¿Cómo saber la intensidad de la hipertrofia?

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La hipertrofia muscular es un término que explica el crecimiento y el aumento de las células musculares como resultado del ejercicio físico y el levantamiento de pesas. La intensidad de la hipertrofia depende de cada individuo, aunque es posible gracias al levantamiento de pesas y al entrenamiento cardiovascular.

Cada vez que usted progresa al gimnasio usted espera ganancias musculares. Aunque la intensidad de la hipertrofia implica conceptos como el peso, las repeticiones o las series de cada ejercicio, en esencia, cualquier tipo de levantamiento de pesas llevará a la hipertrofia.

Pero, como verá más adelante, hay factores, como la genética, que también influyen en este proceso.

¿Cuál es el proceso de la hipertrofia?

Después de los primeros entrenamientos musculares, se produce un aumento de los impulsos nerviosos que provocan la contracción muscular . A medida que usted continúa levantando pesas, las células musculares comienzan a crecer y fortalecerse. Pero, ¿cómo saber la intensidad de la hipertrofia y maximizar este proceso?

De hecho, hay dos componentes fundamentales involucrados en el crecimiento: la estimulación y la reparación muscular . Por un lado, la estimulación se produce durante la contracción muscular o durante el ejercicio muscular.

Cada vez que usted hace ejercicio, ocurre la contracción. Esta contracción repetida durante el entrenamiento causa daño a las fibras musculares internas que, a su vez, se rompen durante el entrenamiento. Una vez dañadas, estas fibras están listas para ser reparadas. Es cuando se produce el crecimiento muscular.

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Por otro lado, la reparación de la fibra muscular ocurre después del entrenamiento mientras los músculos están en reposo . Se producen nuevas fibras musculares para ayudar a reemplazar y reparar las dañadas. Esta compensación de fibras trae consigo el crecimiento muscular.

¿Qué debe tener en cuenta para la hipertrofia?

1 – Intensidad a la hipertrofia

Primero, cuando hablamos de intensidad a hipertrofia, nos referimos al peso que usted levanta en cada serie . No olvide escuchar siempre a su cuerpo para evitar sobrecargar otros músculos y tener más riesgo de lesiones.

Lo importante no es cuánto peso puedes levantar, sino hacer bien el ejercicio sin sobrecargar cualquier otra parte del cuerpo en las últimas repeticiones.

2 – Repite

Cuando se trata de hipertrofia, el número de repeticiones no es realmente importante . De hecho, usted puede realizar series de 10, 5 ó 3 repeticiones y obtener la máxima hipertrofia si se concentra en progresar con el ejercicio.

Si elige permanecer en un rango bajo de repeticiones, como 2-5, obtendrá más fuerza en relación con 5-10 repeticiones. Pero con un mayor número de repeticiones, obtendrá más fuerza. Sin embargo, la hipertrofia es casi idéntica.

3 – Serie

Si es posible, debe realizar entre 3 y 5 series en total para asegurarse de que está obteniendo el 100%, lo que significa hipertrofia máxima . En los casos en los que un grupo de músculos contiene varias áreas, puede agregar otro ejercicio para entrenar el área rezagada.

«Todos caemos al suelo en algún momento. La forma en que te levantas es el verdadero desafío. ¿No es cierto?»

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4. frecuencia de entrenamiento

La frecuencia en el entrenamiento juega un papel muy importante para los atletas . Le recomendamos que vaya al gimnasio de 3 a 5 días a la semana.

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No olvide que los músculos se reparan entre 24 y 48 horas después del entrenamiento. Por lo tanto, es necesario cambiar los músculos en su entrenamiento semanal.

5 – Alimentación

Al igual que el culturismo, la alimentación es una de las claves para la hipertrofia . Tenga en cuenta que los efectos combinados del entrenamiento y la nutrición pueden favorecer el desarrollo muscular. Además, debe asegurarse de comer alimentos de todo tipo que contengan proteínas y carbohidratos.

6 – Descanso y recuperación

Por último, debe saber que el proceso de reparación muscular ocurre principalmente cuando duerme . Por lo tanto, asegúrese de dormir 8 horas al día para reponer fuerzas para el siguiente entrenamiento y reparar las fibras musculares.

¿Cómo afecta la genética a la hipertrofia?

Es bien sabido que el proceso de hipertrofia es el mismo para todos. Sin embargo, es probable que los resultados sean diferentes de persona a persona, incluso si se realizan los mismos entrenamientos .

Esta variación en los resultados se debe directamente a la composición genética de los músculos de cada individuo. Para algunas personas, el proceso de hipertrofia ocurre a un grado mucho mayor o a un ritmo más rápido que para otras.

De manera similar, la forma y apariencia de un músculo también está relacionada con la genética . La forma de un músculo está determinada por la longitud de los tendones musculares. La longitud del tendón es un factor genético. Para músculos más grandes, es mejor tener tendones musculares más cortos.

Por último, no olvide que los ejercicios que conducen al crecimiento muscular son aquellos que contraen repetidamente el músculo contra la resistencia .

Usted puede elegir entre una variedad de métodos de entrenamiento con pesas, máquinas o ejercicios de peso corporal. Los resultados finales pueden depender más de su dedicación al entrenamiento y del tipo de cuerpo que tenga.

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