¿Funcionan las máscaras de entrenamiento de altitud?

La extraña noción de usar una máscara (fuera de una fiesta de Halloween, por supuesto) ahora se ha convertido en algo común con la llegada de la pandemia de Covid-19. Para mantener las tasas de transmisión e infección más bajas entre la población general, se recomienda a las personas que se enmascaren siempre que no puedan practicar el distanciamiento social adecuado (mantenerse a dos metros de distancia de otras personas).

Pero antes de la aparición del virus, el único lugar donde el uso regular de la mascarilla no estaba tan fuera de lo normal era en el gimnasio desde la llegada bastante reciente de las mascarillas de entrenamiento de respiración restrictiva. Siempre había uno o dos tipos que se ataban con una máscara de entrenamiento para comenzar a resoplar durante los entrenamientos HIIT o las explosiones cardiovasculares en la elíptica.

Las máscaras de entrenamiento generalmente están hechas de neopreno y cuentan con algunas válvulas ajustables para alterar la cantidad de flujo de aire que llega a los pulmones. Se supone que hacen muchas cosas, como simular las demandas del entrenamiento en altitudes más altas y obligar a los músculos respiratorios a trabajar más para hacerlos más fuertes y más eficientes. Esas afirmaciones juegan en los objetivos de cualquiera que esté tratando de obtener una ventaja en la construcción de un gran físico y llevar su estado físico al siguiente nivel, que es prácticamente todo el mundo que lee este sitio web.

Pero, ¿realmente hacen algo además de hacerte lucir un poco tonto (y amenazante) mientras recorres unos kilómetros en la cinta?

Antes de analizar si estos dispositivos de entrenamiento realmente pueden ayudar a aumentar sus ganancias en el departamento de cardio, echemos un vistazo a lo que puede estar sucediendo con su sistema respiratorio cuando se pone uno. Obviamente (como casi todos sabemos a estas alturas), colocar una mascarilla ajustada alrededor de la boca hará que sea más difícil respirar. El flujo de aire restrictivo también puede ejercer más presión sobre el sistema respiratorio, lo que hace que trabaje más para obtener el mismo resultado.

Pero, ¿alguna de esas reacciones a las restricciones de la máscara significa que se está volviendo más eficiente en el uso de oxígeno o en realidad se está poniendo en forma? ¿Y evitarán la transmisión del coronavirus u otras enfermedades?

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Esto es lo que encontramos:

Hombre musculoso haciendo entrenamiento de balón medicinal con una máscara de entrenamiento

¿Pueden las máscaras simular la altitud?

En cuanto a la afirmación de que son dispositivos de simulación de gran altitud, simplemente no es fisiológicamente posible, dice Bryanne Bellovary, NSCA-CPT, CSCS y Ph.D. candidato en el Departamento de Salud, Ejercicio y Ciencias del Deporte de la Universidad de Nuevo México, quien ha basado la mayor parte de su beca para su doctorado en estudiar la efectividad de las máscaras. «Las válvulas restringirían el volumen de aire que el individuo puede inhalar, pero no la concentración de oxígeno». El aire tiene una concentración de oxígeno de alrededor del 21 por ciento, ya sea que se encuentre al nivel del mar o a una altitud moderada, como la ciudad de Denver, que se encuentra a una milla de altura.

Es la presión barométrica más baja (básicamente, la presión ejercida sobre la Tierra por el aire sobre nosotros) en altitudes más altas lo que resulta en hipoxia o falta de oxígeno que satura la sangre. “Nuestros cuerpos dependen de los gradientes de presión para llevar oxígeno de nuestros pulmones a la sangre”, dice. “El entorno exterior suele estar a una presión más alta en comparación con nuestros cuerpos. Dado que al oxígeno le gusta viajar de alta a baja presión, si estamos en un área que tiene una presión más baja, o en una altitud moderada, entonces el gradiente de presión es menor, por lo que se moverá menos oxígeno de los pulmones a la sangre en comparación con cuando en el nivel del mar.»

Estas máscaras de entrenamiento no tienen forma de alterar la presión barométrica, simplemente restringen el flujo de aire, eso es todo. Estudio de Bellovary 2019, publicado en el Revista de deporte y ejercicio humanos, encontró que después de 6 semanas de intervalos de ciclismo de alta intensidad no hubo diferencia en la saturación de oxígeno en sangre en los sujetos que usaban una máscara restrictiva frente a los que no usaban una.

El estudio que motivó su investigación, que apareció en el Journal of Sports Science & Medicine en 2016, mostró una ligera diferencia del 2 por ciento entre los usuarios de máscara y los que no usaban máscara durante un protocolo HIIT de 6 semanas similar, lo que podría atribuirse al efecto de volver a respirar el dióxido de carbono exhalado atrapado por la barrera de la máscara, aunque es necesario realizar más investigaciones para demostrar eso, señala Bellovary.

