Aprenda 5 ejercicios sencillos para la espalda

Fortalecer la espalda puede aliviar el posible dolor y malestar que usted pueda tener en su día a día . Por lo tanto, si desea aliviar el dolor o simplemente fortalecer el área, hemos preparado una lista con algunos ejercicios fáciles para la espalda.

Como puedes ver, no necesitas ningún tipo de equipo para realizar estos ejercicios y puedes hacerlo en cualquier lugar . Sólo necesitas un poco de tiempo y motivación. Estamos convencidos de que le serán útiles!

Ejercicios fáciles para la espalda

Puente

El primero de los ejercicios fáciles de la espalda es el puente. Es un movimiento que neutraliza los efectos de pasar demasiado tiempo en la silla, lo que causa una presión excesiva sobre la columna vertebral.

Además, este ejercicio servirá para alargar los flexores de la cadera y fortalecer los músculos que estabilizan la columna vertebral, incluyendo las nalgas y los músculos abdominales.

El procedimiento consiste en acostado sobre la espalda, con los pies planos apoyados en el suelo y separados a la altura de la cadera, los brazos relajados y las rodillas dobladas .

Tense los glúteos mientras levanta las caderas, creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Cuente hasta tres y luego descienda lentamente. Lo ideal es hacer unas 12 repeticiones.

Ave

En segundo lugar, presentamos uno de nuestros ejercicios favoritos para ejercitar la espalda: el pájaro.  Empiece por apoyar las manos en el piso sobre la línea de los hombros y las rodillas .

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Apoye el abdomen y tense los músculos de los glúteos. Luego, levante el brazo derecho directamente frente a usted hasta que esté al nivel del hombro y tense los músculos.

Al mismo tiempo, estire la pierna izquierda hacia atrás hasta que esté al nivel de las caderas, manteniendo las caderas paralelas al suelo . Vuelva a la posición inicial lentamente y bajo control para terminar una repetición. Le recomendamos que haga 3 series de 10 repeticiones.

3. tablero

El tablero es uno de los mejores ejercicios para reducir el dolor de espalda y fortalecer el área . Aunque pueda parecer sorprendente, sus beneficios se deben a que se trata de un ejercicio isométrico básico que fortalece el abdomen.

Para realizar este ejercicio, debe acostarse boca abajo, con los antebrazos apoyados en el suelo . Luego levante todo el cuerpo del piso hasta que forme una línea recta de la cabeza a los pies. Descanse sobre sus antebrazos y dedos de los pies. Usted debe mantener esta posición el mayor tiempo posible.

4-Abdominal con una silla

Tener un abdomen fuerte puede ayudar a reducir el dolor de espalda . Por lo tanto, recomendamos este ejercicio porque sólo se necesita una silla y porque es ideal para aumentar la fuerza abdominal.

Usted debe acostarse boca arriba con las piernas apoyadas en una silla y los dedos detrás de la cabeza.

Para continuar, contraiga los músculos abdominales y levante lentamente los hombros del suelo . Debe volver lentamente a la posición inicial. A medida que fortalece su abdomen, puede realizar más repeticiones.

5-Búsqueda alternativa

Estamos convencidos de que en el gimnasio se han visto muchos ocupantes ilegales que incluyen el peso . En este caso, le recomendamos una actividad ideal para su columna vertebral, que simula el mismo movimiento pero sin necesidad de llevar peso, lo que la hace ideal para aquellos que se recuperan de una lesión.

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También le ayudará a desarrollar con seguridad la fuerza de su abdomen y piernas que, como resultado, protegerá su columna vertebral de lesiones innecesarias.

Para realizar esta versión alternativa de la postura en cuclillas, sólo debe utilizar el borde de una silla o una cama. Desde allí, cruce los brazos sobre el pecho con los dedos tocando los hombros .

Luego, tense los glúteos y presione el piso con las piernas mientras se pone de pie para ponerse de pie; la espalda y el cuello deben estar alineados. Luego siéntese de nuevo usando los músculos de las piernas.

Por último, no olvide estirar los músculos de la espalda antes y después del entrenamiento para evitar sufrir cualquier tipo de lesión . Incorpore estos ejercicios a su entrenamiento y podrá disfrutar de todos sus beneficios. ¿Qué estás esperando?

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