Cómo empezar a levantar objetos de nuevo sin lesionarse

Sacar tiempo del gimnasio es algo que nadie quiere hacer, pero a veces es inevitable. Ya sea debido a una lesión, unas vacaciones prolongadas o algo como la pandemia global que estamos atravesando, hay momentos en los que ir al gimnasio simplemente no será una opción.

Desafortunadamente, tomar una pausa de tu paraíso de hierro resultará en algunas ganancias perdidas si eres el tipo de levantador que vive de los videos clásicos de Ronnie Coleman y el ruido sordo de una barra cargada en la plataforma de peso muerto. Puede, y debe, ejercitarse en casa para mantener la mayor cantidad de músculo posible, pero las bandas y alguna mancuerna o pesa rusa no replicarán los grandes levantamientos.

A estas alturas, muchos gimnasios en los EE. UU. Están reabriendo lentamente, y estamos dispuestos a adivinar que lo primero que la mayoría de la gente quiere hacer cuando regresa al suyo es volver a levantar objetos pesados. Pero a menos que desee salir lastimado y pasar aún más tiempo fuera de servicio, no intente continuar justo donde lo dejó.

“Vemos una tremenda cantidad de lesiones en personas que se toman un tiempo libre del gimnasio —podría ser tan corto como dos semanas— y regresan al gimnasio pensando que han mantenido su fuerza y ​​han ganado los mismos pesos, hacen lo mismo repeticiones y, en última instancia, sobrecargar el músculo y causar distensiones o desgarros «, dice John Gallucci, CEO de JAG-ONE Physical Therapy, coordinador médico de Liga mayor de fútboly consultor de medicina deportiva.

Si estás pensando que esas tontas lesiones no son para aquellos que llevan años dedicados al gimnasio, piénsalo de nuevo. A menos que seas el Capitán América, tu cuerpo funciona de la misma manera que el de los demás.

«El fenómeno de perder la forma o la pérdida de condición crea cambios en la fisiología de una persona como resultado de la inactividad», dice Prentiss Rhodes, NASM-CPT, CES, PES. «Esto eventualmente disminuye su capacidad de trabajo».

No importa quién sea usted o cuánto tiempo haya estado levantando, su cuerpo habrá cambiado al menos un poco durante el transcurso de esta cuarentena, y tendrá que ajustar su entrenamiento en consecuencia.

Siga leyendo para averiguar por dónde empezar y cómo volver a su rutina normal sin lastimarse.

Levantador de pesas muscular mirando una barra cargada en un gimnasio vacío

Encuentra tu punto de partida

Lamentamos tener que decirte esto, pero debes tomarte las cosas con calma cuando regreses al gimnasio.

¿Qué tan lento, exactamente? Bueno eso depende. Si normalmente hace ejercicio al menos tres o cuatro veces a la semana y solo ha estado fuera del gimnasio durante aproximadamente dos semanas, Gallucci recomienda disminuir las series y las repeticiones en sus entrenamientos normales en un 50 por ciento durante su primera semana de regreso.

“La razón fundamental es recuperar la mecánica corporal o la biomecánica adecuadas para asegurarse de que puede manejar su rutina con un rango de movimiento completo para no lastimar las articulaciones y los músculos”, explica Gallucci.

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Si se siente bien al 50 por ciento, puede continuar y probar sus entrenamientos al 75 por ciento de series y repeticiones durante su segunda semana de regreso. Con un poco de suerte, estará de regreso con toda su fuerza en la semana tres, sin un labrum roto a la vista.

Los levantadores que han estado fuera por más tiempo, digamos, seis o más semanas mientras los gimnasios están cerrados durante una pandemia global, deben tomarlo aún más lento. Gallucci sugiere reducirlo al 25 por ciento de sus series y repeticiones normales durante la primera semana de regreso, enfocándose realmente en el rango de movimiento, la comodidad, la biomecánica y no dañar las articulaciones o los músculos.

Después de eso, se aplican las mismas pautas. Si el 25 por ciento es cómodo, pase al 50 por ciento, y así sucesivamente.

Admitiremos que levantar una cuarta parte de lo que normalmente haría no suena divertido, pero piénselo de esta manera: lo peor que puede suceder cuando comienza con poco peso es un entrenamiento menos intenso. Lo peor que puede pasar si comienzas con demasiado peso es una lesión grave. ¿Cual preferirías?