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Colocar al hombre corriendo en una cinta mientras usa una máscara de entrenamiento de gran altitud

¿Las máscaras construirán pulmones más fuertes?

Hay más evidencia de que las máscaras pueden estresar los músculos respiratorios. Aunque el estudio antes mencionado mostró una diferencia del 2 por ciento en la concentración de oxígeno que se consideró insignificante, concluyó que hubo mejoras en los marcadores de resistencia entre los que se ejercitaban con una máscara, en particular el umbral ventilatorio (el tiempo durante el ejercicio intenso en el que comienza a respirar más rápido y no puede hablar en oraciones completas) y potencia.

El estudio de Bellovary, sin embargo, no encontró que ninguno de esos marcadores mejorara al usar una máscara durante el ejercicio. «Todos los participantes en ambos estudios mejoraron su condición aeróbica máxima durante el entrenamiento, independientemente de si usaban la máscara o no», dice.

UN Estudio 2018 publicado en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento tenía 20 levantadores recreativos masculinos haciendo dos entrenamientos de sentadillas traseras, press de banca y sprints. No encontró diferencias en las repeticiones realizadas o la carga de trabajo total de los que usaban máscaras o no. La investigación mostró que el 12 por ciento de los que usaban máscaras tenían efectos secundarios leves como aturdimiento, ansiedad e incomodidad, y que había una tasa más baja de velocidad máxima en los levantadores de pesas enmascarados junto con un estado de alerta y concentración reducidos.

Pareja-entrenando-al aire libre-mientras-usa-una-máscara-durante-la-pandemia-Covid-19

Máscaras de entrenamiento vs. el coronavirus

De la misma manera que las máscaras de entrenamiento restrictivas no harán mucho además de hacerte sentir incómodo mientras haces ejercicio, tampoco harán mucho para ayudar a detener la propagación de Covid-19. Las válvulas al aire libre de las máscaras proporcionan una vía respiratoria sin restricciones al mundo, lo que significa que no harán mucho para evitar que el rocío de saliva inadvertido se propague por la habitación.

Y si está planeando volver al gimnasio, debe estar enmascarado al menos hasta que haya una vacuna viable disponible. Las simples máscaras de tela que se recomiendan para ayudar a controlar la propagación del virus en realidad tienen un propósito potencialmente salvador de vidas (y de la sociedad) al mantener al mínimo las gotas de agua en el aire que pueden transportar el virus.

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“Creo que no hay lugar para no llevar una máscara en el interior. Y creo que es una regla estricta y rápida «, dice Jordan Metzl, MD, instructor de fitness y médico de medicina deportiva en el Hospital de Cirugía Especial en la ciudad de Nueva York. “Las máscaras deben usarse todo el tiempo cuando se está en un entorno de ejercicio en interiores. Al aire libre, puedes ser un poco más liberal si no hay nadie cerca «. Y cuando haga ejercicio al aire libre, siga la regla de los seis pies; Si estás corriendo o en bicicleta y te acercas a alguien, súbete la máscara o trata de salir de tu camino para evitarlo.

Y su máscara de ejercicio no tiene que ser una máscara quirúrgica N95 a prueba de balas que no dejará entrar y salir muchas partículas de aire, dice.

«Esa no es la idea de la máscara, es para reducir el flujo de gotitas respiratorias desde usted mismo hacia afuera». Incluso algo tan simple como un Buff, o una funda de tela hecha para múltiples usos, puede ser útil para reducir sus emisiones respiratorias, aunque la mayoría no está clasificada para detener virus. “Pensar en dónde usamos estas cosas y, de manera selectiva, cómo las usamos, será realmente importante [in fitness], probablemente tan importante como usarlo en general ”, dice Metzl.

Hombre físicamente apto poniéndose una máscara de entrenamiento de gran altitud

Enmascarar o no enmascarar

No hay evidencia de investigación concluyente que haya demostrado que usar una máscara restrictiva le dará una gran ventaja, ya sea en su resistencia cardiovascular o en su fuerza general, especialmente en sus músculos respiratorios.

Podría haber un beneficio leve y positivo de usar uno, y en estos días es menos probable que lo vean como un fanático por acechar por el gimnasio (si el suyo está autorizado para abrir) con uno, pero en general la razón principal para usar un La máscara sería para prevenir la transmisión o infección del virus Covid-19, no para aumentar la aptitud. Y para ese propósito, sería mejor que se salte las máscaras de elevación y elija una máscara de tela como recomienda el CDC.