Consejos para ejercicios isométricos: un entrenamiento para tonificar el cuerpo

Encontrar una rutina para tonificar el cuerpo es uno de los objetivos más comunes de los que hacen ejercicio regularmente . Una buena opción, especialmente recomendada para personas en medio de procesos de recuperación debido a lesiones o intervenciones quirúrgicas , son los ejercicios isométricos.

¿Cuáles son los ejercicios isométricos?

Trabajan y desarrollan los músculos, siendo uno de los tipos de ejercicio más utilizados. Los ejercicios tradicionales, conocidos como isotónicos , buscan un estiramiento y acortamiento constante de los músculos.

En el otro extremo están los ejercicios isométricos. Su realización implica la contracción del aparato muscular, pero sin alterar su longitud. El objetivo de generar tensión durante un cierto periodo de tiempo se logra sin acortar y alargar los movimientos.

Los beneficios de los ejercicios isométricos

Este entrenamiento para tonificar el cuerpo puede fortalecer los músculos de forma suave y progresiva generando estrés o tensión en las articulaciones. El ejercicio está «adaptado» a la condición física de cada practicante. Siempre es importante que cada atleta tenga motivación, disciplina y perseverancia para lograr metas tangibles.

Aunque cualquiera puede adoptar estos entrenamientos, los ejercicios isométricos son especialmente recomendados en los programas de rehabilitación.

Los fisioterapeutas y los especialistas en acondicionamiento físico también tienden a aconsejar este tipo de entrenamiento para reducir el riesgo de lesiones. Al mismo tiempo, son un método eficaz para combatir el dolor de espalda y el dolor de espalda en general.

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Practicidad y comodidad

Aunque se pueden utilizar las pesas y también otros equipos, en estos ejercicios se utiliza el propio peso corporal. Esto permite que se hagan prácticamente en cualquier lugar, incluso en casa. Además, las sesiones de formación no suelen requerir más de 20 minutos.

Un entrenamiento para tonificar

El yoga, así como algunas variaciones del Pilates, pueden considerarse como un entrenamiento isométrico. De hecho, la mayoría de los entrenamientos de esta modalidad incluyen ejercicios tradicionales de estas dos disciplinas.

Placa frontal

Es uno de los ejercicios isométricos más comunes, frecuentemente integrado en muchas rutinas de entrenamiento. Su rendimiento puede describirse como «muy simple», aunque su nivel de demanda es alto.

Apoye los antebrazos en el piso, manteniendo los codos doblados en un ángulo de 90°. La otra parte del cuerpo que sirve de apoyo son las puntas de los pies. Las piernas y los troncos permanecen rectos, paralelos al suelo. Usted debe permanecer en esta posición el mayor tiempo posible, hasta que alcance los 50 segundos.

Las personas más avanzadas o aquellas con mejores condiciones de entrenamiento físico pueden opcionalmente levantar ligeramente la pierna derecha y mantenerla en el aire durante 25 segundos. Luego levante la izquierda por el mismo tiempo.

Tablero lateral

Los ejercicios de tabla ofrecen diferentes variaciones que, casi sin excepción, se incluyen en los entrenamientos de tonificación corporal. El aparador es otro ejercicio clásico.

Para su aplicación, debe apoyar un codo y mantenerlo doblado en un ángulo de 90 °. El cuerpo debe colocarse lateralmente al suelo, apoyando sólo el pie correspondiente al eje en el que se está trabajando. El brazo libre debe descansar sobre la cadera. La pierna libre se coloca en línea recta sobre la otra.

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Como nivel avanzado, el pie que no sirve de soporte debe ser levantado ligeramente, para trazar una línea recta hasta la cadera. Mientras tanto, el brazo del mismo lado del cuerpo debe estirarse lo más posible, apuntando hacia arriba….. En este ejercicio, debe permanecer en esta posición durante el mismo tiempo que la placa frontal.

Lagartijas isométricas

Su ejecución es exactamente igual a la de las flexiones tradicionales, con la excepción de que el movimiento se interrumpe o se suspende exactamente en el centro del ejercicio. Al doblar los codos, mantenga esta posición el mayor tiempo posible; el objetivo es alcanzar los 30 segundos.

La espalda debe permanecer recta en relación con las caderas y las piernas. Además, el torso y su cara deben colocarse lo más cerca posible del suelo. Una opción es que usted puede apoyar sus rodillas en el suelo. El trabajo de los músculos superiores, especialmente los pectorales, es muy eficaz en este ejercicio.

Consideraciones finales

Las sentadillas, abdominales o hundidas son otros ejercicios que tienen sus «versiones isométricas» . Además, dentro de un entrenamiento para tonificar y fortalecer el aparato muscular, la respiración adecuada juega un papel vital.

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