Descubra cómo puede calcular su gasto calórico diario

El gasto calórico o energético es la energía que consumen los ejercicios diarios y el cuerpo para sobrevivir. En este artículo, le diremos cómo calcularlo y qué hacer para aumentarlo o disminuirlo.

Lo que necesita saber sobre el gasto de calorías

Para mantener el equilibrio de nuestro peso corporal, es necesario que la energía consumida sea igual a la energía que usamos diariamente. En el caso de un consumo mayor que la necesidad del cuerpo, el resultado es el aumento de peso. Y si comes menos de lo que necesitas, puedes perder peso, pero ten cuidado, porque también puedes sufrir de desnutrición, una vez que el cuerpo comience a utilizar las reservas existentes.

Nuestra dieta siempre debe tener en cuenta nuestro gasto energético, nuestra edad, la práctica del ejercicio físico y las actividades que realizamos diariamente. No se trata de comer y no engordar o de ir al gimnasio para perder peso… una nutrición adecuada nos ayudará a lograr nuestra meta sea lo que sea.

El número de calorías ingeridas al día varía según nuestro objetivo. Por ejemplo, si desea perder peso, llevaremos una dieta baja en calorías (con menos calorías de las que el cuerpo necesita) y si queremos aumentar la masa muscular, llevaremos una dieta alta en calorías (con más calorías de las que el cuerpo necesita).

También podemos optar por una dieta que nos dé la misma cantidad de calorías que quemamos si queremos continuar como estamos. Esto le sucede a las personas que ya han logrado su objetivo.

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Cómo puede calcular su gasto calórico

Independientemente de lo que queramos conseguir, es esencial calcular el gasto calórico o energético diario. Existen diferentes fórmulas para obtener estos datos.

Como primer paso debemos saber cuál es nuestro consumo de tasa metabólica basal (también conocida como MB), es decir, las calorías consumidas sólo cumpliendo con nuestras funciones vitales, como respirar, que el corazón late, hacer nuestra digestión, etc. La ecuación utilizada para obtener el MB se llama Harris-Benedict y es la siguiente:

  • Para mujeres: 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)
  • Para hombres: 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,5 x edad en años)

Por ejemplo, una mujer que pesa 65 kilos, mide 1,60 cm y tiene 35 años, el resultado de su MB es de 1402 calorías por día.

Con la fórmula inicial, ya sabemos cuántas calorías necesita el cuerpo para permanecer en su estado de reposo. Debemos sumar a esta cantidad la cantidad gastada de acuerdo a nuestra actividad física.

  • Personas sedentarias: MB x 1,2
  • Personas que son un poco activas (ejercicio 1-3 veces por semana): MB x 1.3
  • Personas moderadamente activas (3-5 veces por semana): MB x 1.5
  • Personas muy activas (ejercicio diario): MB x 1,7
  • Personas hiperactivas (ejercicio intenso o profesional todos los días): MB x 1,9

Si la mujer del ejemplo va al gimnasio tres veces por semana, su gasto calórico será de 1822 calorías. Si su objetivo es perder peso, entonces usted debe comer una dieta por debajo de este valor. Si quieres tener más músculo en su lugar, tendrás que comer más que eso todos los días.

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Por supuesto, no todo es tan preciso en términos de biología. Por lo tanto, podemos usar estas fórmulas como indicativas, aunque no como verdades absolutas.

Siempre es bueno consultar a un nutricionista, que sabrá cuáles son nuestras necesidades y nos indicará una dieta acorde a nuestro objetivo, teniendo en cuenta diversos aspectos como el tipo de actividad, la edad, la cantidad de ejercicio, las enfermedades, etc.

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