de electrolitos para compensar las vitaminas y minerales que pierde al sudar.

Y al final, como prometí, puedes ver algunas de mis combinaciones de alimentos favoritas para comer después de un entrenamiento:

  • Tortilla con aguacate y pan integral
  • Salmón y batata
  • Ensalada de atún
  • Avena, plátano y almendra
  • Requesón y naranja
  • Tortilla con hummus, pimentón y zanahoria
  • Tostada integral con mantequilla de almendras
  • Yogur griego, bayas y cereales
  • Quinua con nueces y fresas
  • Pechuga de pollo y verduras a la plancha
  • Pastel de arroz y mantequilla de maní
  • Leche y cereal

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