7 sentadillas para tallar las nalgas

La postura en cuclillas es sin duda uno de los mejores ejercicios para esculpir las nalgas. Por esta razón, en este artículo hemos preparado una lista con diferentes variaciones que le ayudarán a trabajar sus glúteos de la manera más efectiva.

Ciertamente, ponerse en cuclillas no es bueno sólo para esculpir las nalgas. Tenga en cuenta que fortalecen casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo los muslos, los abdominales, las pantorrillas y los músculos isquiotibiales.

Así que, si quieres conseguir los mejores resultados, nuestro consejo es que hagas variaciones de sentadillas que te permitan trabajar las nalgas de forma completa. Tome nota, a continuación hemos preparado una propuesta con 7 tipos de sentadillas.

7 sentadillas de nalgas

A continuación, proponemos siete tipos de sentadillas para esculpir las nalgas:

1. Cuclillas de una sola pierna

El primer tipo de postura en cuclillas que te presentamos se hace con una sola pierna. El objetivo es levantar la pierna izquierda delante de usted y mantenerla lo más recta posible, mientras está en cuclillas con la pierna derecha.

Además, si eres un principiante en este tipo de entrenamiento, lo ideal es sostener un objeto, como una silla, porque esto te permitirá realizar el movimiento de forma segura. Luego trate de mantener su peso en el talón. Si dominas el movimiento, puedes introducir un peso extra.

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2. Agacharse con barra

Este tipo de postura en cuclillas es un ejercicio más avanzado que se debe hacer en el gimnasio, ya que se requiere un bar. Lo primero que debe hacer es poner la barra sobre sus hombros y mantener el pecho y la cabeza en alto.

Esta postura en cuclillas se hace como la clásica, pero requiere más fuerza porque le permite añadir mucho peso a los lados de la barra. No olvide que cuanto más peso, más fuerza necesitará.

3. Agacharse con una pesa en el pecho

Para realizar este tercer tipo de postura en cuclillas, debe sostener un peso cerca del pecho con ambas manos, manteniendo los codos al lado del cuerpo. Recuerde que sus pies deben estar en la línea de los hombros.

Para continuar, baje el cuerpo tanto como sea posible. En la parte inferior de la postura en cuclillas, extienda sus brazos hacia adelante y llévelos de regreso a su pecho. Tome un descanso y luego retroceda.

«Ten paciencia y firmeza, algún día este dolor te será útil»
-Ovidio-

4. Entrega en cuclillas

Nuestra cuarta propuesta es la postura en cuclillas, un entrenamiento ideal para fortalecer los glúteos. Para empezar, debe mantener los pies sobre la línea de la cadera y poner las manos sobre la cabeza con los codos abiertos a los lados.

Como no podía ser de otra manera, debes descargar a una postura en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Luego baje las rodillas al piso, primero a la izquierda y luego a la derecha.

Para continuar, continuar con un paso desde el pie izquierdo hacia adelante y doblar la rodilla en un ángulo de 90 grados. Haga lo mismo con la pierna derecha y vuelva a la posición en cuclillas para terminar la repetición. Lo ideal es realizar entre 15 y 20 repeticiones.

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5. Cuclillas de pared

Sin duda, este es un ejercicio ligeramente diferente al típico squat, porque mantiene una posición estática o isométrica durante un cierto período de tiempo, en lugar de trabajar en un rango completo de movimiento.

Sin embargo, es un gran ejercicio para esculpir las nalgas. Además, no necesitas equipo y puedes hacerlo donde quieras. Todo lo que tiene que hacer es pararse frente a una pared y apoyarse en ella.

Luego deslícese hacia abajo y coloque los pies en el ancho de la rodilla, formando un ángulo de 90 grados con ellos. Mantenga la posición manteniendo el abdomen contraído durante 20 a 60 segundos. Si desea aumentar la intensidad, le recomendamos que añada pesas a cada mano o que sostenga una pelota entre las rodillas.

6. Cuclillas oblicuas

Para hacer nuestra sexta propuesta, debes poner las manos sobre la cabeza. Para continuar, mantenga los pies separados a la anchura de los hombros y baje a la posición en cuclillas.

Luego levante la pierna izquierda por encima del nivel de la cadera mientras el codo izquierdo toca la rodilla izquierda. Vuelva al principio y repita en el otro lado. Después de terminar, habrá completado una repetición.

¡Cuidado con las rodillas! Este ejercicio puede forzarlos. Si siente alguna molestia, detenga el ejercicio.

7. En cuclillas con burpee

El último ejercicio de postura en cuclillas que le presentamos es un tipo de postura en cuclillas que incluye un burpee para completar cada repetición.

Esto significa que, para empezar, debe ponerse en cuclillas como una simple cuclillas, con los pies abiertos a la altura de los hombros y las manos cruzadas hacia adelante.

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Para continuar, inclínese hacia adelante mientras mantiene la posición en cuclillas y coloque sus manos en el suelo. Luego salta para alcanzar la posición del tablero.

Luego ponga en cuclillas sus piernas de nuevo y salte tan alto como pueda, con los brazos extendidos por encima de su cabeza. Vuelva a la posición en cuclillas y complete las repeticiones restantes. En total, recomendamos repetir el ejercicio de 15 a 20 veces.

Para terminar, recuerde que ponerse en cuclillas no sólo es uno de los mejores ejercicios para esculpir las nalgas sino también para mejorar su rendimiento en otros ejercicios. Así que, si quieres tonificar tus piernas y lograr resultados sorprendentes, no dudes en practicar nuestra lista de sentadillas.

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