Descubra por qué tenemos que cambiar el volumen y los períodos de definición

Muchos atletas son conscientes de lo que son los períodos de volumen y definición. Son rutinas, ejercicios y diferentes formas de entrenamiento, según el objetivo de cada persona. Sin embargo, muchos no saben la relevancia de cada uno de ellos.

En primer lugar, dejaremos claro lo que queremos decir cuando hablamos de cada una de estas etapas. El período de volumen es el que apunta al crecimiento muscular.

En general, dura mucho más que la definición, implica la suplementación y se hace primero, porque forma la base para luego definir los músculos.

Ya el período de definición es el tiempo en el que se realiza el trabajo de modelado de los músculos ya hipertrofiados y su duración no suele superar las 6 u 8 semanas. Si esto sucede, la quema de grasa sería excesiva y podríamos empezar a perder la masa muscular que habíamos ganado antes.

¿Por qué es importante combinar las dos fases?

En una formación a largo plazo, debemos contemplar la realización de periodos de volumen y definición. ¿Cuál es la razón de esto?

La aplicación de cada uno de estos métodos dependerá de la condición física de cada individuo. Por lo tanto, es vital conocer el índice de grasa corporal de cada persona antes de comenzar un programa o planificación.

Si usted es una persona delgada, debe ganar masa muscular y luego quemar el exceso de grasa. El resultado será un cuerpo con un buen porcentaje de masa magra y poca grasa acumulada.

Por otro lado, si una persona con un alto porcentaje de grasa corporal comienza un entrenamiento, probablemente se le aconsejará que se deshaga de ese exceso de grasa y luego proceda al crecimiento muscular.

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Si esto se hiciera al revés, los resultados serían probablemente negativos por dos razones. En primer lugar, porque el período de volumen de alimento puede significar un aumento innecesario de grasa; en segundo lugar, porque se requeriría una etapa de definición mucho más larga más tarde de lo habitual.

¿Cómo medir el índice de grasa corporal?

Una consulta con un nutricionista es suficiente para obtener esta información, y también algo básico para decidir en qué tipo de entrenamiento debemos involucrarnos. Actualmente existen dispositivos capaces de medirlo en pocos minutos.

En general, el índice de masa corporal en los hombres debe ser inferior al 15%; en las mujeres, sin embargo, debe ser inferior al 22%.

Diferencias entre el volumen y los períodos de definición

Las dos diferencias principales entre el volumen y los períodos de definición están en el ejercicio aeróbico y de retroalimentación requerido. Por supuesto, el entrenamiento también tendrá su variación. A continuación, nos centraremos en cada uno de estos aspectos:

Fuente de alimentación

Por un lado, durante el período de volumen, lo que se busca es consumir proteínas para dar al cuerpo el «material» para construir tejido muscular.

Los carbohidratos y las grasas, en menor medida, también son importantes por su contribución energética. Por eso estamos hablando de una dieta hipercalórica.

Por otro lado, para la definición, el objetivo es reducir progresivamente el consumo de carbohidratos y grasas. El objetivo es evitar el exceso de grasa, que eventualmente se convertiría en grasa si no se quemara.

Ejercicio aeróbico

Es una de las etapas esenciales del período de definición, porque es el secreto para eliminar las grasas y así eliminar las capas que cubren el músculo, que mejor definirán su forma.

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Mientras que en el período de volumen se requieren una o dos sesiones aeróbicas ligeras en la semana, este requisito aumenta a tres o cuatro de considerable intensidad en la definición.

Formación

Para el volumen, lo ideal es hacer hipertrofia pura, es decir, ejercicios con pesos elevados para romper las fibras musculares y favorecer el crecimiento muscular. Las repeticiones son generalmente entre ocho y diez por conjunto.

En el caso de la definición, podemos enfrentarnos a dos teorías. Algunos afirman que es mejor mantener el peso para seguir promoviendo el crecimiento muscular, otros abogan por la disminución.

Algunas personas se aseguran de que es aconsejable disminuir las cargas para aumentar el número de lances y repeticiones. De esta manera, se quemará una mayor cantidad de masa magra, que es precisamente lo que impide que el músculo se marque como queremos que sea.

En resumen, hay un cambio casi obligatorio en la serie del período de definición, además del peso, la serie y las repeticiones. En general, utilizamos superseries o series combinadas -bi-series y tri-series- para aumentar la quema de grasa.

En conclusión, debe recordarse que el volumen y los períodos de definición no pueden realizarse simultáneamente, porque implican varios cambios completamente antagónicos en términos de dieta y ejercicio. Por lo tanto, es fundamental planificar y cumplir los objetivos de cada fase.

Dieta y ejercicios para aumentar la masa muscular rápidamente Este texto tiene por objeto mostrarle los cambios que debe hacer en su dieta y los mejores ejercicios para aumentar su masa muscular rápidamente. Leer más «

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