Siete consejos para tomar suplementos post-entrenamiento

La recuperación muscular después de una sesión de ejercicio exigente no es una tarea complicada. Estos 7 consejos sobre qué suplementos tomar después del entrenamiento contribuirán a una mayor recuperación ; asimismo, también favorecerán el crecimiento de la masa muscular.

Siete consejos para tomar complementos post-entrenamiento

Si nos fijamos en la reposición de líquidos, así como en la ingesta de proteínas y carbohidratos, el éxito estará garantizado. Los suplementos post-entrenamiento son ideales para lograr este objetivo.

¿Cuánto tiempo para la recuperación muscular?

Algunos expertos señalan que hay un periodo de seis horas después de un entrenamiento de alto impacto en el que podemos aumentar la recuperación muscular. Esto es lo que se conoce como la ventana anabólica, que en realidad es el período de recuperación muscular.

Este es el momento ideal para reparar el daño muscular . La circulación sanguínea, la producción de testosterona y también la hormona del crecimiento aseguran mayores efectos. De la misma manera, la llegada de nutrientes a las células y la síntesis de proteínas son mayores durante este período.

Suplementos de proteínas, ¿cuándo y para qué?

Es aconsejable esperar 60 minutos después de completar los ejercicios para luego tomar un batido de proteína hidrolizada o proteína de suero. La proteína hidrolizada aumenta la capacidad del cuerpo para recuperarse y así generar mayores resultados.

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Si consumimos carbohidratos con un alto índice glucémico, podemos incluso continuar la actividad física el mismo día .

Los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno que se pierden durante el entrenamiento. Este químico es el combustible del cuerpo durante el ejercicio, y se agota rápidamente a medida que aumenta la intensidad.

Los carbohidratos pueden obtenerse a través de las ciclodextrinas, en forma de suplementos, que optimizan la recarga de glucógeno . El hábito de consumir pan, avena, fideos, granos, zanahorias o patatas también favorece la recuperación del glucógeno.

Lo mismo ocurre con el chocolate, así como con frutas como mangos, manzanas, ciruelas, melones, plátanos, piñas e higos.

Creatinina y ácido fosfatídico

Uno de los siete consejos para tomar suplementos post-entrenamiento es añadir monohidrato de creatinina a las bebidas después de la actividad.

Es una fuente de energía que, cuando se libera, apoya la recuperación de las células que han realizado esfuerzos intensos. Aumenta la hidratación celular, así como el rendimiento físico y el desarrollo de la masa muscular.

El batido de los suplementos post-entrenamiento también debe incluir una dosis de ácido fosfatídico. De esta manera, se protegen las membranas celulares y se facilita la recuperación física.

Zinc para evitar la pérdida de potasio y sodio

También es importante que el batido de los suplementos contenga zinc , para reemplazar la pérdida de electrolitos, como el potasio y el sodio, que ocurre a través del sudor.

El potasio es un mineral que ayuda a la contracción y relajación muscular; además, también favorece el crecimiento del tejido muscular . Su ausencia provoca calambres y fatiga muscular después del ejercicio. Para compensar, comer un plátano al final del entrenamiento ayuda mucho.

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El sodio regula los niveles de agua en las células . Ayuda en la transmisión de los impulsos nerviosos, mantiene la presión arterial y también el correcto funcionamiento de los músculos.

La falta de sodio provoca hiponatremia, cuyos síntomas son dolores de cabeza, mareos, náuseas, confusión, vómitos y también dificultad para concentrarse. La espinaca, la remolacha y el jamón, por ejemplo, son ricos en sal y pueden reemplazar el sodio.

Otro batido y una comida abundante

Una hora después de la actividad se puede volver a tomar otro batido de proteína hidrolizada. Media hora después, es aconsejable comer una comida sólida. Lo ideal es que tenga un alto contenido de proteínas, por ejemplo, carne, pollo o pescado, que complementen los nutrientes necesarios.

La hidratación es indispensable

Durante una sesión de ejercicio intenso, el cuerpo puede perder una cantidad de líquido superior a un litro. Por lo tanto, es muy importante beber suficiente agua durante y después del entrenamiento.

El agua restablecerá el equilibrio electrolítico y evitará calambres, náuseas, fatiga e incluso confusión mental. Además, previene el deterioro de las proteínas musculares, además de mantener la elasticidad de las articulaciones y los tejidos.

Desaquecimiento y elongación, indispensable

Tampoco hay que olvidar las fases de enfriamiento y alargamiento. Es necesario mantener el movimiento, pero de una manera menos intensa; este hábito hará que el ritmo cardíaco vuelva a la normalidad y también evitará mareos o incluso desmayos.

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