La guía para principiantes del entrenamiento de boxeo

El boxeo es probablemente uno de los deportes más conocidos del mundo. Algunos de los atletas más famosos del mundo eran boxeadores, incluido el legendario Muhammad Ali, un nombre que verá en prácticamente todas las listas de atletas reconocidos. E incluso aquellos que en realidad no ven el boxeo al menos lo han visto en la cultura pop a través de innumerables películas que narran la vida de los luchadores tanto reales como ficticios.

Con eso en mente, tiene sentido que el entrenamiento estilo boxeo se haya vuelto cada vez más popular a lo largo de los años. ¿Quién no querría sentirse como Rocky cuando llegue a la cima de esa escalera? Pero ejercitarse como un boxeador no es solo golpear con un abandono imprudente, al menos no si quiere hacerlo bien y hacer un buen ejercicio.

El boxeo implica poder, estrategia, técnica de precisión y buen acondicionamiento para ayudar a los luchadores a superar asalto tras asalto contra sus oponentes. En el boxeo profesional, una pelea puede durar hasta 12 asaltos de tres minutos con descansos de un minuto en el medio. Eso es mucho tiempo para luchar.

Si estás interesado en entrenar como un luchador, tendrás que empezar mucho más pequeño que eso. Para obtener los conceptos básicos sobre el entrenamiento de boxeo, hablamos con el Dr. Rick Richey, entrenador de Everlast, DHSc, MS y cofundador de Recuperar en Nueva York.

Puede comenzar con algo de boxeo de sombra y acondicionamiento directamente en su sala de estar o patio trasero con un equipo mínimo, pero querrá asegurarse de comprender algunos conceptos básicos y tener en cuenta algunas pautas de seguridad. Puede que no parezca importante mientras solo estás en el boxeo de sombra, pero si planeas realmente golpear una bolsa pesada en casa o unirte a un gimnasio de boxeo a largo plazo, te alegrarás de haberlo hecho.

Desde la postura adecuada hasta los cuatro golpes básicos y consejos para aprovechar al máximo el boxeo en la sombra, lo tenemos cubierto.

Boxeador, envolver las manos

Equipo de boxeo básico

Ya sea que se inscriba o no en un gimnasio desde el principio, querrá asegurarse de tener el equipo de entrenamiento adecuado. Esto es especialmente cierto si estás golpeando un saco pesado, pero no está de más acostumbrarse a vestirte mientras haces sombra.

Si está buscando un bolso pesado, hay muchas opciones para elegir. Everlast tiene opciones que puedes colgar, como el Bolsa Pesada Powercore Nevatear, así como algunas bolsas independientes, como la Bolsa pesada independiente OmniFlex, para aquellos que no tienen espacio para los primeros.

Si opta por una bolsa pesada, tenga en cuenta que no debería pasar de cero a 100 de inmediato.

“A la gente le encanta golpear con fuerza las bolsas pesadas, pero piense en esto en términos de fitness. Al igual que levantar pesas o cualquier tipo de ejercicio, es una progresión para alcanzar la máxima velocidad ”, advierte Richey. “Tienes que acostumbrar tus articulaciones a esos impactos y acostumbrar a tus músculos. Si te lanzas directamente a él golpeando fuerte, realmente podrías lastimarte «.

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Y si va por lo mínimo en lo que respecta al equipo, debe al menos envolver sus muñecas y ponerse unos guantes antes de golpear la bolsa.

“Envolverse las muñecas es lo más importante cuando se trabaja con una bolsa pesada”, dice Richey. “La gente está muy intimidada por las vendas, pero están ahí para proteger esos pequeños huesos de tu muñeca. Y tienes que usar guantes «. Si los omite, corre el riesgo de lesionarse y potencialmente perder uno o dos días de entrenamiento después.

Las envolturas de lienzo tradicionales son lo suficientemente baratas y simples como para ponerlas con algo de práctica, y hay innumerables tutoriales de YouTube que demuestran la técnica de envoltura adecuada. Richey también es fanático de las envolturas que se deslizan directamente, como Envolturas de mano Evergel de Everlast, si está entrenando en casa y quiere empezar de inmediato a hacer ejercicio.

