Ejercicios de abducción: ejercicios en casa o en el gimnasio

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Esta suele ser una zona mal trabajada, pero es muy importante que hagamos ejercicios de abducción para tener un cuerpo equilibrado desde el punto de vista muscular. 

Con el fin de darle el mejor rendimiento en el deporte, independientemente del tipo que practique, a continuación le ofrecemos ejercicios para abductores. Trabaje en este grupo muscular y no corra el riesgo de lesionarse debido a un desequilibrio de poder en su cuerpo.

Información sobre los músculos abductores

Antes de pasar a los ejercicios abdominales, es muy importante que aprenda algo sobre estos músculos.

Los abductores son una de las zonas más afectadas por la flacidez, especialmente cuando estamos a cierta edad. Por lo tanto, es esencial tonificarlos haciendo ejercicios para los abductores junto con el entrenamiento de los cuádriceps.

Aunque no es una zona «visible» como los brazos o el abdomen, la verdad es que si tenemos abductores fuertes nuestras piernas estarán bien tonificadas y también más protegidas contra lesiones.

Los mejores ejercicios para abductores

Muchas personas prefieren la solución «rápida» de eliminar la grasa de las piernas mediante diferentes tratamientos, pero no dedican tiempo al entrenamiento.

Esta área es una de las áreas de mayor acumulación de grasa en las mujeres y también la que tiene la mayor cantidad de celulitis . ¿Cómo evitarlo o mejorarlo? ¡Con ejercicios! Algunos son efectivos:

Mira también:   Desarrollo de la masa muscular: diferentes técnicas de entrenamiento

1. Bailarines

Es uno de los ejercicios más efectivos y completos para trabajar a los secuestradores que podemos encontrar. Y lo mejor de todo es que se puede realizar en casa o en el gimnasio, ya que no requiere ninguna máquina especial.

Para lograr esto, levántese con las piernas apretadas. Dobla las rodillas y `punta’ los pies hacia los lados, como los bailarines , con los talones juntos. Baje tanto como pueda, sin que sus rodillas crucen la línea de los dedos de los pies.

2. Cuclillas laterales

Algunas buenas sentadillas no deben faltar en la rutina de ejercicios para trabajar con los secuestradores. Pero en este caso tenemos una variable más.

Para empezar, abra las piernas y mantenga la espalda recta. Doble las rodillas y estire la pierna derecha hacia un lado. Apoye el talón y apunte el pie hacia el techo.

Mantenga la posición durante unos segundos, flexione la pierna y levante el cuerpo. Haga lo mismo con la pierna izquierda. En total, realice 10 repeticiones con cada lado.

3. Elevador suizo de pierna de bola

Este ejercicio se realiza en el suelo y requiere dos elementos: un colchón y una pelota suiza . Hay diferentes maneras de hacerlo.

La más fácil comienza en su espalda con los brazos al lado del cuerpo. Sostenga la pelota entre las piernas a la altura de la pantorrilla. Levante y baje las piernas presionando el balón para que no se caiga.

Otra opción es hacia los lados: apoye su brazo derecho en el colchón y en todo este lado de su cuerpo. Una vez que tenga la pelota atrapada en sus pantorrillas, trate de levantar las piernas y levantar el pie derecho del piso. Levante 10 veces antes de cambiar de lado.

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4. Alargamiento con cinta elástica

Este artículo se puede encontrar en el gimnasio o puedes comprarlo y usarlo en casa para entrenar cualquier parte de tu cuerpo. Los estiramientos con banda elástica son uno de los mejores ejercicios para trabajar los abductores.

En primer lugar, debes fijar el extremo a una varilla o algo muy fuerte. Adjuntar el otro extremo en el tobillo derecho .

Manténgase lo suficientemente alejado para que la cinta esté tensa y proporcione fuerza. Levante la pierna hacia un lado tratando de mantener la cinta tensa. Realice 10 repeticiones y cambie de lado. Si no tiene una banda elástica, puede utilizar un cordón TRX.

5. Tabla con tijeras

Es un ejercicio difícil para principiantes, pero tiene muy buenos resultados si quieres tener abductores bien tonificados.

Empiece en la posición de la tabla : boca abajo sobre el colchón, apoye sus antebrazos y manos, levante el cuerpo del suelo y distribuya el peso también con la punta de sus pies.

Ahora es cuando comienzan los movimientos: abra la pierna derecha hacia un lado, sostenga dos segundos y cierre . Haga lo mismo con la pierna izquierda. Repita 10 veces con cada lado.

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