¿Quiere levantar objetos pesados ​​de nuevo? Siga estos consejos para entrenar su cuerpo

Muchos de nosotros probablemente estemos pensando lo mismo: cuando nuestro gimnasio vuelva a abrir y nos metamos debajo de esa barra, sentiremos que el gran peso que levantamos fácilmente hace unos meses nos puede romper por la mitad. Las series de sentadillas con 400, 300 e incluso 200 libras serán cosa del pasado, bienvenido a la nueva normalidad.

Para aquellos que viven en estados que no han permitido que los gimnasios vuelvan a abrir, el hecho es que seremos un poco más débiles cuando pongamos un pie en un paraíso de hierro que cuando el coronavirus los cerró en marzo (a menos que tiene un gimnasio en casa completamente equipado).

Pensar en cuánto tiempo puede tomar volver a una “nueva normalidad” puede hacernos sudar. Entonces, ¿cuánto tiempo tomará y cómo serán nuestros entrenamientos cuando regresemos al gimnasio?

Todo depende de dónde estuviéramos cuando se cerraron las puertas.

Comenzamos a perder fuerza y ​​músculo de dos a cinco meses después de dejar de levantar peso. Cuanto más tiempo hayamos estado entrenando regularmente, más tardará en debilitarse. Si solo ha levantado durante dos meses, perderá rápidamente lo que ha construido.

Pero ya sea que hayamos estado entrenando durante toda la vida o recién comenzamos hace seis meses, podemos recuperar gran parte de nuestra fuerza y ​​músculo después de unas pocas semanas de consistencia gracias a la memoria muscular.

Jesse Irizarry, CSCS, es un entrenador de fuerza y ​​escritor. Tiene cerca de 15 años de experiencia profesional. Comenzó como entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento en la universidad y luego fundó JDI Barbell, el principal gimnasio dedicado de fuerza y ​​acondicionamiento de la ciudad de Nueva York que se especializa en entrenamiento de fuerza basado en principios fundamentales, levantamiento de pesas olímpico, levantamiento de pesas y deportes de combate. Jesse ha competido en deportes de fuerza como el levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas olímpico, pero también disfruta y practica de todo, desde Muay Thai hasta diferentes prácticas de Yoga, Jiu-Jitsu brasileño, carreras de senderos y caminatas. Puede ver más de sus escritos en su sitio web JDIStrength.com.

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¿Qué es la memoria muscular?

Hay dos partes en esto. El primero involucra vías neuronales que se establecen cuando aprendemos nuevas habilidades motoras. Al aprender nuevas habilidades motoras (sentadillas, peso muerto, etc.) pensamos en cada paso. Eventualmente podemos ejecutarlos automáticamente con muy poco pensamiento. Cuanto más practicamos, más arraigada es la habilidad.

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Entonces, con el mismo tiempo libre, alguien que solo ha practicado el peso muerto durante cinco meses se sentirá más incómodo e inseguro el primer día de regreso al levantamiento que alguien que haya practicado durante 10 años. Pero una vez que se establece la vía neural, la habilidad volverá rápidamente.

La reconstrucción de los músculos es un proceso diferente. Cuanto más entrenamos la fuerza y ​​desarrollamos los músculos, más núcleos se transfieren a las fibras musculares por las llamadas células satélite. Las células satélite se encienden mediante el entrenamiento con pesas. Estos núcleos adicionales controlan las proteínas que hacen que los músculos se agranden y se mantengan en su lugar incluso si dejamos de entrenar. Estos núcleos añadidos aceleran la reconstrucción de los músculos cuando reanudamos el entrenamiento.

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¿Está tu cuerpo listo?

La forma en que pasamos nuestro tiempo en cuarentena controlará la rapidez con la que podemos volver a cumplir con los estándares que cumplimos en el gimnasio. Si hiciste regularmente ejercicios de peso corporal lentos y controlados, tus tejidos blandos (articulaciones y ligamentos) probablemente estén listos y preparados para manejar algo de volumen con pesas tan pronto como entres al gimnasio.

Por otro lado, si no ha realizado ningún entrenamiento durante la cuarentena, tendrá que dedicar algo de tiempo a acondicionar su cuerpo. Los tejidos blandos deben estresarse adecuadamente para que se vuelvan y sigan siendo flexibles y resistentes. Esta es una condición previa para el entrenamiento con pesas pesadas, a menos que queramos empezar a acumular lesiones. No solo eso, sino que los músculos deben estirarse en todo el rango de movimiento bajo tensión, a menudo para mantener su integridad.

Si omite esta parte, puede hacer más daño que bien. Quizás no te lastimes, pero tendrás que retroceder un par de pasos en algún momento. Por lo tanto, tómate un tiempo ahora para hacer ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo con ritmos lentos controlados para que no tengas que dedicar tanto tiempo a acondicionar tu cuerpo cuando regreses al gimnasio y puedas empezar a trabajar levantando pesas.

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Hacer Fases

Si tenemos el objetivo en mente de cargar la barra hasta el mismo número que estábamos levantando antes del bloqueo, debemos ser estratégicos al planificar nuestro entrenamiento para que podamos alcanzar este punto de referencia antes. Podemos y debemos crear fases de entrenamiento, cada una de las cuales se centra en desarrollar solo uno o dos aspectos de la fuerza y ​​el estado físico a la vez. Podemos utilizar dos fases distintas.

