Ejercicios de piernas para mujeres: fortalecimiento y definición

Si tu objetivo es fortalecer y definir tus piernas, en el siguiente artículo te mostraremos ejercicios de piernas para un entrenamiento completo que puedes hacer en el gimnasio. Necesitará algún equipo específico, pero si entrena en casa, puede reemplazarlo con lo que tenga disponible.

Ejercicios de piernas para fortalecer y definir

Podríamos decir que los hombres se concentran en sus brazos cuando se trata de entrenar y las mujeres suelen prestar más atención a los ejercicios de piernas cuando se trata de entrenar. Es por ello que existen ejercicios específicos para cada sexo en función de sus objetivos.

En este caso, le mostraremos un entrenamiento completo con ejercicios de piernas que tiene como objetivo fortalecer y definir las extremidades inferiores. El programa puede repetirse dos o tres veces por semana y consta de los siguientes ejercicios:

1. fregadero de mancuerna

Párese con la espalda recta y una pesa en cada mano. Da un paso adelante con la pierna derecha, dobla la rodilla y baja el cuerpo al mismo tiempo que flexionas la pierna izquierda, hasta que esté muy cerca del suelo.

Mantenga pulsado durante unos segundos y vuelva a la posición inicial. Repita con la pierna izquierda hacia adelante.

2. cuclillas básicas

Ciertamente, ponerse en cuclillas es uno de los ejercicios de piernas que no puede faltar en un entrenamiento para fortalecer y definir las extremidades inferiores. Una vez dominada la postura en cuclillas básica, sólo se trata de intensificar la práctica. Pero para empezar, los tradicionales servirán.

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Párese con las piernas separadas en el ancho de las caderas y la espalda recta. Luego doble las rodillas mientras baja el cuerpo. La idea es que las nalgas permanezcan’fuera’ y que las rodillas no vayan más allá de la línea imaginaria de puntillas.

3. clavija de pie

Necesitará dos mancuernas o pesas, una en cada mano. Párese y, si necesita mantener el equilibrio, coloque una silla o asiento frente a usted. Luego, levante los talones y lleve todo el peso del cuerpo hasta la punta de los pies.

Mantenga esta postura durante tres segundos y luego baje los talones lentamente. Repita 10 veces y complete tres series de esta manera.

4. ocupación en cuclillas con abs

Sí, aunque no lo creas, ambos ejercicios se pueden combinar, y lo mejor es que nos permiten fortalecer y fijar las piernas. Empiece como una postura en cuclillas básica, pero cuando levante su cuerpo, toque su rodilla derecha con su codo izquierdo.

Para hacer esto, usted necesitará dirigir el cuerpo ligeramente hacia este lado. Así que, baja la pierna, haz otra sentadilla y ahora levanta la pierna izquierda. Después de dominar la técnica, puede hacer este ejercicio con saltos doblando las rodillas.

5. círculos con patas

Para hacer este ejercicio, debe acostarse boca arriba en un colchón, con los brazos a los lados del cuerpo. Levante su pierna derecha, bien extendida, y luego circule en sentido horario y antihorario. Después de completar 10 repeticiones, baje la pierna, levante la izquierda y así complete la serie.

6. saltando en cuclillas

De nuevo la postura en cuclillas es la estrella de los ejercicios de piernas, aunque en este caso es una opción un poco más dinámica que la básica. Para hacer el ejercicio, usted debe usar su peso corporal para levantarse estirando las piernas y dando un salto. La idea es que los pies se levanten del suelo.

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7. media cuclillas con pelota médica

Si no tiene este equipo, puede usar otro objeto grande. Párese con las piernas juntas y luego flexione ligeramente las rodillas. Recuerde no ir más allá de la línea imaginaria de puntillas con ellos.

Levante los brazos y sostenga la pelota médica por encima de la cabeza durante al menos 20 segundos. Luego baje los brazos y vuelva a la posición inicial. Haga 12 repeticiones y tres series.

8. sentadilla con patada lateral

El último de los ejercicios de piernas es otra variación de la postura en cuclillas. Comienza de la misma manera que lo básico, pero cuando te levantas, debes «patear» hacia atrás con la pierna derecha. Luego repita con la izquierda.

Así que, con estos ejercicios de piernas para mujeres, usted logrará su objetivo y mostrará piernas fuertes y bien definidas en poco tiempo. Verá los primeros resultados en aproximadamente un mes, si repite el ejercicio tres veces por semana y también mantiene una dieta equilibrada.

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