9 formas de cambiar tus flexiones y fortalecer tu pecho

La flexión es quizás el ejercicio más prescrito y fácil en todo el peso corporal ejercicios que se pueden hacer en cualquier lugar. Son parte de las pruebas de calificación de aptitud física para casi cualquier agencia militar o policial, los atletas son evaluados en la pretemporada, los culturistas usan flexiones como movimiento final el día del pecho.

No importa a dónde vaya en esta industria, la destreza de flexiones todavía se considera una mercancía. Pero como con cualquier otro ejercicio, la flexión puede volverse obsoleta.

Aquí hay nueve formas en las que puede volver a familiarizarse con los increíbles beneficios de este movimiento de peso corporal atemporal.

Flexión con balón medicinal

Opta por Max Reps

Lo que suele suceder a muchas personas, incluso si las hacen con regularidad, es que realizan la misma cantidad de flexiones de un entrenamiento a otro. Incluso si está haciendo varias series de, digamos, 20 repeticiones, se está perdiendo los beneficios de ir más allá.

Esto es inherentemente limitante y no aumenta el rendimiento. Si realmente quieres que tu vida de flexiones sea emocionante,ya sabes, productivo y esas cosas—Deberías intentar hacer el máximo de repeticiones cada dos ejercicios. Después de unas cuantas series de calentamiento, realizadas bastante antes de fallar, agáchese y vea cuántas lagartijas puede hacer antes de alcanzar la falla muscular completa.

Al día siguiente, el dolor le recordará de qué se trata la flexión. Lleve un registro de este número y busque agregar 2-3 repeticiones cada vez que se pruebe.

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Máximo de repeticiones en un minuto

Este es el estándar que suelen utilizar los militares y las fuerzas del orden para los aprendices. Algunos chicos pueden agacharse y hacer flexiones todo el día (monstruos). Pero, ¿cuántos pueden hacer estos tipos en 60 segundos? De vez en cuando, tómate el tiempo para configurar el reloj, golpea la plataforma y alcanza un máximo de 60 segundos.

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Puede que no parezca mucho tiempo, pero tus tríceps y pectorales gritando pensarán lo contrario. Esto también tiene el beneficio de conducir una tonelada de sangre a los músculos que trabajan, lo que le brinda una bomba loca que pensaba que estaba reservada para movimientos basados ​​en el peso.

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Prueba Tabata

¿Crees que eres un profesional de las flexiones? Humíllate con un poco de entrenamiento Tabata. Al realizar ocho segmentos de trabajo de 20 segundos, cada uno seguido de 10 segundos de descanso, fatigará rápidamente todos los grupos musculares contribuyentes, hasta el núcleo incluido.

Los atletas más en forma encontrarán que pueden hacer 15 o más en el primer segmento, pero ese número disminuye rápidamente a medida que se cansa. Si puede realizar más de 10 repeticiones en su octavo y último segmento, es hora de incorporar una nueva variedad de flexiones (consulte los consejos que aparecen a continuación). Para un temporizador que hace todo el trabajo, descargue la aplicación GymBoss o compre uno en www.gymboss.com.

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Repeticiones de velocidad

Otro problema con la multitud de flexiones es que normalmente realiza todas las repeticiones a la misma velocidad. Dado que la lagartija es un ejercicio basado en el peso corporal y la mayoría de las personas desarrollan competencia con bastante rapidez, puede aumentar la intensidad y reclutar más músculo total simplemente variando la velocidad de las repeticiones realizadas.

Comience con una serie de 15 repeticiones que consta de cinco repeticiones explosivas (

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Utilice el método 21

¿Puedes hacer 21 flexiones? (Aproximadamente el 75% de ustedes respondió «sí»). Luego, aumente la dificultad y la eficacia probando 21.

Es posible que esté familiarizado con los 21 para los rizos, lo que le permite hacer siete repeticiones en la parte superior del movimiento, siete en la mitad inferior y luego siete repeticiones completas para un total de 21. También puede aplicar esto a la lagartija. Primero, elimine siete flexiones a través de la mitad inferior de la flexión.

