Ejercicios con bandas elásticas para hacer en cualquier lugar

Las mini bandas, también llamadas mini bandas elásticas, ofrecen la posibilidad de trabajar en un gran número de grupos musculares de muchas maneras diferentes. Estos sencillos accesorios ponen a prueba nuestra fuerza y resistencia. A continuación se presentan algunos ejercicios con bandas elásticas para que pueda sacar el máximo provecho del accesorio.

Para los que aún no lo saben, las mini bandas son, como su nombre indica, pequeñas pistas de látex muy resistentes que sirven para entrenar el cuerpo. Con ellos puede hacer mucho trabajo muscular, incluyendo ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo.

Entre sus ventajas destaca una: los ejercicios con gomas elásticas se pueden practicar a todas las edades. Además, cuando compramos las mini bandas, tenemos opciones de diferentes resistencias: suave, media y alta. De esta manera, gracias a estos diferentes niveles de dureza, podemos aumentar progresivamente los requisitos durante una sesión de entrenamiento.

8 ejercicios con bandas elásticas

1. Paseo lateral

En este primer ejercicio activaremos completamente las piernas, formando parte de un entrenamiento para las extremidades inferiores. Para realizarlo, coloque las piernas dentro de la banda elástica, colocándola un poco por encima de las rodillas. 

Con las piernas abiertas a lo ancho de los hombros, flexione ligeramente las rodillas, sin dejar que sobrepasen la punta de los dedos de los pies, tomando los glúteos hacia atrás y manteniendo la columna vertebral recta. Además, abra el pecho y contraiga el abdomen.

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El ejercicio consiste en hacer un movimiento de cangrejo. Es decir, camine hacia un lado y hacia el otro en esta posición ligeramente agachada , yendo y viniendo desde su punto de partida manteniendo la postura descrita.

Importante: debe hacer una fuerza constante con las rodillas para mantener las piernas abiertas y la banda estirada. El trabajo puede intensificarse colocando otra banda justo encima de los tobillos.

2. Jumping jack

Estoy seguro de que hiciste este ejercicio de educación física cuando eras niño. Pero ahora hemos aumentado su dificultad poniendo una mini banda alrededor de las pantorrillas . De esta manera tendremos una de las opciones de ejercicios con más bandas elásticas aeróbicas.

El ejercicio consiste en estar de pie primero con ambos pies juntos y los brazos extendidos hacia los lados del cuerpo. Luego saltamos arriba y abajo de nuevo con las piernas abiertas -en la abertura más amplia posible- y los brazos semiesxtendidos sobre los hombros. Repita sin parar a un ritmo moderado hasta que se canse.

3. Abductores con mini bandas

Con la banda justo encima de los tobillos, comience a acostarse de lado y con los pies juntos y las piernas estiradas. Luego, levante la parte superior de la pierna sin flexionar las rodillas. Para equilibrarse, puede dejar el brazo opuesto a la pierna que se mueve en línea recta y descansar en el suelo . Vea la imagen de abajo.

Comience lentamente, ya que puede ser un poco difícil encontrar el equilibrio. Haga 10 ó 15 repeticiones y luego cambie de lado, haciendo lo mismo con la otra pierna. También es posible realizar este ejercicio poniéndose de pie contra una pared en lugar de intentar equilibrarse con la fuerza del núcleo.

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4. Elevación de cadera

Este ejercicio incluye el típico puente, que se realiza en gran medida en el gimnasio. Añadimos, sin embargo, más dificultad al poner una pista alrededor de las pantorrillas. Además, también puede poner algo pesado en su abdomen para hacerlo más difícil.

El ejercicio consiste en permanecer en la posición de puente. Permanezca acostado y apoyado con los pies en el suelo, con el vientre hacia arriba, con las rodillas dobladas, debe levantar la cadera para permanecer con el cuerpo suspendido, hasta el punto de máxima extensión, y luego regresar a la posición inicial.

La banda alrededor de las pantorrillas debe permanecer tensa durante todo el ejercicio, con las rodillas abiertas a la anchura de los hombros.

5. Saltar en cuclillas

La dificultad de este ejercicio es relativamente mayor que los anteriores. Colocaremos la banda sólo en la parte superior de las rodillas. Luego, con las manos juntas a la altura del pecho, la espalda recta y el abdomen firme, haremos una postura en cuclillas profunda.

En cuanto volvamos a subir, daremos un salto. Esto se puede hacer incluso con un escalón o en una escalera si lo prefiere. Cualquiera que elijas, debes aprovechar la caída después del salto para volver a bajar, y desde esa posición comenzar el siguiente salto.

6. Remo con mini band

Este ejercicio es muy sencillo y trabaja los músculos dorsales y los hombros. Consiste en sentarse con las piernas estiradas y tirar de una mini banda bajo uno de nuestros pies con la mano opuesta a la pierna, realizando un movimiento típico de remo. 

Para aquellos que no conocen este ejercicio, usted debe tirar de la pista hacia atrás, manteniendo el codo flexionado y la espalda estática y recta. La resistencia de la banda determinará la dificultad y el nivel de trabajo muscular de este ejercicio.

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7. Tríceps con mini banda

Primero, tome la banda elástica y sosténgala con una mano detrás de la espalda. La mano debe estar más o menos en el centro de la espalda. Con la mano opuesta, tire de la banda por detrás de su cuello, sin mover la mano inferior. Estire y relaje la tensión en la banda moviendo la mano hacia arriba y hacia abajo.

8.  Elevación del brazo

Este último ejercicio de esta lista de ejercicios con elásticos consiste en colocar la mini banda alrededor de ambas manos. Manteniendo la extensión elástica en la anchura de los hombros y los brazos completamente extendidos, aumente la extensión a la anchura máxima. Esto se puede hacer horizontal y verticalmente.

Estas opciones de ejercicio no son las únicas con las mini bandas. Hay muchas otras variaciones que puede probar poniendo más de una pista en diferentes lugares . Son muy útiles porque te permiten personalizar tu entrenamiento, y pueden ser utilizados por todas las edades. No dudes en ponerte una banda elástica y ejercitar tus músculos dondequiera que estés!

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