Consejos de estiramiento para evitar la distensión muscular

Estirarse antes y después de un entrenamiento puede ayudar a calentar un músculo antes de una serie difícil y mejorar la circulación para una mejor recuperación después, pero apostamos a que lo sabía. Lo que quizás no sepa, sin embargo, es que estirar la mitad de la serie puede ser tan, si no más, efectivo para hacerse más grande y fuerte.

Piénselo por un segundo: «Siente el estiramiento» es una frase que escuchas a menudo cuando se trata de levantar pesas. Cada vez que haces un aplastacráneos, quieres sentir el estiramiento en la parte inferior del levantamiento. O piense en cómo Arnold solía dejar que su cuerpo se adelantara un poco cuando hacía remos de cable: estiraba los dorsales. La idea es que aumente el flujo de sangre al área, lo que significa que recibe más sangre rica en nutrientes para ayudar en la recuperación. Un mayor estiramiento también conduce a más tiempo bajo tensión, que es lo que hace que nuestros músculos se rompan para que puedan repararse y crecer.

Con todo eso en mente, el estiramiento a mitad del entrenamiento puede no parecer tan extraño ahora. Lo que sugerimos es realizar un ejercicio como el vuelo con mancuernas, por ejemplo, y luego sostener la parte inferior durante un minuto como máximo (usando pesos más livianos). Debería sentir la tensión muscular pero de forma segura. Esta técnica, realizada con el tiempo, puede llevar a levantamientos más masa y más fuertes. Esto es lo que necesita saber.

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Cuando estirar

Estirar un músculo frío puede causar lesiones que pueden variar desde tensiones menores hasta desgarros reales. La investigación muestra que estirar el músculo que está a punto de entrenar puede causar una pérdida significativa de fuerza durante los levantamientos. En otras palabras, puede hacer que usted mismo utilice menos peso del que es capaz simplemente porque estiró el músculo de antemano. Lo mismo ocurre con los estiramientos durante el entrenamiento. Sí, puede sentirse bien y ayudar a aumentar un poco el flujo sanguíneo, pero sería mejor que le dieras al músculo que estás entrenando un ligero masaje entre series.

Sin embargo, estirar correctamente durante el entrenamiento podría aumentar la fuerza y ​​mejorar la recuperación entre series. Lo que quieres hacer mientras entrenas es estirar el músculo antagonista al que estás trabajando. En otras palabras, estire los isquiotibiales después de algunas prensas de piernas, o los dorsales después de cada serie de press de banca.

Estirar el grupo de músculos antagonistas durante el entrenamiento puede ser beneficioso, pero para obtener resultados óptimos, considere la siguiente técnica.

La última técnica de estiramiento para culturistas

Uno de los mejores y menos utilizados secretos en el mundo del culturismo es el uso de estiramientos intensos del músculo entrenado inmediatamente después de completar su entrenamiento. El estiramiento intenso significa que debería doler (aunque debes conocer tu cuerpo lo suficientemente bien para darte cuenta si estás yendo demasiado lejos), y cada estiramiento extremo dura de 30 a 60 segundos antes de soltarse lentamente.

Algunos ejemplos de estiramiento intenso serían sostener la parte inferior de un pecho con mancuernas moderadamente pesadas en las manos, colgar con un agarre fuerte de una barra de mentón mientras su compañero tira hacia abajo de su cintura o sentarse en la posición más profunda de un mariquita. ponerse en cuclillas. En otras palabras, tienes que ir más allá del estiramiento ligero que normalmente realizas para que esto sea efectivo. ¿Y cuál es el beneficio de esto?

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La investigación ha demostrado que esta forma de estiramiento puede aumentar la tasa de hipertrofia a través del aumento de la activación de las células satélite y la liberación mejorada de factores de crecimiento (factor de crecimiento de hepatocitos, miogenina, IGF-1) dentro del tejido muscular. ¡Habla de un activador anabólico! Sí, es doloroso, ¡pero funciona!

Entonces, para resumir… no estires un músculo frío antes de entrenar, y no estires el músculo que estás en medio del entrenamiento. Sin embargo, estire el músculo antagonista al que está entrenando durante su entrenamiento, y una vez que la sesión para la parte del cuerpo esté completa, termínela con dos o tres estiramientos intensos de 30 a 60 segundos de profundidad. Entrena duro … entrena inteligentemente … ¡entrena para crecer!