Los 15 ejercicios más importantes para hombres

Todo hombre al que le gusta el fitness tiene alguna metodología, equipo o programa que le gusta más que cualquier otra cosa. A algunos les gusta entrenar en circuito todos los días, algunos siguen los protocolos de culturismo y otros participan en una serie de tendencias y modas del fitness.

No hay una forma «incorrecta» o «correcta» de ponerse en forma o de tener un cuerpo musculoso; siempre y cuando se levante del sofá, mueva el cuerpo y realice un entrenamiento de resistencia de una forma u otra, no podría importarnos menos si hace Strongman, CrossFit o entrenamiento de peso corporal. Teniendo en cuenta que las tasas de obesidad están aumentando en todo el mundo, estamos felices con cualquier rutina de gimnasio que sigas.

Sin embargo, hay una lista de ejercicios que han resistido la prueba del tiempo y estos movimientos se han convertido en elementos básicos en el plan de todo aficionado al fitness serio. Todo esto se puede hacer sin importar la metodología de entrenamiento que prefiera o el gimnasio al que vaya, y hay investigaciones científicas y anecdóticas serias que respaldan sus beneficios. Verá que muchos de ellos se realizan en múltiples prácticas, lo que es una prueba más de su efectividad.

Comenzaremos con algunos que estamos bastante seguros de que ya está implementando en su rutina, y luego procederemos con algunos movimientos menos populares, pero aún vitales. Si bien estos movimientos pueden y deben ser ejecutados por todos, son especialmente importantes para los hombres debido al efecto que tienen sobre la testosterona y su físico; damas, hemos compilado varias listas que deben ser realizadas por el sexo más justo. Sin embargo, una vez más, siéntase libre de probar algunos de estos también; después de todo, es el siglo XXI.

Culturista de peso muerto con pesos pesados

Peso muerto

Podría decirse que es el rey de todos los ejercicios, el peso muerto golpea con fuerza a todos los grupos musculares principales y es quizás la mayor prueba de fuerza que existe. Debido a todos los músculos involucrados, libera una gran cantidad de testosterona (una hormona que desarrolla los músculos) al torrente sanguíneo. Por esta razón, el peso muerto es una gran piedra angular para cualquier plan de acondicionamiento físico.

Mira también:   La guía definitiva para ejercicios de calentamiento

VER TAMBIÉN: Cómo hacer peso muerto: 10 errores a evitar

Modelo de fitness haciendo un ejercicio de sentadilla con barra

Sentadilla

Al igual que el peso muerto, la sentadilla con barra golpea casi todos los grupos principales de músculos que hay en el cuerpo y es el rey de los movimientos de desarrollo de piernas. Cualquier atleta promocionará la sentadilla como la razón por la que corre rápido, salta alto y sigue aumentando su fuerza por todas partes, citando la liberación de testosterona como la razón.

VER TAMBIÉN: 10 errores que se deben evitar al ponerse en cuclillas

Hombre-Benchpressing-Shirtless-With-Partner

Press de banca

A todos los asistentes al gimnasio en el mundo se les ha preguntado «¿Qué banco?» al menos una vez. Este movimiento es responsable de desarrollar pectorales, hombros y tríceps poderosos y bien definidos, que conducen a una presencia más dominante, con o sin camisa. Combine con eso los efectos de construcción de músculo de la testosterona que libera este movimiento y todo lo que le queda por hacer es ver cómo se llena su «pequeño libro negro».

VER TAMBIÉN: 8 consejos para un press de banca mejor y más fuerte

Modelo de fitness muscular mirando en el espejo junto al soporte de mancuernas

Peso muerto rumano con mancuernas

Este podría ser el ejercicio más importante que existe para la salud de la espalda baja y el desarrollo de un impresionante conjunto de glúteos. Cualquier levantador experimentado le dirá que está realmente impresionado por un buen par de piernas, y por lo general viene con un trasero. Además, este movimiento ayuda a que los isquiotibiales sean más flexibles, lo que significa menos dolor de espalda después de estar sentado todo el día.

VER TAMBIÉN: Trabaja tus isquiotibiales con peso muerto rumano

Modelo de fitness muscular magro que se resuelve con un ejercicio de swing con pesas rusas

Columpio con pesas rusas

A menudo confundido como una combinación de sentadillas y levantamiento frontal para las piernas y los hombros respectivamente, este movimiento es en realidad una bisagra explosiva de la cadera, ideal para los glúteos y el acondicionamiento. Cuando se hace correctamente, el movimiento de bisagra de la cadera combinado con el cardio debido a la explosividad del movimiento crea un físico fuerte y desgarrado del que cualquier hombre estaría celoso.

VER TAMBIÉN: El entrenamiento con pesas rusas individuales de cuerpo entero de 5 semanas

Hombre-enfocado-usando-TRX-Chest-Press

Flexiones suspendidas

Los entrenadores de todo el mundo han promocionado la utilidad de los sistemas de entrenamiento en suspensión como el TRX durante años, y la población de fitness está empezando a ponerse al día. En una flexión, la inestabilidad de los mangos conduce a una mayor activación de las fibras musculares, lo que a su vez conduce a más fuerza y ​​desarrollo muscular en menos tiempo que en otras variaciones de la flexión clásica, así como a la salud a largo plazo de los hombros.

