Cómo mantenerse en forma durante la cuarentena

Si se pregunta cómo mantener su estado físico durante la edad de Covid-19, o cómo restaurar la pérdida de atletismo que había acumulado antes de tener que refugiarse en su lugar, no está solo.

A menos que sea uno de los afortunados con un gimnasio en casa completamente equipado, probablemente haya pasado un tiempo desde que levantó una plancha pesada.

Pero, hay un lado positivo en este cambio forzado en su plan de acondicionamiento físico, dice un entrenador de celebridades Don Saladino, el tipo que ha entrenado a superhéroes como Hugh Jackman y Ryan Reynolds.

Hay muchas oportunidades para mantenerse fuerte y creativo durante estos momentos estresantes. «Creo que ahora mismo puedes perder peso más fácilmente y tienes acceso a un gimnasio porque podemos dormir más y podemos entrenar varias veces durante el día».

Saladino ha estado haciendo entrenamientos en vivo de Instagram en sus páginas y en las de M&F, sudando cuatro o cinco días a la semana a pesar de los cambios radicales de la pandemia. Ha notado que se siente bien e incluso se ve un poco más delgado.

Hablamos con Saladino sobre las formas de optimizar sus entrenamientos en casa y de peso corporal (vea los más populares aquí) y mantener su atletismo mientras se protege en su lugar.

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Esté abierto a desafiar creativamente su cuerpo

Es frustrante no estar en su espacio de entrenamiento típico, pero Saladino dice que puede replantear esto como una oportunidad.

“Estoy desafiando a mi cuerpo en diferentes planos”, dice. Puedes incorporar ejercicios de salto en diferentes puntos, o moverte lateral o verticalmente modificando tu rutina típica.

“Estoy recibiendo mi cardio en esta pequeña habitación de aquí”, agrega Saladino. «No es necesario estar afuera corriendo y no necesitamos estar en la elíptica … el molino de pasos, funciona, aumenta la frecuencia cardíaca».

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Debido a que no tenemos el mismo acceso al gimnasio, también es un momento para ser creativos o hacer algo nuevo. “Empiece a hacer cosas un poco fuera de lo común. Acabo de hablar por teléfono con un buen amigo mío y me acaba de comprar una máquina de remo ”, dice Saladino. «Él dice, voy a remar todos los días durante esta cantidad de tiempo».

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Los programas de peso corporal son tus amigos

Saladino dice que ahora es el momento perfecto para encontrar un programa de peso corporal sólido. No es lo peor dejar las prensas de piernas y explorar usando nuestra propia mecánica corporal. También es una oportunidad para desarrollar estabilidad y flexibilidad mediante rutinas de peso corporal. Las rutinas de peso corporal pueden ayudar a mejorar la movilidad y aumentar la tensión en el cuerpo.

Saladino armó un entrenamiento de peso corporal para la parte inferior del cuerpo, que incorpora un calentamiento de movilidad para la parte inferior del cuerpo antes de una serie de superconjuntos. «Súbete y sé religioso», dice. Saladino se ha estado comunicando con los fanáticos sobre sus entrenamientos en las redes sociales, con una gran respuesta. “Nunca en mi vida había publicado tanto trabajo de peso corporal. Y se ha vuelto más bien recibido que cualquier cosa que haya puesto en mis redes sociales. Y ofrece valor a las personas. Y eso es todo lo que puedo hacer ahora mismo. Es justo en un momento en el que la gente no tiene acceso a su gimnasio «.

Saladino agrega que es vital desafiarse a sí mismo de manera diferente. “Lo que quiero decir es que si eres un levantador de pesas y estás acostumbrado a entrar haciendo cinco, tres y sencillos, entonces haz un poco más de los métodos de repetición. Empiece a concentrarse más en su resistencia muscular, empiece a concentrarse más en la estabilidad, dígase a sí mismo que le va a dar a su cuerpo un mes o dos meses para engrasar el ritmo y permitirse sentir las cosas de manera diferente. Permita que su cuerpo se cure, se recupere y mejore en un aspecto más de resistencia «.

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Jordan Shallow realizando un ejercicio de avión de cadera al aire libre

Prepárate para ser humillado

Con los entrenamientos de peso corporal, dice Saladino, el verdadero desafío es encontrar una manera de crear tensión. A veces, esto significa que las rutinas de peso corporal generan movimientos que se sienten un poco extraños. Los entrenamientos recientes de Saladino trajeron aviones de cadera y límites laterales, movimientos que pueden hacer que algunos atletas se vuelvan locos. «A veces eso los ha obligado a moverse de una manera que tal vez no se hayan movido desde que eran niños».

Pueden ser movimientos que incluso está inspirado para continuar en el futuro. «Creo que definitivamente les abrirá los ojos al hecho de que en realidad pueden necesitar más de esto», dice Saladino. «Incluso podrían notar que se están recuperando un poco mejor».

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Aumentar la frecuencia

Si desea adoptar el entrenamiento con el peso corporal para evitar la grasa, considere si necesita aumentar el volumen y la frecuencia de sus entrenamientos.

Pregúntese: «Quizás ahora, en lugar de entrenar algo una o dos veces por semana, voy a entrenar programas de peso corporal completo cinco, seis días a la semana y lo voy a dividir en dos sesiones», dice Saladino.

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Prueba nuevos programas

Saladino dice que el mayor problema que ve es que las personas caen en rutinas, pensando que saben lo que les funciona. «En realidad, nunca pisaron esa cornisa y nunca se desafiaron a sí mismos de manera diferente». Esta es una oportunidad para ser creativo y probar nuevos programas.

“Hasta el día de hoy, estoy leyendo artículos o investigaciones que algunos médicos amigos míos están publicando, o revisando programas antiguos. ¿Por qué estoy viendo programas antiguos? Porque es un recordatorio de diferentes técnicas y diferentes cosas que podría haber usado hace 10 años que aún son válidas ”, dice.

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Hombre haciendo dieta comiendo una comida preparada de un tupperware en el gimnasio

Sea consciente de su dieta

Tal vez no esté comiendo tan limpiamente como lo hace normalmente en su rutina de trabajo habitual. “Tenemos que vigilar cosas como el alcohol y tenemos que vigilar cosas como comer demasiado mal”, aconseja Saladino.

Él menciona cómo con las personas refugiadas en su lugar, existe una oportunidad de oro para cocinar sus comidas en casa, controlando cada ingrediente. En los restaurantes o al salir a cenas de negocios, también es fácil darse un capricho más, por ejemplo, bebiendo. Ahora, este es el momento de preparar la comida.

“Este es el momento en el que finalmente estás en un entorno controlado. Creo que debería ser más fácil ”, dice Saladino.

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Hombre asiático con capucha y ojos cerrados

Mantente motivado por tus metas

Es posible que sus objetivos hayan cambiado, pero sean los que sean, es clave elegir uno y vigilarlo.

“Creo que el objetivo de cada individuo es diferente. Para una persona podría ser perder 10 libras. El objetivo de otra persona podría ser reducir la grasa corporal. El objetivo de la tercera persona podría ser simplemente levantarse del sofá y finalmente comenzar a moverse ”, dice Saladino. “Y creo que ahora mismo, todo eso se puede lograr muy fácilmente si solo se enfocan en lo que hay que hacer hoy. Mantenerse motivado.»

Saladino sugiere encontrar esa única cosa y saber que si se presenta, estará más satisfecho que si no lo intentara.

“Nunca he conocido a nadie que se haya presentado y se haya esforzado y haya dicho: ‘Oh, ya sabes, debería haberme quedado en casa’”.

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