Cómo desarrollar músculos con tiempo bajo tensión

“Supera el set. Supera el set. Supera el set «. Esto suele ser lo que pasa por su mente cuando intenta alcanzar un número objetivo de repeticiones. Sin embargo, el problema es que te preocupas más por alcanzar la repetición 10 que por las repeticiones 1-9. Si está preocupado por el crecimiento muscular, esta es una mala práctica. Simplemente «superando» el conjunto, no está aprovechando todos los beneficios que cada representante tiene para ofrecer.

Para ralentizar las cosas, mientras acelera el crecimiento, intente hacer un balance de su tiempo muscular total bajo tensión. Las repeticiones seguirán contando, pero ahora contarán mucho más. Siga leyendo para aprender cómo hacer que el tiempo bajo tensión, o TUT, funcione para usted.

Reduzca la velocidad de sus movimientos

Al reducir la velocidad de cada repetición y concentrarse realmente en la calidad de cada serie, sus músculos crecerán más rápido. Tus entrenamientos ya no serán una carrera contra el reloj, sino que crearán tensión que estresa a los músculos para que crezcan a través de la contracción muscular.

Los científicos han planteado la hipótesis de que la hipertrofia muscular no es una función puramente de los rangos de repeticiones, sino de la duración real de la serie. Un estudio de la Universidad McMaster en Canadá publicado en el Revista de fisiología pareció confirmarlo, concluyendo que la contracción muscular prolongada era la variable más importante para aumentar el tamaño del músculo. El estudio comparó cargas ligeras usando un tempo de un segundo hacia arriba y un segundo hacia abajo o usando repeticiones lentas de seis segundos hacia arriba y seis segundos hacia abajo. El estudio encontró que las repeticiones lentas eran superiores debido a la cantidad de tiempo que los músculos que trabajaban estaban bajo tensión.

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Sin embargo, los hallazgos de los académicos de sillón y los fanáticos del laboratorio deben hacerse con granito de arena. Los estudios pueden tener fallas, por lo general porque se realizan en universitarios desnutridos, privados de sueño y fiesteros que buscan dinero para la investigación, no a los viejos que han estado blandiendo hierro en las trincheras durante años.

El estudio antes mencionado comparó repeticiones explosivas y repeticiones lentas con el 30 por ciento de la repetición máxima del sujeto. Nadie que se tome en serio fortalecerse o acumular la mayor cantidad de músculo posible está haciendo el 30 por ciento de su máximo de una repetición para series de trabajo serias. Para ponerlo en perspectiva, eso significaría que si haces press de banca de 200 libras, entrenarías con 60 libras con el objetivo de acumular músculos serios.

TUT es rey

Entonces, ¿cuál es el enfoque correcto cuando se trata de tiempo bajo tensión? Estamos a favor de considerarlo en el contexto completo de los factores que influyen en el crecimiento.

La tensión mecánica está relacionada con la intensidad del ejercicio (la cantidad de peso que está levantando). En otras palabras, para crecer tienes que entrenar pesado. El ocho veces Mr. Olympia, Lee Haney, dijo una vez: «La clave para desarrollar músculos masivos y poderosos es aumentar tenazmente los pesos de entrenamiento que usas». La ciencia respalda a Haney, al igual que la evidencia anecdótica. No voy a discutir con el Sr. Haney, usted tampoco debería hacerlo.

El daño muscular está asociado con dolor muscular; esta respuesta inflamatoria ayuda en el proceso de desarrollo muscular, por supuesto, asumiendo que el levantador se recupera adecuadamente.

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El estrés metabólico es el resultado de los subproductos del metabolismo anaeróbico en el rango de 30 a 60 segundos de duración establecida. En otras palabras, los científicos creen que levantar todo el peso durante este período de tiempo provoca un gran aumento en las hormonas anabólicas: la hormona del crecimiento y el IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina). Agregando guinda al pastel, el estrés metabólico aumenta el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio o EPOC, lo que le permite quemar más calorías en reposo, acelerando la pérdida de grasa.

El estudio mencionado anteriormente no es una farsa total. Sin embargo, solo arroja luz sobre el estrés metabólico. Para obtener la recompensa completa de la construcción de carne, debe utilizar el tiempo bajo el entrenamiento de tensión, prestando atención a la tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico. El siguiente entrenamiento te da la oportunidad de hacer todo eso.

Programa TUT-Plus

Aquí hay algunas pautas para utilizar este entrenamiento.

  • Controla las repeticiones negativas y explota las positivas.
  • El objetivo es mantener el peso en movimiento todo el tiempo. Si llega a una falla muscular momentánea (MMF), continúe con los parciales pero no disminuya el peso.
  • Comience con pesas que pueda hacer para una verdadera repetición máxima de 7-11 repeticiones y dispare para 10-15 contracciones parciales incluidas.
  • En cada serie sucesiva, reduzca la carga en aproximadamente un tercio. Entonces, si comienza con 90 libras, el grupo dos sería con 60 libras y el grupo tres con 40 libras.
  • Esta técnica es de muy alta intensidad; hágalo por un máximo de tres a cuatro semanas antes de tomar una semana ligera.
  • La progresión semanal se puede variar agregando 5-10 segundos por serie, manteniendo el intervalo de descanso igual o manteniendo el tiempo constante pero aumentando el peso.
  • Utilice principalmente movimientos bilaterales (los que utilizan dos extremidades); Los movimientos con mancuernas serían con ambas extremidades contrayéndose simultáneamente. Hay excepciones a esta regla, pero úsela como la mayoría de las veces, no todo el tiempo. Verá dos movimientos unilaterales efectivos a continuación.
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Los entrenamientos

Entrenamiento TUT de pecho y espalda

Superconjunto 1Prensa inclinada con mancuernasDominadas con agarre neutral
Superconjunto 2InmersiónRemo con barra en T con apoyo en el pecho
Superconjunto 3Cadena Flyes *Remo con mancuernas a un brazo

Entrenamiento TUT de piernas y bíceps

Superconjunto 1Prensa de piernasCurl inclinado con mancuernas
Superconjunto 2Leg CurlExtensión de pierna
Superconjunto 3Sentadilla con peso corporalRizo inverso

Entrenamiento TUT de hombros y tríceps

Superconjunto 1Press militar con mancuernasFlye inverso con mancuernas
Superconjunto 2Elevación lateral inclinada con mancuernasAplasta cráneos
Superconjunto 3Elevación de la placa frontalExtensión de tríceps con mancuernas acostado

Realice el primer ejercicio indicado durante 30 segundos, luego comience el segundo inmediatamente y continúe durante otros 30 segundos. Descanse dos minutos después de cada superconjunto.

La hipertrofia muscular es producto del daño muscular, la tensión mecánica y el estrés metabólico. El método del tiempo bajo tensión, realizado con máxima intensidad, explota los tres mecanismos hipertróficos. Recuerde, siga moviéndose todo el tiempo, ¡incluso un octavo de pulgada califica! El tiempo bajo tensión es un arma más a tu disposición en la guerra del desarrollo muscular.