Cómo establecer su propio plan de entrenamiento

La opción de tener un entrenador experimentado es siempre positiva, sin embargo, podemos desarrollar nuestro propio plan de entrenamiento . Por supuesto, antes de hacer esto, debemos informarnos sobre ciertos aspectos, así como entender lo que queremos conseguir.

«¿Cómo está mi cuerpo?», «¿Cuántas veces a la semana debo entrenar?». Todas estas son preguntas que debemos hacernos antes de desarrollar nuestro propio plan de entrenamiento y definir los ejercicios.

¿Qué tipo de cuerpo tengo?

Una buena manera de comenzar nuestro plan es entender qué tipo de cuerpo tenemos. Básicamente hay tres tipos: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.

  • Ectomorph: son personas que tienen un peso bajo y que tienen alguna dificultad para aumentarlo. Por lo general, queman la grasa fácilmente debido a su metabolismo.
  • Mesomorfo: también llamado estructura en’H’, estos cuerpos mantienen un equilibrio entre los músculos y los niveles de grasa corporal. Son hombres y mujeres con hombros anchos y cintura delgada, lo que facilita enormemente el desarrollo del acondicionamiento físico.
  • Endomorph: Este es el grupo de personas que tienen la estructura ósea más voluminosa y que generalmente acumulan más grasa. Pueden ganar masa muscular rápidamente, pero su metabolismo es lento y son propensos a la obesidad.

El conocimiento de cómo identificar el tipo de cuerpo que tenemos determinará en gran medida la forma en que entrenamos. En términos generales, esto nos permitirá establecer objetivos, así como definir la orientación de cada ejercicio.

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Definición de lo que queremos conseguir con el ejercicio

Las personas ecomórficas necesitan principalmente ganar masa muscular y también un poco de peso. Incluso en el caso de las mujeres, si son delgadas, probablemente tendrán que aumentar sus músculos para tener mejores piernas o nalgas. Si este es el caso, el entrenamiento debe ser rápido y pesado.

Por el contrario, los atletas endomórficos deben concentrar sus esfuerzos en la pérdida de peso y la quema de grasa; esto los acercará a un cuerpo más equilibrado y tonificado, que es su mayor dificultad.

En estos casos, la gente suele entrenar más días a la semana, dedicando largas horas a trabajar en el gimnasio.

A su vez, las personas con cuerpo mesomórfico deben trabajar de forma personalizada, de acuerdo con los objetivos a alcanzar. Algunos necesitarán ganar fuerza haciendo ejercicios que los lleven a la fatiga. Aquellos que están satisfechos con su masa muscular buscarán tonificar y viceversa.

Características para preparar el plan de formación de cada cuerpo

El atleta ectomórfico debe concentrarse en ejercicios de levantamiento de pesas. Los pesos utilizados deben ser lo más altos posible , con pocas repeticiones e intervalos largos (dos a tres minutos entre lances). No tiene mucho sentido realizar ejercicios aeróbicos.

A su vez, el atleta mesomórfico tendrá un entrenamiento variado porque se encuentra en condiciones favorables para un acondicionamiento avanzado. Su estructura le permitirá aumentar la masa muscular y la tonificación al mismo tiempo, por lo que deberá enfrentarse a diferentes entrenamientos, técnicas y pesos.

Las personas con una estructura endomórfica, por otro lado, primero tendrán que trabajar para reducir la grasa corporal y el posible sobrepeso. La idea aquí es aumentar la repetición y usar pesos moderados. Además, cada día de entrenamiento debe incluir ejercicios aeróbicos.

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Qué grupos de músculos deben trabajarse según la composición física

En la práctica, los tres tipos de cuerpo deben incluir un plan de entrenamiento completo en el que se estimulen todos los grupos musculares. Sin embargo, lo que podemos notar es que algunas áreas serán priorizadas más que otras.

Por ejemplo, las personas delgadas deberían dedicar más esfuerzo a los grupos de músculos grandes , como las piernas y la espalda. Por el contrario, las personas con un cuerpo endomórfico suelen trabajar más en sus extremidades, debido al número de repeticiones que necesitan.

El entrenamiento de personas con una estructura atlética en forma de «H» tiene mayores libertades. En general, deben entrenar a todos los grupos musculares, pero también pueden enfatizar un área donde sientan que hay alguna discapacidad. Esto es muy normal, porque la morfología del cuerpo tiene mucho que ver con las características heredadas de nuestra genética.

Con todos estos datos, podemos elaborar nuestro plan de entrenamiento para la espalda, el pecho, las piernas, los brazos y los hombros. Debemos recordar que siempre debemos trabajar un poco más duro en aquellas partes que encontramos más difíciles de desarrollar.

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