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Para asegurarse de que está aprovechando al máximo esta fase, deje que su pecho descanse en el suelo para cada repetición, yendo tan lejos como para «levantar» brevemente las manos del suelo mientras su pecho toca el suelo. Luego, haz siete en la mitad superior de la repetición, asegurándote de presionar con fuerza hasta la extensión completa cada vez. Finalmente, haga siete repeticiones completas, de pecho a suelo cada vez.

Flexiones de pies elevados

Rechazar flexiones

Las flexiones estándar son buenas pero son, bueno, estándar. Puede alterar ligeramente el énfasis muscular elevando los pies. El ángulo creado entre el torso y el suelo simula el press de banca inclinado, poniendo en juego los pectorales superiores como los principales motores.

Su rango de movimiento está algo limitado por su cabeza. Una forma de superar esto es elevar ligeramente las manos. Un paso de tres pulgadas funcionará o, si entrena en casa, tome un par de guías telefónicas para obtener el mismo efecto. Con esta versión de la flexión, puede usar cualquiera o todos los consejos anteriores para aumentar la intensidad.

Flexiones de palmas

Ponte explosivo

Las lagartijas pliométricas, en las que crea suficiente energía para atrapar algo de aire en la parte superior de cada repetición, son una excelente manera de involucrar mejor las fibras musculares de contracción rápida propensas al crecimiento de su pecho, deltoides y tríceps. Como beneficio adicional, las flexiones pliométricas excitan su sistema nervioso, preparando sus músculos de «empuje» hacia arriba para movimientos más grandes y pesados ​​como el press de banca.

Dado que sus reservas de energía explosiva se agotan rápidamente y debido a que este es un ejercicio basado en la potencia, no cuente con hacer series de alto volumen. Apunta a unas pocas series de 5-10 repeticiones de imagen perfecta, en las que apuntes a obtener una mayor elevación en cada una. Para obtener los beneficios del press de banca, intente 3-5 series de 4-5 repeticiones con 1-2 minutos de descanso entre series, luego diríjase y comience a presionar.

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Agregar peso

Sí, solo nos hemos referido a la flexión en términos de sus beneficios como ejercicio de peso corporal, pero sigue siendo un potente constructor de músculos. Incrementar la intensidad de la técnica es una excelente manera de fomentar más fuerza y ​​crecimiento muscular, pero también puedes ir a la vieja escuela y simplemente agregar más peso.

Una forma de hacerlo es simplemente hacer que un compañero de entrenamiento coloque un peso en la parte superior de la espalda para sus series de trabajo. Él o ella debe estar atento todo el tiempo para asegurarse de que el peso no resbale.

Otra forma, aunque es más costosa, es usar un chaleco con peso. La resistencia adicional ejercerá una gran demanda sobre sus músculos, dejándolo más dolorido en su serrato y abdominales además de los sospechosos habituales (pectorales, deltoides, tríceps).

Flexión de brazos elevada a mano

Varíe su agarre

Manos adentro. Manos afuera. Estos, además de la flexión de «diamante» que rompe las muñecas, son lo más chiflados que puede resultar para la mayoría de las personas en términos de variedad de flexiones. Si agarras un par de mancuernas hexagonales o bloques de mancuernas, literalmente puedes entrenar a través del espacio entre las manos y el ángulo de la muñeca que elijas.

Envuelva sus manos alrededor de las mancuernas, puede usar un agarre neutral para una flexión que se dirija mejor a sus tríceps. Y, si ha leído la investigación aquí en M&F, sabrá que un press de banca por debajo puede entrenar eficazmente la parte superior del pecho. Puede imitar (no duplicar) este efecto yendo hacia abajo con las mancuernas para sus flexiones.

Amplíe, coloque las mancuernas en un ángulo de 45 grados, mueva las manos … el único límite es su imaginación de entrenamiento.