VER TAMBIÉN: 9 variaciones de flexiones para un entrenamiento de la parte superior del cuerpo

Mira también:   La nueva forma de crear armonía en tu cuerpo: bodybalance

Colocar hombre trabajando en un patio de recreo al aire libre haciendo pull ups en barras de mono

Levantar

Nada dice «soy grande» como un par de hombros anchos, y una espalda ancha es una gran parte de eso. El mejor movimiento para desarrollar esos grandes músculos en forma de abanico (latissimus dorsi, también conocido como dorsales) que hacen que tus hombros se vean anchos es el pullup tradicional. Es un gran movimiento de múltiples articulaciones, que conduce a la liberación de testosterona, lo que significa que se mejorará la fuerza y ​​el desarrollo muscular general.

VER TAMBIÉN: 9 formas de mejorar tus dominadas

hombre calvo en el gimnasio realizando slam de pelota medicinal

Golpe de balón medicinal

Algunos hombres trabajan toda la vida para desarrollar una sección media marcada como los modelos de fitness que vemos en las revistas. Otros conocen el secreto de una alimentación disciplinada y los mejores ejercicios para los abdominales que existen, ninguno de los cuales es un crujido o una variación. El golpe de balón medicinal crea gargantas en la sección media, haciendo que tus abdominales parezcan un mapa de calles del centro de Manhattan y agrega una buena cantidad de cardio a tu entrenamiento para que puedas mantener ese aspecto.

VER TAMBIÉN: Ejercicios con balón medicinal para entrenamiento de fuerza

Colocar al hombre usando una pelota suiza para realizar ejercicios importantes para hombres

Lanzamiento de la bola suiza

Aunque es muy desafiante, el lanzamiento de la pelota suiza es una parte esencial de la búsqueda de un six-pack. A medida que rueda sobre la pelota, los abdominales se someten a una tensión cada vez mayor, y cualquier experto en fitness sabe que uno de los secretos para desarrollar músculos magros y definidos es la tensión muscular alta. Use este movimiento en lugar de un crujido para crear un paquete de seis definido.

VER TAMBIÉN: Los 30 mejores ejercicios de abdominales de todos los tiempos

banda-de-ejercicio-1043608930

Buenos días con bandas

Aunque este movimiento parece que dañaría su espalda baja, de hecho tiene el efecto contrario. Los buenos días son un gran desarrollador para el espalda baja, y el uso de una banda lo hace más parecido a un ejercicio de fisioterapia que a un levantamiento tradicional. No solo eso, sino que este ejercicio te ayudará en la sentadilla, permitiéndote cargar más peso en la barra.

VER TAMBIÉN: Entrenamiento de espalda baja: buenos días

Modelo de fitness masculino con un núcleo muscular que hace entrenamientos de antebrazo con granjeros con mancuernas llevan ejercicio

Caminata del granjero

Levantar pesos pesados ​​es una excelente manera de hacerse grande y musculoso. Sin embargo, uno tiene que ser fuerte para levantar pesos pesados. Para fortalecerse, una de las mejores formas de evitarlo es simplemente cargar cosas pesadas. Después de su entrenamiento, intente llevar un par de mancuernas de 70 libras durante más de 30 segundos; sus antebrazos estarán en llamas y después de algunas semanas de esto, puede esperar que su peso comience a aumentar más rápido que nunca.

Mira también:   7 movimientos de idiota en el gimnasio que lo arruinan para otros

VER TAMBIÉN: 9 ejercicios para antebrazos masivos

Piernas musculosas haciendo un entrenamiento de isquiotibiales haciendo ejercicio de curl de piernas

Curl de isquiotibiales

Este movimiento es muy parecido a un curl de bíceps para las piernas y no pone en riesgo ninguna articulación importante. Es un gran movimiento final para los isquiotibiales y la variante de pelota suiza involucra los glúteos lo suficiente como para que sea un gran movimiento de asistencia para levantamientos más grandes como el peso muerto.

VER TAMBIÉN: 4 mejores ejercicios para isquiotibiales más fuertes

Hombre-Calvo-Concentrado-Haciendo-TRX-Reclinado-Remo

Fila invertida suspendida

La mayoría de las veces, un movimiento realizado con ambos lados del cuerpo involucrados no expondrá las debilidades o el desequilibrio. Esta variación de la fila es una excepción: hará que se vean aún más pronunciados. No solo eso, ayudará a corregir esos desequilibrios o debilidades, lo que conducirá a la salud de las articulaciones a largo plazo debido a los patrones de movimiento correctos.

VER TAMBIÉN: 7 rutinas de entrenamiento para un mejor sexo

Hombre-Bigote-Haciendo-De pie-Sobre la cabeza-Barbell-Press

Press con barra sobre la cabeza

Algunos dirían que el press de banca con barra de pie es un mejor desarrollador de la parte superior del cuerpo que el poderoso press de banca en sí. Una de las razones por las que se puede argumentar es la mayor participación de los abdominales y todos los diferentes músculos de asistencia que se acostumbran a presionar la barra por encima de la cabeza. Otro gran productor de testosterona, este movimiento conduce a un par de hombros que parecen balas de cañón y desarrollarán el pecho tan bien como cualquier otro movimiento.

VER TAMBIÉN: Los 30 mejores ejercicios de hombro de todos los tiempos

Steve Swanson haciendo un empuje de cadera con barra

Empuje de cadera con barra

El conjunto de músculos más grande de su cuerpo (tamaño relativo) son los glúteos. Este movimiento los golpea directamente. Los glúteos fuertes no solo conducen a una espalda sana y tendones de la corva flexibles, lo que significa menos problemas a largo plazo, sino que el efecto que tienen al llenar un par de jeans atraerá más atención del bombón que te entrega una toalla cuando entras en el gimnasio, así como el modelo de bikini que te ejercita al mismo tiempo que tú. Lo siento, es posible que tengas que gastar dinero en jeans nuevos después de un tiempo.

VER TAMBIÉN: El entrenamiento de glúteos definitivo