Si eres nuevo en el gimnasio y ahora te encuentras atrapado en casa, eres particularmente susceptible a perder fuerza, según Rhodes.

«El atleta novato puede experimentar una pérdida de fuerza del 1 al 3 por ciento por día después de aproximadamente 3 semanas de inactividad», dice. «Un descanso prolongado puede traer una disminución más pronunciada de la fuerza».

Colocar macho estirando su cadera en el gimnasio con una estocada

Preste mucha atención a la forma durante sus calentamientos

Calentar es una clave importante para mantenerse libre de lesiones, ya sea que haya estado haciendo su entrenamiento habitual o no. Todos somos diferentes, pero la forma más fácil de asegurarte de que estás calentado es sudar un poco antes de comenzar tu entrenamiento principal.

Después de pasar un tiempo alejado de la plancha, asegúrese de ir más allá del calentamiento para asegurarse de que su rango de movimiento sea bueno y sus músculos estén listos para funcionar.

“Siempre pienso que es importante después del calentamiento, una vez que estás sudando, realizar un verdadero rango de movimiento antes de agregar peso, especialmente al regresar al gimnasio”, dice Gallucci.

Tanto si es un novato que no está seguro de cómo se ve la forma perfecta como si es un levantador avanzado, aquí hay algunas referencias de forma para los elevadores principales:

8 formas de mejorar tu sentadilla

El peso muerto: paso a paso

11 formas de mejorar su press de banca

Otra forma en que puedes ayudarte es asegurándote de mantener la fuerza de tu núcleo mientras estás atrapado en casa. Hay innumerables movimientos de core que puedes hacer en cualquier lugar sin peso, y un core fuerte puede ayudarte a mantener una buena forma durante esos levantamientos compuestos.

Hombre concentrado y en forma corriendo en una caminadora

Recuerda, también estás fuera de forma cardiovascular

El cardio es una forma de ejercicio que en realidad puedes mejorar en medio de los cierres de gimnasios, pero si has estado fuera del gimnasio debido a una lesión o simplemente no te has mantenido al día, tendrás que empezar lentamente. ese frente también.

“En la primera semana, reduzca su millaje al 50 por ciento y tal vez aumente su tiempo por milla. Y lo mismo ocurre con los ciclistas y nadadores ”, dice Gallucci. «Los atletas de resistencia se recuperan más rápido, por lo que, en última instancia, pueden comenzar a volver a sus actividades normales en la segunda semana, siempre que no tengan nada más que los detenga».

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Una vez más, es probable que su cuerpo haya experimentado cambios que debe tener en cuenta y adaptarse, incluida la frecuencia cardíaca en reposo y el VO2 máx.

«La frecuencia cardíaca en reposo puede aumentar de cinco a 15 latidos por minuto antes de que se estabilice debido a la inactividad», dice Rhodes. «Esto depende en gran medida del individuo, pero las frecuencias cardíacas en reposo entre 60 y 100 latidos por minuto están dentro del rango normal para los adultos».

Después de unas cuatro semanas, Rhodes dice que los atletas pueden notar una disminución de hasta un 20 por ciento en el VO2 máx. (Así es como puede mejorar el suyo).

La conclusión es que, incluso si normalmente solo corre unos pocos kilómetros en la cinta de correr mientras está en el gimnasio, no puede esperar volver a ponerse en marcha en la cima del entrenamiento de fuerza.

“Si corría 30 minutos al día y levantaba una hora y media al día y va de cero a cien, se está preparando para terminar yendo a fisioterapia”, advierte Gallucci.

Colocar hombre estirando su hombro y pecho contra la máquina de gimnasio

Tenga cuidado con estos músculos comúnmente lesionados

Cada rata de gimnasio es diferente, y los levantadores avanzados o los culturistas en particular a menudo dan su propio giro a los ejercicios y entrenamientos, pero es seguro decir que la mayoría piensa igual la mayoría de las veces. Si haces pecho todos los lunes, sabes a qué nos referimos.

Teniendo esto en cuenta, tiene sentido que algunas lesiones sean más comunes que otras, y hay algunas que Gallucci ve con bastante frecuencia en personas que se esforzaron demasiado demasiado pronto.

“Debido a la falta de resistencia, flexibilidad y fuerza, generalmente vemos desgarros del pectoral mayor, que es el pecho. Veremos desgarros del tendón del bíceps, desgarros de los músculos isquiotibiales y distensiones lumbares cuando las personas regresen y no se adapten a su tiempo libre ”, dice.