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La primera fase aborda la necesidad de concentrarse en el ejercicio general, la construcción de músculos y la capacidad para manejar el estrés. Incluso si nuestro objetivo es construir un gran 1 –rep-max nuevamente para el peso muerto, tenemos que fortalecer los músculos que lo hacen posible y restablecer la estabilidad y la coordinación de nuestro cuerpo para hacer este esfuerzo masivo.

Desarrolle músculos, fuerza general y estabilidad a través de ejercicios como estocadas y RDL con una sola pierna. ¿Quieres hacer press de banca pesado de nuevo? Haz un poco de press con mancuernas por encima de la cabeza para que los hombros sean fuertes y musculosos. Pase de dos a cuatro semanas con esto como foco.

Después, puede cambiar a un entrenamiento de fuerza más enfocado dirigido a practicar y agregar peso a los ejercicios que más le interesa mejorar. Pasa otras dos a cuatro semanas progresando lenta pero regularmente y, debido a la base que ya has creado durante la última fase, deberías estar manejando el peso que deseas para el final de esta segunda fase.

Modelo de fitness joven haciendo un entrenamiento de la parte superior del cuerpo con un ejercicio de pesas rusas

Repasa cada habilidad

Para recuperar la confianza para levantar pesas que solíamos hacer, tenemos que volver a construir nuestra base y luego ponernos a trabajar en los detalles de la habilidad. Recuerde que cada levantamiento y ejercicio que hacemos en el gimnasio es una habilidad motora. Si planeamos practicar los componentes individuales de la habilidad en el movimiento como la estabilidad, el equilibrio y la fluidez, comenzaremos a empujar o tirar de un peso pesado antes.

Usando una sentadilla con barra como ejemplo nuevamente, podemos comenzar a practicar las habilidades de equilibrio y tensión necesarias para hacer sentadillas pesadas haciendo una sentadilla en copa donde sostenemos una mancuerna o pesa rusa frente a nuestros cuerpos.

Sostener un peso como este, por ligero que sea, nos vuelve a entrenar sobre cómo mantener la tensión adecuada en la parte superior de la espalda y el tronco, al tiempo que nos permite concentrarnos en los puntos de presión y equilibrio en nuestros pies. El peso que se mantiene al frente a la altura del pecho actúa como un contrapeso para ayudar a nuestras rodillas y caderas a seguir correctamente a medida que bajamos y salimos de la sentadilla. Estas habilidades deben suceder sin pensar cuando hacemos sentadillas con una barra pesada. Entonces, podemos practicarlos y pensar en ellos primero con la sentadilla en copa.

Lo mismo es válido para un peso muerto o cualquier ejercicio compuesto de la parte superior del cuerpo. Si planifica en qué áreas de la habilidad necesita trabajar, concéntrese en ellas primero, se preparará antes para pasar por debajo de esa barra pesada.

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Culturista lesionado que trabaja con una barra en el suelo con una lesión en el hombro

Evitar lesiones

Empezar a puñetazos con entrenamientos que desarrollan los músculos y la fuerza general nos ayuda a recuperar la forma del levantamiento rápidamente. Sin embargo, debemos asegurarnos de algo más. No podemos tener contratiempos. Hay algunas cosas que podemos hacer para evitar lesiones en las dos primeras fases del entrenamiento para evitar cualquier hipo.

La primera es usar pesas que antes pensábamos como calentamientos como conjuntos de pesas de trabajo por un tiempo. En esa primera fase de fuerza general y estado físico que discutimos, esto no será demasiado difícil. Aún así, puede parecer que no estamos haciendo mucho, pero si nos lastimamos porque presionamos demasiado pronto, no haremos nada de nuevo.

La segunda es dedicar tanto tiempo a calentar como a tus conjuntos de trabajo. Los músculos y las articulaciones necesitan tiempo para volverse resistentes nuevamente, incluso si ha estado haciendo ejercicios con el peso corporal. Durante las primeras semanas en el gimnasio, dedique al menos la mitad de su tiempo de entrenamiento a calentar el cuerpo con movimientos generales, movilizaciones, movimientos de peso corporal y series con mancuernas ligeras o barras vacías.

El tercero es mantener el volumen bajo. Sin importar cuántas series y repeticiones creas que deberías hacer durante las primeras semanas, córtalas a la mitad. La mayoría de la gente entiende que es una tontería ir demasiado pesado demasiado pronto, pero piensa que está bien hacer un montón de series de diez a doce repeticiones de ejercicios el primer día.

Bastará con tres series de cinco repeticiones. Demasiado volumen demasiado pronto te hará sentir tan adolorido y rígido que si decides regresar más tarde en la semana para otro entrenamiento, la calidad de tu movimiento se degradará tan drásticamente que comenzarás a compensar de maneras extrañas. Si hace esto demasiado, habrá creado problemas que podrían provocar lesiones.

Es frustrante sentir que todo su arduo trabajo ha sido en vano. Especialmente si tomarse un descanso no fue su elección. Pero su arduo trabajo no fue en vano. Su cuerpo ha almacenado los patrones, la fuerza potencial y la capacidad de recuperar músculo. Y todo volverá más rápido de lo que cree, si se concentra en las cosas correctas y confía en el proceso.