Consejos para montar un entrenamiento equilibrado

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Cuando hablamos de un entrenamiento equilibrado podemos estar refiriéndonos a varios aspectos de los ejercicios. Normalmente se refiere a un intento de hacer ejercicios para que cada grupo muscular se ejercite con la misma intensidad.

Aunque el concepto de formación equilibrada es casi inseparable de la planificación, no siempre se tiene en cuenta. ¿Conoces a alguien que ejercita religiosamente la parte superior del cuerpo, pero casi nunca ejercita las piernas?

Este es un error muy común y, al mismo tiempo, peligroso. Esto se debe a que esta práctica puede causar serios problemas a nuestro cuerpo al afectar su equilibrio natural y hacer que el individuo sea más propenso a sufrir lesiones debido a malas posturas.

¿Cómo conseguir un entrenamiento equilibrado?

En primer lugar, una recomendación básica para tener un entrenamiento equilibrado tiene que ver con hacer una planificación seria de su entrenamiento .

Si vas a una academia, es mejor dejar todo en manos del entrenador responsable. Él sabrá qué ejercicios transmitirle de acuerdo a sus necesidades y objetivos.

El siguiente paso, por supuesto, es seguirlo. Es muy comprensible que haya ejercicios que quiera saltarse porque no le gustan, pero eso no significa que no deba hacerlos.

Esto en sí mismo generaría un cambio en los resultados del entrenamiento . Por ejemplo, si usted gana músculos -y peso- en la parte superior de su cuerpo, pero no tiene piernas capaces de soportar las cargas con las que hace ejercicio y su propio peso corporal, tarde o temprano terminará sufriendo.

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¿Cuánto ejercicio debo hacer en cada grupo muscular?

Puesto que no hay dos personas iguales en el momento del entrenamiento físico, esto es un poco difícil de determinar . Además, depende de otros factores, como sus objetivos, el tipo de deporte que practica, cómo era su estilo de vida antes del entrenamiento, etc.

Sin embargo, puede definir ciertos parámetros generales que le servirán de guía. Lo son:

Ejercicios de fuerza

Son la base del entrenamiento en gimnasia, CrossFit y bar, entre otros. En este sentido, es necesario destacar la importancia de dedicar tiempo a todos los grupos musculares.

Las dudas que surgen en este sentido tienen que ver con el tiempo que se debe ejercitar semanalmente cada grupo muscular. Esto no es fácil de calcular, ya que elementos como la intensidad y el volumen de entrenamiento, la genética, la dieta y el descanso influirán mucho.

De todos modos, las medidas aconsejables en líneas generales son estas:

  • En primer lugar, vuelva a entrenar un grupo muscular justo después de la recuperación de la última sesión de ejercicio . Esto puede tomar 1 ó 2 días o más, dependiendo de la intensidad aplicada.
  • En segundo lugar, debe entrenar todos los grupos musculares al menos una vez por semana; la cantidad de ejercicio varía según los días que entrene.
  • Típicamente, los grupos musculares más grandes -pis, espalda y piernas- se ejercitan en días diferentes y se complementan con otros más específicos, como tríceps, bíceps y hombros.

Ejercicio aeróbico

Normalmente se deja para el final. Es el tipo de ejercicio que aumenta la intensidad de su respiración y hace que su cuerpo consuma más energía . Además, contribuye a un mejor funcionamiento del sistema cardiovascular y del metabolismo corporal en general.

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Los entrenadores generalmente indican hacer entre 20 y 40 minutos de actividad aeróbica después de los ejercicios de fuerza. Sin embargo, según los requisitos particulares de cada persona, estos valores pueden variar.

Ejercicios de flexibilidad

Aunque a menudo se dejan de lado, los ejercicios de flexibilidad o estiramiento son casi tan importantes como los anteriores.

En general, se realizan al final de cada entrenamiento, ya que ayudan a los músculos a relajarse y a volver a su forma original después de ser cambiados por los ejercicios que realizan.

Después de cada sesión, debe hacer de 10 a 20 minutos de estiramiento. De esta manera usted puede prevenir lesiones, ganar movilidad y también ayudar a su cuerpo a recuperarse más rápido.

Balance lateral

Aunque muchos ejercicios se hacen en máquinas que distribuyen uniformemente las cargas añadidas -como la prensa de pierna o la polea, los que se hacen con barras o mancuernas son más exigentes.

En este sentido, muchas personas creen que es mejor entrenar cada músculo al máximo. Por lo tanto, si tenemos más fuerza en el brazo derecho que en el izquierdo, obtendríamos más peso de un lado. Pero esto es un grave error.

Esto se debe a que las cargas siempre deben distribuirse de forma equilibrada; independientemente de si nos sentimos capaces de soportar más peso en un lado.

La razón es simple: si lo hacemos, podemos generar un desequilibrio que arruina nuestra postura cuando hacemos ejercicio y, por lo tanto, nos causa una lesión, que puede ser grave.

El concepto de entrenamiento equilibrado también se aplica a los músculos antagonistas , como los tríceps de bíceps y los muslos isquiotibiales. Estos también deberían ejercitarse con la misma intensidad, para que no se generen daños y se interrumpa el funcionamiento natural del cuerpo.

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