La guía para principiantes sobre el entrenamiento con el peso corporal

El entrenamiento con el peso corporal en muchos círculos es subestimado y pasado por alto. Dile a cualquier rata del gimnasio que te ejercitas y la primera pregunta que sale de su boca es «¿Cuánto haces en la banca?» Pero los pesos pesados ​​no son necesariamente la clave para un físico gigantesco.

El campeón indio de lucha de peso súper pesado de doscientas cuarenta libras «The Great Gama» construyó un pecho de 56 pulgadas, disfrutó de una carrera de lucha libre invicta de 50 años y fue considerado uno de los hombres más fuertes de su época mientras entrenaba con nada más que su peso corporal. Vaya a la cadena de gimnasios de su localidad y compare el físico de los «hermanos del gimnasio» con el de los gimnastas que entrenan con nada más que su peso corporal; los gimnastas tienen más músculos y mejor simetría.

Además de todo eso, confiar en el gimnasio para tus entrenamientos implica mucho suponer que siempre tendrás acceso a uno. Pero ya sea que esté de vacaciones, el clima vaya en su contra, tenga poco tiempo o haya una crisis de salud global como el coronavirus, es posible que no siempre haya un gimnasio completo a su disposición. Para esos momentos, hay entrenamiento con peso corporal.

Si no está seguro de por dónde empezar, consulte algunos de nuestros consejos más básicos a continuación.

Boxeador-Doing-Pushup-In-Boxing-Ring

Ventajas de trabajar con peso corporal

«Todo lo que esté fuera de su peso corporal es un lujo», dice el Dr. Rusty Smith, el iconoclasta entrenador de fuerza del sur de California.

Los ejercicios de peso corporal tienen muchas ventajas sobre los ejercicios tradicionales como el curl con mancuernas o las máquinas de cromo brillante. Por ejemplo, los movimientos de peso corporal se consideran ejercicios de cadena cinética cerrada. En la “charla de gimnasio”, un ejercicio de cadena cinética cerrada es aquel en el que te mueves, mientras que un ejercicio de cadena cinética abierta es uno en el que se mueve el peso.

Mira también:   Entrenamiento con ejercicios abdominales para alcanzar un abdomen definido

Un press de banca es un movimiento cinético abierto porque su esfuerzo mueve el peso (unido a una barra) hacia arriba y hacia abajo. Una lagartija es un movimiento cinético cerrado porque su esfuerzo mueve su cuerpo hacia arriba y hacia abajo.

Los ejercicios cinéticos cerrados pueden ser más beneficiosos en términos de resultados y seguridad porque desarrollan la fuerza funcional y son más fáciles para su cuerpo. Los movimientos cinéticos cerrados pueden desarrollar la fuerza funcional porque entrenan al cuerpo para mover su propio peso, un requisito previo para casi cualquier actividad del mundo real, desde levantarse del sofá hasta hacer la transición a un golpe en el hígado.

Los ejercicios cinéticos cerrados también se consideran más seguros, porque permiten que la estructura corporal de un individuo determine el patrón de movimiento de las articulaciones. Esto permite un rango de movimiento más natural que puede eliminar el estrés excesivo de las articulaciones y permite que los músculos realicen el entrenamiento. Con este rango de movimiento natural, es menos probable que las articulaciones se lesionen y que los músculos crezcan más.

Además, la mayoría de los ejercicios de peso corporal se clasifican como ejercicios compuestos, lo que significa que son movimientos de múltiples articulaciones que trabajan varios grupos de músculos simultáneamente. Realizar grandes ejercicios compuestos (a diferencia de pequeños movimientos aislados) puede producir grandes músculos y liberar una gran cantidad de hormonas anabólicas.

Aún más importante, los ejercicios de peso corporal no requieren equipos de gimnasio costosos y voluminosos.

Culturista muscular haciendo inmersión

Beneficios del peso corporal

Hay dos razones principales por las que los ejercicios con el peso corporal no obtienen la exageración que merecen. Por un lado, ningún fabricante de equipos o entrenador personal famoso puede ganar dinero: ¡lo benefician a usted, al usuario ya nadie más!

La segunda razón es que a medida que aumenta la fuerza, muchos alumnos sienten que los ejercicios de peso corporal son demasiado fáciles, refiriéndose a la ley de la sobrecarga que establece que para que los músculos se vuelvan más grandes y fuertes, deben experimentar un estrés más allá de lo que están acostumbrados.