También querrá poner sus manos en unos guantes para protegerlos. Ya sea que elija una opción económica o algo de gama alta, compre un peso que se adapte a sus necesidades. Si solo va a golpear una bolsa, puede usar guantes mínimos para el trabajo de bolsa (como estos).

Si planeas hacer sparring eventualmente (de manera segura, en un gimnasio con un entrenador), opta por guantes de 14 o 16 onzas. Como principiante, los guantes más pesados ​​ofrecerán más protección para sus manos.

Boxeador en Ring

Postura adecuada

Antes de comenzar a lanzar golpes, asegúrese de estar de pie correctamente.

Primero, coloque sus pies de manera que estén separados a la altura de los hombros, con un pie delante del otro.

Básicamente, tu pie delantero debe apuntar directamente hacia tu oponente imaginario. Si es diestro, su pie izquierdo va recto. Si eres zurdo, también conocido como Southpaw en términos de boxeo, es todo lo contrario. De cualquier manera, Richey recomienda comenzar manteniendo el pie de atrás en un ángulo de aproximadamente 45 grados desde la línea imaginaria en la que está sentado el pie delantero.

Tu hombro adelantado también debe estar hacia adelante, por lo que no estás parado frente a tu oponente. Esto es clave, porque girar tu cuerpo se traducirá en más potencia en tus golpes.

«La postura del boxeo permite un salto mucho mejor a tu paso, ya sea hacia adelante o hacia atrás», dice Richey. «Si miras a los boxeadores, los ves moverse hacia atrás tanto como avanzan para un ataque, es una posición defensiva y ofensiva».

Si sus pies están demasiado cerca o demasiado separados, será menos ágil y querrá estar en una posición en la que pueda moverse hacia adelante y hacia atrás con la misma facilidad que puede moverse hacia la izquierda y la derecha.

En cuanto a sus manos, manténgalas frente a su cara; imagine que está en una pelea y quiere proteger su cabeza. Adquiera el hábito de volver a meter las manos después de lanzar golpes.

Ahora, estás listo para lanzar algunos jabs, cruces, ganchos y uppercuts.

Jab de boxeo sombrío

Cómo lanzar un jab

El jab se lanza con la mano adelantada (izquierda para diestros, derecha para boxeadores de Southpaw), y no será el golpe con el que noquees a alguien.

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«Es un golpe de preparación», explica Richey, «así que si ves venir esa mano, a menudo se usa para enmascarar o preparar otro golpe que es un poco más poderoso».

Cuando hagas un jab, básicamente estarás extendiéndote hacia adelante con tus dos nudillos más grandes apuntando hacia adelante y tu palma hacia abajo, con el puño cerrado, por supuesto. Una vez más, no está destinado a poner toda su fuerza en ello.

Richey también enfatiza la importancia de mantener los pulgares fuera de los puños. Si mantiene los pulgares dentro de los dedos, corre el riesgo de lesionarse gravemente las manos. Eso se aplica a todos los golpes, y es especialmente importante cuando pasas del boxeo de sombras al saco pesado.

boxeo cruzado

Cómo lanzar una cruz

Una cruz es similar a un jab en el que estás golpeando directamente a tu oponente imaginario, pero es ejecutado por tu mano trasera cruzando tu cuerpo. Tu mano trasera aún debe apuntar hacia adelante con la palma hacia abajo, pero usarás tus caderas para generar más potencia.

“No se trata sólo de empujar los brazos hacia adelante, es la rotación de las caderas y la cintura, y la extensión del brazo donde obtienes tu poder”, dice Richey. Lo compara con el béisbol, donde nunca verás a alguien pegar un jonrón balanceándose solo con los brazos. De manera similar, todo el cuerpo está involucrado para crear el poder detrás del golpe.

Puñetazo de gancho de hombre lanzando

Cómo lanzar un gancho

Un buen golpe para seguir la cruz es el gancho, el gancho de plomo, en particular, según Richey. De esa forma, estarías alternando manos. Este es probablemente el golpe de nocaut más común que se ve en el boxeo, agrega. También puedes lanzar un gancho trasero, pero la ventaja es más común y no deja tu torso tan abierto a un golpe.

