La guía para principiantes del gimnasio: 10 cosas que debes saber

Quieres sacar el máximo partido a tu entrenamiento, ¿verdad? Correcto. Entonces, saber cosas como la importancia del tiempo bajo tensión, qué alimentar a tus músculos después del entrenamiento y el rango de repeticiones ideal para reclutar fibras musculares de contracción rápida son piezas cruciales del rompecabezas.

Si no tiene idea de lo que eso significa, está a punto de recibir educación. Y si lo sabe, le corresponde un repaso.

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¿Por cuánto tiempo debo sentir dolor después de un entrenamiento?

Responder: Varía.

El nivel de condición física de una persona junto con la intensidad del entrenamiento determinará el grado de dolor que experimentará la persona. «Variará de un individuo a otro, pero en promedio la mayoría de las personas experimentarán dolor durante uno a tres días después de un entrenamiento», explica el culturista profesional natural Mike Lipowski, propietario de Gimnasio Pure Physique en Shrub Oak, NY, y autor de Pure Physique: Cómo maximizar la pérdida de grasa y el desarrollo muscular.

Sin embargo, también hay algo llamado dolor muscular de aparición tardía, que es una molestia y dolor que aumenta gradualmente de 24 a 48 horas después de que se completa el entrenamiento. Es normal y simplemente significa que ha ejercitado su músculo más allá de su zona de confort.

Si bien se espera que experimente dolor después de someter su cuerpo a estrés físico, Lipowski advierte que no debe usar el dolor que siente para medir la efectividad del entrenamiento. “Si estuvieras parado en un pie durante una hora, probablemente tu pierna se dolería mucho. ¿Pero fue un entrenamiento efectivo? No, no lo fue «.

Piernas de pollo

¿Qué debo comer después de mi entrenamiento?

Responder: Proteína

La proteína es esencial para ayudar a reparar y hacer crecer los músculos, así que busque consumir un batido de proteína de suero de leche de rápida digestión de 30 a 60 minutos después de su última repetición. Las fuentes de alimentos integrales como el pollo, la carne magra, el pavo y los huevos también son opciones de calidad.

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«Su tamaño determinará la cantidad de proteína que desea consumir», dice Lipowski. “Para la mayoría de los hombres, de 20 a 30 g es un buen punto dulce. Alguien que sea más grande querrá estar en el rango de 40 g. Las mujeres suelen estar en el rango de 15 a 25 g «.

Complete su comida con carbohidratos de rápida absorción. «Las cosas que normalmente evitarías, como el azúcar, la maltodextrina, están bien después de un entrenamiento porque pueden ayudar a transportar proteínas y aminoácidos al músculo un poco más rápido», dice. «Apunte a una proporción de proteína a carbohidratos de 1: 2 o 1: 3 y mantenga el contenido de grasa por debajo del seis por ciento».

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¿Puedo superar una dieta pésima?

Responder: De ninguna manera.

«Las personas que intentan entrenar más duro para compensar una mala dieta terminan agotándose y sus entrenamientos se vuelven improductivos», dice Lipowski. «Es un doble golpe».

En el momento en que superas el umbral calórico de tu cuerpo, incluso si es por una miserable caloría, esa caloría se almacena como grasa.

«El ejercicio puede compensar algunos calorías adicionales, pero la forma en que la mayoría de la gente come, la cantidad de calorías adicionales va más allá de lo que queman durante un entrenamiento ”, dice. «Y si intentara quemar todas esas calorías adicionales, digamos, 1.000 o más, hacerlo aumentaría el grado de estrés en su cuerpo y haría más difícil la recuperación».

Curl con barra

¿Cuántas repeticiones debo hacer?

Responder: Tantas repeticiones como sea necesario para lograr el tiempo deseado bajo tensión.

TUT es la cantidad total de tiempo que un músculo está sometido a tensión durante la duración de una serie. Tu cadencia, o tempo, para cada repetición determina tu TUT. Por ejemplo, si está usando una cadencia de 3/1/3 (tres segundos en la parte positiva de un movimiento, haga una pausa de un segundo en el vértice y luego tome tres segundos en la negativa) durante siete repeticiones, su tiempo por debajo de la tensión para ese conjunto es de 49 segundos.

«El número de repeticiones es relativo al TUT que alguien está buscando», dice. “El mejor rango para reclutar fibras musculares de contracción rápida generalmente se encuentra entre el rango de 20 y 45 segundos si el peso es lo suficientemente pesado; objetivo de 45 a 70 segundos para las fibras musculares mixtas; y 60 a 90 segundos es ideal para las fibras musculares de contracción lenta ”, explica Lipowski.

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Las fibras musculares de contracción lenta se utilizan durante las actividades de resistencia; son más pequeñas y débiles que las fibras musculares de contracción rápida, que poseen la mayor fuerza y ​​potencial de crecimiento. Las fibras musculares mixtas usan, lo adivinaste, una combinación de ambos. Independientemente del TUT, si está llegando a una falla muscular en un conjunto dado, está reclutando tantas fibras musculares de contracción rápida como sea posible.

