¿Cómo hago correctamente la elevación del suelo?

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El levantamiento de tierra, también llamado deadlift, es un ejercicio característico del entrenamiento de gimnasia y CrossFit. A pesar de su popularidad, conseguir la técnica correcta para hacerlo no siempre es fácil; además, puede generar lesiones si se hace mal. Para evitar estas complicaciones, le diremos cómo hacer el levantamiento topográfico correctamente.

Es un ejercicio muy beneficioso, ya que permite trabajar varios grupos musculares simultáneamente. Entre ellos los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps e isquiotibiales; los de la parte baja de la espalda, tronco, cadera y antebrazo, debido a la fuerza requerida para sostener la barra. Continúe leyendo y vea cómo levantar tierra.

Cómo realizar correctamente la medición de tierra

A continuación le explicaremos paso a paso cómo realizar el ejercicio de forma adecuada. Si nos aseguramos de que estamos haciendo cada paso, estamos haciendo lo correcto:

  • Quédate quieto, con los pies abiertos en la misma línea que la anchura de los hombros. La barra debe estar en el piso, apoyada en las espinillas.

  • Para bajar a buscar la barra, comience doblando ligeramente las rodillas . Luego, manteniendo la espalda recta, el abdomen firme e inflando el pecho, baje para mantener la barra.
  • Las manos deben agarrar la barra a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros. Muchos recomiendan una huella mixta para el peso muerto; es decir, una mano con la huella pronunciada y la otra supinada, para evitar que la barra gire en las manos del individuo.
  • Para volver a la posición vertical, empuje la cadera y las piernas simultáneamente. El peso de su cuerpo debe ser colocado en todo su pie, no sólo en los dedos o talones.
  • Cuando haya estirado las caderas, complete el movimiento estirando completamente las piernas.
  • La posición final es de pie, con la alineación completa de piernas, brazos y caderas.
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Errores a evitar

El peor error que puede cometer cuando le preocupa cómo levantar el suelo es estirar las rodillas antes de tiempo. Si hace esto, la barra se bajará mientras su cadera aún está doblada.

Al no poder contar con sus rodillas, sólo podrá realizar la alineación completa con la fuerza de su espalda . Esto puede provocar lesiones lumbares . Esta es la enseñanza principal que usted debe incorporar antes de comenzar a hacer este ejercicio con peso.

Por otro lado, también es importante conseguir una posición recta al estar de pie. En este sentido, los hombros deben estar relajados, no inclinados hacia adelante y deben estar alineados con las manos al levantar la barra.

Por último, no olvide mantener las manos y los pies en una abertura en la que se sienta cómodo . Si usted abre o cierra demasiado, podría causar inestabilidad que causará movimientos dañinos o hacer demasiada fuerza en una postura incorrecta. De manera similar, usted debe estar mirando hacia adelante y proyectando su pecho hacia afuera.

Variaciones del estudio del terreno

Además del ejercicio tradicional, también hay algunas variantes de este ejercicio . Sin embargo, debe tenerse en cuenta que la metodología explicada anteriormente sobre cómo realizar el levantamiento topográfico se aplica a todos ellos. La alineación de la espalda es fundamental.

  • Jugo: este ejercicio consiste en sacar las puntas de los pies al hacer ejercicio; además, la huella está más cerrada, casi con las manos juntas. Las piernas deben estar un poco más abiertas que en el levantamiento de suelo normal.
  • Rumano: se realiza casi de la misma manera que el convencional. Comienzas por subir la barra de la misma manera, y cuando bajes, sólo te bajarás lo más que puedas con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Unilateral: con una pesa de mancuerna o de timbal, haremos el movimiento del peso muerto dejando una pierna alargada y tomando la otra pierna hacia atrás, también estirada.
  • Con bola : es prácticamente igual a la elevación del suelo con barra; la diferencia es que la bola se queda entre las piernas en el momento de bajar. Además, los brazos deben permanecer extendidos sosteniendo la pelota por los lados. También se puede hacer con un peso kettlebell.

Una recomendación final aplicable a todos los casos tiene que ver con el curso de la barra. Para hacerlo correctamente y no fallar en la técnica, siempre debe pasar lo más cerca posible de nuestro cuerpo y recto. Esto es válido tanto para el descenso como para el retorno a la posición inicial para mantener la verticalidad.

Con estos consejos de agrimensura, usted puede empezar a practicar el ejercicio o mejorarlo si lo ha hecho antes. Además de lo que se ha comentado, también puede ser útil si se mira en el espejo o si le pide al capacitador que haga un seguimiento. En cualquier caso, realizar la técnica correctamente será esencial para mejorar los resultados y evitar lesiones.

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