Para lanzar un gancho de plomo, básicamente vas a enganchar tu puño alrededor de tu oponente o la bolsa en un semicírculo, de ahí el nombre. «Piensa que tu oponente tiene las manos en alto frente a él, y si lanzas un golpe directo, lo bloquearán», dice Richey. «Si lanzas una especie de puñetazo circular, estás rodeando sus manos para llegar a ellos».

Para este, tu puño llegará a la bolsa desde un lado. Tu codo debe estar aproximadamente a la altura de los hombros o un poco por debajo de la altura de los hombros, y tu puño debe estar alineado con eso. «Es casi como si pudieras poner una bandeja en la parte superior de tu brazo en esa posición y la bandeja no se caería», dice Richey. Tu palma estará hacia ti en lugar de hacia abajo como lo hizo en los golpes anteriores.

Richey señala que algunas personas optan por ejecutar este golpe con las palmas hacia abajo, pero que mantener la palma hacia usted ayuda a asegurarse de golpear la bolsa con todo el puño y no solo cortarla con el nudillo meñique y correr el riesgo de lastimarse los dedos.

Boxeo Uppercut

Cómo lanzar un Uppercut

El golpe básico final es un uppercut, que se realiza con mayor frecuencia con la mano trasera. Para un uppercut, su mano se alejará de su cara, un poco hacia el vientre, pero no demasiado abajo.

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“Mucha gente baja la mano demasiado y sabes lo que están a punto de hacer”, dice Richey. «Eso es lo que ellos llaman telegrafiar tus golpes».

Simplemente deje caer la mano ligeramente, entonces es similar a un gancho en concepto, pero en lugar de rodear el cuerpo, viene desde abajo. Baje la mano trasera hacia abajo, luego haga una línea recta desde el vientre hasta la barbilla justo enfrente de usted.

Esos son los cuatro golpes básicos que puede usar mientras trabaja en el shadowboxing y el trabajo de bolsa.

shadowboxing-man

Conceptos básicos del shadowboxing

El shadowboxing puede ser un gran ejercicio. Palabra clave: can. Pero si no lo está haciendo correctamente, no entenderá de qué se trata todo el bombo o por qué se considera un gran ejercicio cardiovascular.

Es un concepto simple y no necesitas preocuparte demasiado por los combos que estás lanzando como principiante. Para asegurarse de hacer un buen entrenamiento, el aspecto más importante es involucrar a su cuerpo. Lanzar golpes sin involucrar al resto del cuerpo es un error común de novato.

«Si solo mueves los brazos, entonces no mueves el cuerpo», dice Richey. “Y si quieres quemar calorías, mover los brazos no es la mejor manera de hacerlo. Los principales grupos de músculos son la forma de obtener el aspecto cardiovascular, porque son mucho más grandes y consumen más oxígeno para quemar más calorías «.

Para involucrar al resto de su cuerpo, puede cambiar los niveles de sus golpes poniéndose en cuclillas hacia abajo y hacia atrás y asegurándose de que realmente gire su torso en sus golpes. Otro aspecto que entra en juego es detener esos golpes, particularmente en el shadowboxing.

«Si lanzas un golpe fuerte y rápido, también eres responsable de detenerlo», dice Richey. “Así que hay trabajo para desacelerar un golpe. En una pelea que se llama tirar de tus golpes, pero tienes que tirar de tus golpes en el boxeo de sombras, de lo contrario, puedes hiperextender tu brazo y lastimarte «.

Finalmente, asegúrese de mover los pies, cambiar el peso entre las piernas y saltar hacia adelante y hacia atrás. Esos aspectos lo convierten en un entrenamiento para todo el cuerpo que es seguro para cualquier persona y ocupa un espacio mínimo.

Si quieres entrenar como un verdadero boxeador, puedes intentar hacer rondas completas de boxeo de sombras de tres minutos con “descansos” de un minuto en el medio. Por descansos, nos referimos a acondicionamiento; las opciones populares son el trabajo básico como navajas, planchas o abdominales, o movimientos de peso corporal como sentadillas para mantener el ritmo cardíaco alto y trabajar diferentes grupos de músculos.

Aquí hay algunas rutinas básicas para comenzar:

La rutina de boxeo sin equipo para estar delgado y fuerte

5 entrenamientos que te pondrán en forma de boxeo

El entrenamiento de acondicionamiento Shadowboxing