Ejercicios con peso en casa: ¡ponerse en forma!

¿Crees que no puedes hacer ejercicios de peso en casa porque no tienes las máquinas y elementos que existen en el gimnasio? ¡Nada más lejos de la verdad! En este artículo le daremos opciones que usted puede realizar en su hogar sin problemas.

Todo lo que hay en tu casa es suficiente!

Mira a tu alrededor: no encontrarás una pesa o un disco, o un banco o una máquina para presionar tu pecho. Sin embargo, usted puede dejar volar su imaginación un poco y disfrutar de lo que tiene.

¿Quién dijo que para entrenar se necesitan equipos sofisticados o elementos de última generación? Para reemplazar un escalón, use una escalera; para levantar peso, levante una silla… Incluso puede decirle a sus pequeños que se queden de espaldas mientras hacen flexiones de brazos.

Los estudios incluso indican que subir y bajar escaleras por un corto período de tiempo ya trae beneficios cardiovasculares. Puede hacerlo siempre que tenga la opción en su vida diaria en lugar de tomar el ascensor, no sólo cuando esté entrenando en casa.

Si quieres hacer varios ejercicios de peso en casa, puedes usar botellas de agua cargadas de arena o tierra; bolsas con ropa o juguetes dentro; cubos o recipientes con agua; libros; paquetes de harina, arroz o cualquier otro alimento; ollas con plantas…. ¡No hay excusas!

Ejercicios con peso en casa

Después de haber elegido su objeto favorito para realizar ejercicios de levantamiento de pesas en casa, el siguiente paso es montar un entrenamiento completo. Puede calcular las cargas según el objeto utilizado y aumentarlas a medida que pasan los días.

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1. Pectorales

Para tener un pecho bien marcado, se pueden realizar diferentes ejercicios. Agarre una botella de arena en cada mano (o lo que esté disponible) y acuéstese en una superficie lo más lisa posible. Tal vez pueda poner dos sillas juntas, apoyar la espalda y los muslos y poner los pies en el suelo.

Estire los brazos delante del pecho con las palmas hacia adelante. Luego flexione los codos y abra los brazos para que queden a la altura de los hombros. Repita el movimiento 10 veces.

Otro ejercicio que puedes hacer – en la misma posición que el anterior – se llama Pullover y toma los brazos detrás de la cabeza. Empieza con los codos estirados a la altura del pecho y luego dóblalos un poco para que se extiendan más allá de la línea de la frente. Realice 10 repeticiones.

2. Hombros

En este caso, hay docenas de opciones para ejercicios de soporte de peso en casa, tanto de pie como sentado. Puede, por ejemplo, presionar los hombros: con las mancuernas u objetos – uno en cada mano, comience con los brazos flexionados para que las manos estén a la altura de los hombros.

Luego estire los brazos por encima de la cabeza para que los elementos se toquen entre sí. Realice 20 repeticiones.

Los vuelos laterales también son fáciles de hacer y tienen excelentes resultados. Empiece con los brazos a los lados del cuerpo o delante del vientre. Levántelos de lado a la altura de los hombros (lo que se conoce como brazos cruzados) y sosténgalos durante unos segundos. Vuelva a la posición inicial y haga 20 repeticiones.

3. Bíceps

Para aumentar los músculos del bíceps en casa, puede hacer varios ejercicios. Las más básicas son las flexiones de bíceps: ponerse de pie, sostener un peso con cada mano, las palmas hacia adelante y los brazos a la altura de los muslos.

Doble el brazo derecho para que el peso esté a la altura del hombro. Baja y haz lo mismo con el otro lado. En total, debe hacer 10 repeticiones por lado.

Otra opción si tiene algún mueble inclinado (por ejemplo, un sofá o una silla) son las flexiones concentradas. Apoye el brazo derecho en el asiento y sostenga el peso elegido. Doble el codo levantando el peso. Realiza 20 flexiones antes de cambiar de lado.

4. Abs

Casi cualquier abdominales se pueden realizar con o sin peso. Puede colocar el disco (o su sustituto) en el abdomen y realizar elevaciones pélvicas: acostado en el colchón, doblar las rodillas y apoyar las plantas de los pies. Los brazos están en el lado del cuerpo.

Levante la pelvis para liberarla del suelo y forme una línea diagonal imaginaria con las rodillas y el torso. La idea es que los omóplatos y la cabeza no se eleven en ningún momento.

Proponemos uno:
Entrenamiento en casa para marcar el abdomen

5. Patas

Los ejercicios con peso en casa para las piernas son similares a los que no tienen carga y se recomiendan una vez que conocemos bien la técnica .

Por ejemplo, podemos agacharnos con un disco, sosteniendo ambas manos entre las rodillas. Haga zancadas amplias con una mancuerna en cada mano, o también puede hacer un levantamiento de tierra. Con el peso en la mano y las piernas abiertas, en cuclillas, bajando el tronco y las nalgas hacia atrás.

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