Lo que aprendí del peso muerto todos los días durante un mes

El peso muerto es un ejercicio extremadamente agotador, y los expertos en levantamiento de pesas sugieren realizarlo solo una o dos veces por semana; algunos incluso lo sugieren una vez cada dos semanas. Entonces, cuando comencé a hacerlo todos los días de la semana en diciembre (excluyendo Navidad), mis compañeros de gimnasio se dieron cuenta.

«Me dije a mí mismo: ‘Sabía que el tipo de peso muerto iba a estar hoy'», me dijo uno de ellos el 30 de diciembre. «El tipo de peso muerto» no es un mal apodo para alguien que pasó la mayor parte de sus entrenamientos de diciembre en la plataforma, pero estoy seguro de que cualquiera que me viera haciendo peso muerto a diario se preguntaba por qué haría esto y me arriesgaría a sufrir una lesión en la espalda.

Si eres un habitual M&F lector, tal vez recuerde que en octubre, asumí un desafío llamado “Squatober”, en el que me sentaba en cuclillas cinco días a la semana con el objetivo de aumentar mi máximo para el rey de los levantamientos. El programa aumentó mi PR en 40 libras, así que pensé que podría suceder lo mismo con mi peso muerto máximo. No logré eso del todo, mi peso muerto máximo bruto aumentó de un tembloroso 365 libras a un fácil 385 en los 30 días.

Al igual que Squatober, Deadcember fue creado por los cerebros de la empresa de equipos de ejercicio Sorinex. Durante los últimos dos años, ha sido dirigido por Daniel McKim, representante del Medio Oeste de la compañía.

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«Se ve toda esta división en las redes sociales y la gente se llama entre sí por sus ascensores», dice McKim. «Se trataba simplemente de encontrar una manera de unir a las personas en torno a este ascenso realmente brutal». los @sorinex_deadcember La página de Instagram, que subió el entrenamiento de cada día, es seguida por más de 10,000 levantadores fieles.

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¡»PULL SZN» para preparar la parte superior del cuerpo para grandes tirones! ¡Estoy tirando por ti! @sorinex_deadcember

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El programa de McKim es simple: al principio, estás levantando mucho volumen, seguido de pocas repeticiones de mucho peso. «Se trata de una progresión lineal», dice. «Y, con suerte, al final obtendrás una gran reputación».

¿Quieres darle una oportunidad a Deadcember el próximo año? Estas son algunas de mis conclusiones del programa.

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¡Disfruta de tu familia, amigos, perros, kitters y pastel!

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Comer lo suficiente es clave

Para mí, al menos, el peso muerto cinco días a la semana requería una cantidad impactante de calorías. Además de seguir con el programa de levantamiento de pesas en sí, McKim enfatiza que el sueño y la nutrición deben ser las principales prioridades.

Además de ser el cerebro detrás de este programa, McKim es un embajador de la marca de Little Debbie Cakes y recomienda una o más golosinas como refrigerio después del entrenamiento. Los pasteles de árbol de Navidad de la marca, uno de sus favoritos y el mío, tienen 200 calorías y 30 gramos de carbohidratos cada vez. No son una opción terrible después del levantamiento, y estaba feliz de complacerlo.

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Complemente para salvar su espalda

¿Qué tienen que ver los lanzamientos de abdominales y los tablones con el aumento de su peso muerto máximo? Mucho, ya que ambos son excelentes para fortalecer su núcleo y su tronco. Ambos ejercicios se incluyen en todo el programa de diciembre para proteger la espalda durante el peso muerto todos los días.

“No quiero que un par de cientos de personas vengan detrás de mí quejándose de un problema de espalda”, dice McKim. «Tuve que encontrar una manera de fortalecer el tronco».

DUMBBELLINCLINE

Ir a tu ritmo

El programa de McKim estaba plagado de tri-series, o tres ejercicios realizados uno tras otro sin descanso entre ellos. Aprendí rápidamente que para superar esta blitzkrieg muscular, necesitaba mantener el peso más ligero en mis elevadores accesorios. Sin embargo, esto no significa que haya levantado pesos pluma. Fui lo suficientemente ligero como para que me quedaran un par de repeticiones en el tanque para cada movimiento, y tuve suficiente energía para cojear de regreso al apartamento.

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¿El peso muerto es malo, dices? Bueno, estás MUERTO INCORRECTO #deadcember Día 20. @sorinex_deadcember

Una publicación compartida por Diciembre ™ ️ (@sorinex_deadcember) el 19 de diciembre de 2019 a las 1:29 pm PST

Inténtalo tú mismo

Aquí hay un día de ejemplo del programa completo. Si está interesado en probar la rutina completa, consulte la página de Instagram de McKim @mckimdaniel o la página de Sorinex.

  • Peso muerto con barra – 5 repeticiones al 70%, 4 repeticiones al 80%, 3 al 82%, 2 al 85% y 1 al 92% de su 1 repetición máxima
  • Press de banca – 5 repeticiones al 70%, 4 repeticiones al 80%, 3 al 82%, 2 al 85% y 1 al 92% de su 1 repetición máxima
  • Banda separable – 3 juegos de 20
    • triset con Flexiones de diamantes – 3 series de tantas repeticiones como sea posible
    • triset con Despliegue de la rueda Ab – 3 juegos de 8
  • Fila invertida – 3 juegos de 8
    • triset con Extensión de tríceps – 3 juegos de 20
    • triset con V-Up – 3 juegos de 8