Como era de esperar, la raíz de estas lesiones suele estar sobreestimando la fuerza en los tres grandes: sentadillas o press de piernas, peso muerto y press de banca.

Tratar de ir demasiado pesado en el banco puede terminar en un desgarro de pectorales; las prensas de piernas y las sentadillas pueden provocar un desgarro de los isquiotibiales; y las distensiones lumbares pueden ocurrir por una mala mecánica en sentadillas o peso muerto. En cuanto a los desgarros de bíceps, la sobrecarga de rizos es el principal culpable.

Cuando se trata de eso, hay muchas formas de lastimarse en el gimnasio, pero volver a hacerlo y tener cuidado lo ayudará a evitarlo.

Hombre musculoso durmiendo profundamente en una cama y una almohada debajo de su cabeza

Haz que el resto de tu vida vuelva a la normalidad también

Ya sea que haya estado en cuarentena o cuidando una lesión, se encuentra en una situación en la que la moral probablemente no esté en su punto más alto. A medida que pueda volver a su régimen de levantamiento de pesas, es importante recordar que también debe controlar el resto de su rutina de bienestar.

Gallucci enfatiza la importancia de una hidratación adecuada, un horario de sueño normal, una buena nutrición y flexibilidad. «Todos estos factores intervienen en la tensión de un músculo», dice. «Por lo tanto, es importante volver a sus planes de nutrición adecuados, asegurarse de estar hidratado para la actividad, asegurarse de estar calentado para la actividad y asegurarse de recuperar un patrón de sueño normal».

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Durante una pausa en el gimnasio, mantener el resto de su horario normal es más fácil de decir que de hacer. Pero si se concentra en mantener los hábitos saludables que están bajo su control mientras tanto, estará más preparado para volver a levantar pesas, de manera gradual y segura, por supuesto.

Mujer-usando-una-máscara-mientras-estira-sus-piernas

Consejos de seguridad para regresar después de una pandemia

Si la pandemia de coronavirus fue el motivo de su ausencia en el puesto de sentadillas, volver al gimnasio puede parecer aterrador. Durante estos tiempos de incertidumbre, es importante seguir Pautas de los CDC y tome su seguridad en sus propias manos sin importar qué medidas esté tomando su gimnasio para mantener seguros a los miembros.

Hicimos tapping Dr. Kiah Connolly, MD, director de salud en Trifecta Nutrition, para obtener algunos consejos básicos para mantenerse saludable si teme que su paraíso de hierro se haya convertido en una placa de Petri de hierro.

«Por lo que sabemos hasta la fecha sobre el coronavirus, se transmite principalmente de persona a persona», dice Connolly, «Por lo tanto, cuando vaya al gimnasio, o cualquier otro lugar público, actualmente se recomienda mantener al menos seis pies distancia entre otras personas para protegerse mejor de contraer el virus y de transmitirlo potencialmente a otras personas «.

Esto significa no ejercitarse con un compañero tan de cerca como lo hubiera hecho antes de la pandemia, asumir la responsabilidad de crear distancia entre usted y otros usuarios del gimnasio, y mantenerse alejado de las áreas de alto tráfico, incluidas las duchas y los vestuarios, cuando pueda . Así que dúchese en casa y traiga su propia botella de agua en lugar de usar fuentes de agua públicas.

“El virus también se puede propagar al tocar superficies, especialmente si estas superficies han sido tocadas recientemente por alguien con el virus”, agrega. «Por lo tanto, también será importante limpiar cualquier equipo que esté tocando antes y después de usarlo con un desinfectante».

Todo el mundo debería siempre limpiar el equipo antes y después de usarlo, pero ahora es el momento de ser más diligentes al respecto. Y aunque parece mucho usar una nueva toallita cada vez, Connolly advierte que la reutilización de toallitas limpiadoras desechables puede reducir su efectividad o incluso contribuir a la propagación de infecciones.

Y ya conoces este, pero lávate las manos con frecuencia. A estas alturas ya conoces el ejercicio: jabón, agua caliente, 20 segundos. Si está a mitad de entrenamiento y no está al lado de un fregadero, la recomendación de los CDC es un desinfectante de manos que contenga al menos un 60 por ciento de alcohol.

Si esto parece mucho a considerar, es porque lo es. Pero cuanto más en serio se tome la higiene del gimnasio, es menos probable que su gimnasio sea el epicentro del próximo brote.