Mira también:   5 razones por las que Hang Clean apesta

Con creatividad, puede sobrecargar el entrenamiento con el peso corporal.

Hombre delgado haciendo dominadas con agarre estrecho al aire libre

Acentuar lo negativo

Dorian Yates dice que el mayor error que cometen la mayoría de los levantadores principiantes es que no se concentran en la parte negativa del levantamiento. Al igual que el entrenamiento con pesas pesadas, lo mismo se aplica al entrenamiento con peso corporal.

Para aprovechar al máximo su entrenamiento de peso corporal, establezca una conexión entre la mente y los músculos. Mientras te bajas en una lagartija o dominadas, hazlo con control y siente las fibras musculares que estás trabajando. Los beneficios de un movimiento de peso corporal controlado permiten un entrenamiento más seguro y eficaz.

Agregar una concentración en lo negativo de los movimientos de peso corporal aumenta la intensidad. Por ejemplo, si una serie de 15 flexiones es fácil, intente hacer una serie de 12 con un negativo de cinco segundos.

Hombre-realizando-Split-Squat-In-Living-Room-Home-Gym

Alejarse de la línea media

Para aumentar la dificultad del entrenamiento con el peso corporal, considere la proximidad de sus extremidades a su núcleo. Cuanto mayor sea la distancia entre los músculos a los que se dirige y lo que intenta levantar, disminuye su ventaja mecánica.

Por ejemplo, en el levantamiento, si está haciendo un peso muerto y la barra se aleja de la línea media de su cuerpo, el peso se vuelve mucho más pesado y más difícil de levantar. En el entrenamiento con peso corporal, lanzarse con las manos por encima de la cabeza es más difícil que sostenerlas a los lados.

Para aumentar la dificultad de las flexiones, coloque las manos en el suelo frente a su cabeza. Este simple cambio de posición de las extremidades aumenta la dificultad.

Tenga en cuenta este concepto a medida que avance en su rutina.

Mujeres en cuclillas entrenamiento en casa

Usar repeticiones pausadas

Cuando haces ejercicio, tus músculos funcionan como elásticos. A medida que te bajas en la parte negativa de un movimiento, tus músculos almacenan energía similar a un elástico. Cuando llega a la parte inferior de un movimiento, este efecto de resorte ayuda a revertir el movimiento de su cuerpo y lo devuelve a la posición inicial. ¡Este movimiento explosivo es ideal para los deportes!

Mira también:   Ejercicios para el entrenamiento completo de los brazos de las mujeres

Para hacer las cosas más difíciles, intente hacer una pausa al final de un ejercicio durante un segundo, y casi la mitad de toda la energía elástica se habrá perdido; después de cinco segundos, casi toda esa energía se ha ido. Por lo tanto, incluso una pausa de un segundo obligará a su cuerpo a reclutar nuevas fibras musculares. Con esto en mente, agregue una pausa en la parte inferior de cualquier movimiento de peso corporal y sienta la sobrecarga.

Hombre fitness trabajando al aire libre haciendo una variación de flexión de pies elevados de un ejercicio de flexión de declive

Aumente el rango de movimiento

Para aumentar la dificultad de sus entrenamientos con el peso corporal, utilice un rango de movimiento más amplio. Elevar el frente o la espalda hará que incluso el entrenamiento más mundano sea más intenso. Específicamente, esto podría hacerse haciendo estocadas desde un escalón o haciendo una flexión entre dos cajas y obteniendo un buen estiramiento en la parte inferior.

Hombre-haciendo-flexiones-con-un-brazo

Ir unilateral

Si las flexiones y las dominadas son demasiado fáciles, ¡pruébelas con un brazo! Además de tener que levantar mucho más peso, esto requerirá y desarrollará un mejor equilibrio y estabilidad del núcleo.

Los ejercicios de una sola extremidad aprovechan el «déficit bilateral» que explica elocuentemente el entrenador experto Christian Thibaudeau: «La suma de su fuerza máxima usando ambos brazos es menor que la suma de la fuerza de su brazo derecho y su brazo izquierdo trabajando individualmente».

Entonces, si puede levantar 150 libras con las dos manos, pero usando solo su mano derecha, puede levantar 85 libras y puede hacer lo mismo con la izquierda, 85 + 85 = 170. 170 es más que 150. Saber esto permite una mayor sobrecarga y , lo más importante, el conocimiento para desarrollar más músculo y fuerza.