Hombre corriendo en cinta

¿Es necesario el entrenamiento cardiovascular para bajar de peso?

Responder: No.

“Si obtienes satisfacción mental al hacer cardio y disfrutas de la liberación de endorfinas, no te voy a decir que no lo hagas”, dice Lipowski. “Pero el ejercicio anaeróbico no es necesario para perder peso; para adelgazar es necesario lograr un déficit calórico.

Según Lipowski, implementar de cinco a 10 minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (combinar aumentos repentinos de intensidad con períodos de baja intensidad) ayudará a estimular el metabolismo y estimular la pérdida de peso. “Tampoco tiene que estar en una cinta de correr o en una bicicleta reclinada”, explica. «Cualquier cosa que puedas hacer en ráfagas cortas con todo el esfuerzo, incluidos burpees, saltar la cuerda y escaladores de montañas».

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¿Debería entrenar para la insuficiencia muscular en cada serie?

Responder: No.

Dado que el cuerpo es un organismo adaptativo, una vez que se acostumbra a algo, incluso a entrenar para fallar, no verá tantos beneficios.

“Solía ​​entrenar hasta fallar en cada ejercicio de cada entrenamiento durante años y definitivamente me llevó a estancamientos”, admite. “A veces es mejor reducir las cosas para no imponer tantas exigencias a tu cuerpo. Intente entrenar hasta el fracaso durante seis a ocho semanas y luego baje la intensidad y aumente el volumen durante una semana o dos. Y viceversa si nunca entrenas para fallar «.

Atleta con tiza en las manos sosteniendo la cuerda

¿Con qué frecuencia debo cambiar mis rutinas de entrenamiento y por qué?

Responder: Depende de su nivel de condición física.

“Recomiendo a los principiantes que cambien las rutinas cada dos o tres meses”, sugiere Lipowski. “Lo comparo con lanzar una pelota de béisbol: al principio es incómodo y requiere mucha energía, pero a medida que mejoras, te vuelves más competente. Levantar es de la misma manera; Cambiar demasiado rápido podría privar a la persona de los beneficios de ganar músculo «.

Los levantadores de pesas intermedios y avanzados deben planificar cambiar sus rutinas cada tres a seis semanas para evitar estancamientos. Sin embargo, aún puede hacer pequeños ajustes durante cada entrenamiento. “En lugar de cambiar toda la rutina, cambie el orden de los ejercicios”, sugiere. «Por ejemplo, durante una rutina de pecho, primero haces press de pecho con mancuernas y luego pectorales en segundo lugar una semana, y luego primero en pectorales y luego en segundo plano la semana siguiente».

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Press de banca

¿Cuáles son cinco de los mejores ejercicios para la fuerza general?

Responder: Sentadillas, peso muerto, press de hombros, press de piernas y press de banca, pero …

Lipowski prefiere ver esto en términos de escribe de ejercicio en lugar de movimiento específico. “Cualquiera de los cinco ejercicios compuestos le dará un mayor rendimiento por su inversión en comparación con los cinco ejercicios de una sola articulación”, dice. “Le dirán que lo mejor son las sentadillas, el peso muerto, el press de hombros, el press de piernas y el press de banca, y tocan todos los grupos musculares principales. Pero cualquier movimiento compuesto involucrará más grupos de músculos y tendrá un mayor efecto sistémico en usted en comparación con un movimiento de una sola articulación «.

Dicho esto, si falta su fuerza general en un área específica, querrá confiar en ejercicios de una sola articulación para aislar el grupo muscular y golpearlo directamente.

Tirador de cable

¿Cuánto tiempo deben durar mis entrenamientos?

Responder: 30 minutos de “tiempo máximo de esfuerzo”.

Dónde y cuándo entrenas puede alterar cuánto tiempo estarás en el gimnasio. Esperar por el equipo en medio de una prisa posterior al trabajo lo mantendrá allí más tiempo en comparación con las personas que hacen ejercicio cuando el gimnasio está menos lleno. En lugar de encajarte en un tiempo establecido, concéntrate en cuánto tiempo estás realizando series de trabajo.

“Su tiempo máximo de esfuerzo debe estar entre 20 y 30 minutos”, dice Lipowski. «Pero cuando se toma en cuenta el tiempo de calentamiento y descanso, eso aumentará el tiempo total que está en el gimnasio».

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¿Cuántas calorías debo consumir?

Responder: Varía.

Algunos factores que determinan la ingesta calórica incluyen la edad, el género, el estilo de vida, la altura y el estado físico. “Una manera fácil de resolver esto es usar una herramienta de Tasa Metabólica Basal en línea que usa la Fórmula Harris Benedict.

BMR es la cantidad de calorías que quemaría si tirara un Rip Van Winkle todo el día. Puede encontrar una calculadora BMR en línea gratuita aquí.