6 cambios que necesita hacer para perder grasa abdominal

Chicos, los escuchamos alto y claro: si comen limpio, hacen ejercicio cuatro o cinco veces a la semana e incluso toman los suplementos correctos, ¿por qué diablos todavía tienen un paquete de cuatro en lugar de ocho? Bueno, no estás solo; para la mayoría de los hombres, la grasa abdominal es el enemigo público número uno. E incluso si ya tiene una buena definición alrededor de la parte superior del cuerpo y los brazos, se necesitan tácticas diferentes para quemar ese último trozo de grasa de su torso.

Siga nuestra guía para mejorar su rutina de ejercicios y dieta, y derretir esa grasa abdominal rebelde para siempre. Lo más probable es que estés más cerca de lo que piensas de conseguir un paquete de ocho.

Sentadilla trasera con barra

Cambiar de culturismo a entrenamiento de fuerza

Si todavía usa divisiones de partes del cuerpo, incorpore más ejercicios de entrenamiento de fuerza en su rutina que se dirijan simultáneamente a varios grupos musculares como sentadillas, peso muerto, filas con barra y prensas. En primer lugar, quemará más calorías que antes, ya que ejerce una mayor presión sobre su sistema muscular. En segundo lugar, creará un efecto metabólico más alto después de terminar su entrenamiento.

También elevará sus niveles de testosterona porque los ejercicios de fuerza intensos estimulan enormemente su sistema hormonal. Esto lo ayudará a obtener su paquete de seis porque hay cada vez más evidencia que sugiere que la molesta capa de grasa alrededor de su abdomen está relacionada con niveles más bajos de testosterona.

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Pasta y salsa de trigo integral

Come carbohidratos (solo en los días de entrenamiento)

Los carbohidratos son excelentes para perder grasa. Seriamente. Le dan a su cuerpo el combustible que necesita para desarrollar repetidamente sus músculos en el gimnasio con pesos pesados; sin él, sin embargo, se debilitará y se quedará sin energía. Al comer carbohidratos en los días de entrenamiento solamente, se asegurará de que su cuerpo solo use esos macronutrientes para el crecimiento muscular, la recuperación y el almacenamiento de combustible en forma de glucógeno muscular e hepático.

Los carbohidratos también mejoran su pérdida de grasa al aumentar los niveles de leptina; a medida que continúa un déficit calórico, los niveles de leptina de su cuerpo disminuyen para luchar contra percibido inanición. Esto, desafortunadamente, detiene la pérdida de grasa y mantiene ese último trozo de grasa abdominal. Sin embargo, al comer carbohidratos durante una dieta (también llamados «realimentaciones»), volverá a elevar su leptina y reiniciará la pérdida de grasa.

Vista posterior de niña corriendo en cinta de correr

Camina, no corras

Si desea acelerar su pérdida de grasa, deberá hacer algunos cardio. Pero si miras a la mayoría de los chicos en el gimnasio, en realidad están perjudicando su progreso porque corren demasiado. Mientras corre quemaduras algunos calorías, agota las fibras musculares de contracción rápida, lo que reduce su fuerza y ​​potencia. Ahora, no podrá levantar tanto peso mientras perjudica su recuperación entre entrenamientos.

En su lugar, camine en una pendiente a un ritmo rápido (alrededor de 3 mph). De esa manera, evitará las fibras musculares de contracción rápida al enfatizar las fibras musculares de contracción lenta resistentes a la fatiga. Además, si se mantiene entre 130 y 140 lpm, le dará a su cuerpo un buen entrenamiento de recuperación para eliminar los desechos, mejorar su capacidad aeróbica y, por supuesto, quemar grasa.

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Hombre en forma muscular añadiendo proteína de suero en polvo en una coctelera

Cambiar a BCAA

Los aminoácidos de cadena ramificada son una excelente manera de obtener los beneficios de los batidos de proteínas sin las calorías. También acelerarán la pérdida de grasa y evitarán la pérdida de masa muscular durante la restricción de calorías.un estudio en el Revista internacional de medicina deportiva descubrió que los BCAA ayudaron a los luchadores competitivos a perder un 17 por ciento de grasa corporal mientras mantenían un «alto nivel de rendimiento».

Beba BCAA antes y después del entrenamiento para obtener más energía para quemar durante su sesión de entrenamiento y un cambio más rápido de un estado catabólico (quema de músculos) a anabólico (desarrollo de músculos) después de salir del gimnasio.

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Bebe más agua

Beber más agua es una forma sencilla de aumentar la pérdida de grasa. Un estudio de The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism encontró que beber dos tazas de agua fría aumentaba el metabolismo en un 30 por ciento dentro de los 30 a 40 minutos posteriores al consumo. (También se demostró que dos litros de agua por día aumentan el gasto de energía en casi 100 calorías adicionales).

Empiece con un vaso alto de agua después de despertarse; por la mañana, su cuerpo ya está deshidratado porque no ha bebido líquidos en más de ocho horas. Incluso una pérdida del 1% de su peso corporal en agua daña tu rendimiento físico. Además, su pérdida de grasa se detendrá a medida que sus funciones corporales disminuyan para conservar líquidos.

Tazas de alcohol

Reduzca su consumo de alcohol

Si las sugerencias anteriores todavía no trabaje, observe detenidamente sus hábitos fuera del horario laboral. Con un alto contenido de calorías y un bajo valor nutricional, la mayoría de las bebidas alcohólicas son poco más que ganadores de grasa y asesinos del sueño (y la recuperación).

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Claro, aún es posible derretir la grasa del vientre si todavía bebe alcohol con frecuencia, pero será más difícil. En su lugar, limite su consumo de alcohol a solo dos bebidas por semana; esto le permitirá salir y aún divertirse, pero evitará que aumente demasiado la grasa o interfiera con su recuperación muscular.