Ejercicios para el núcleo, un grupo de músculos de suma importancia

¡Comparte!

El término «núcleo» es bastante común en cualquier portal relacionado con el mundo de la salud y el fitness. Sin embargo, suele ser uno de los músculos más olvidados y menos trabajados del gimnasio, y por ello es interesante conocer una serie de ejercicios que sirven precisamente para desarrollarlo. Hagamos algunos ejercicios para que el núcleo los siga.

¿Cuál es el núcleo?

Los músculos de la pared abdominal que forman parte del núcleo se encuentran entre los más importantes de nuestro cuerpo por el tamaño de su superficie y las diferentes funciones que desempeñan en el tronco.

Normalmente, pensamos que los músculos abdominales son sólo los que se relacionan con los famosos «comics» , la parte central del abdomen y el músculo que marca nuestra cintura con esa forma de una barra de chocolate – pero desafortunadamente no debemos comer demasiado chocolate si queremos verlo en nuestro vientre.

Aunque es hermoso y estéticamente admirado, desde el punto de vista del rendimiento deportivo y de la mecánica de nuestros movimientos, la parte estéticamente valorada del abdomen no nos es muy útil.

Los músculos más importantes del abdomen están en realidad debajo de esta parte tan valorada, y es esta cubierta inferior a la que nos referimos cuando hablamos del núcleo . Los músculos centrales aportan estabilidad a nuestra columna vertebral y mejoran la mecánica de transmisión de fuerza.

Mira también:   Aprenda a dejar los glúteos definidos con ejercicios

Si miramos desde un punto de vista anatómico, hay todo un conjunto de músculos que están dispuestos de tal manera que involucran todo el tronco , con disposiciones distintas y funcionalidad específica.

¿Por qué deberíamos trabajar en el núcleo?

Tener un núcleo fuerte es la base para tener un buen control sobre nuestra postura. Esto hace aconsejable tener un núcleo fuerte y bien entrenado no sólo para cualquier disciplina deportiva que podamos practicar, sino también para nuestra vida diaria.

Por eso queremos proponer a continuación una serie de ejercicios con los que se puede desarrollar la fuerza del núcleo y también trabajar las nalgas, el cuadrado lumbar y el abdomen, entre otros músculos.

Lo ideal es realizar tres series de cada ejercicio , con las repeticiones indicadas para cada una, sin mayor descanso entre los ejercicios, dejando el resto sólo al final de la serie.

Intentaremos hacer estos ejercicios básicos de una manera suave y controlada, con la máxima conciencia y concentración corporal, mente y conexión muscular. Como tiempo de descanso entre las series tendremos 1 minuto.

Ejercicios para el núcleo

Placa frontal

Con el vientre mirando hacia el suelo, con los codos apoyados a 90 grados y los pies abiertos en la dirección de las caderas, levantaremos la cadera para que la columna quede recta y paralela al suelo. Mantendremos la posición durante 40 segundos. Es importante concentrarse en mantener el abdomen contraído, que es lo que realmente hace la diferencia en este ejercicio. Debemos evitar colocar los glúteos demasiado altos, así como evitar que se hundan para formar un arco con las vértebras lumbares.

Mira también:   Aprende a revitalizar tu entrenamiento con la cuerda naval

Tablero lateral

Es un ejercicio similar al anterior, también con una posición isométrica. Pero en vez de pararnos sobre tu estómago, nos paramos a un lado. Con el codo apoyado a 90 grados y el tronco bien alineado, mantenemos el abdomen contraído evitando que las caderas bajen la columna dejando una alineación recta durante 25 segundos a cada lado.

Panel lateral con círculos

Este es un ejercicio muy similar al anterior pero con la aplicación de una variación que lo hace un poco más difícil y que también empieza a requerir los músculos de nuestros glúteos.

En la misma posición, una pierna se levanta para dibujar pequeños círculos con la punta del pie , como si fuera un lápiz. Es esencial que el pie esté bien estirado y que el abdomen se contraiga hacia adentro. Hicimos 10 círculos para cada lado.

Puente glúteo o elevación de cadera

Este es un ejercicio fundamental para trabajar en toda la cadera posterior. Acostados sobre nuestros estómagos y colocando nuestras manos extendidas y fuertes contra el suelo en el barro de nuestro cuerpo, levantamos las nalgas del suelo presionando fuertemente los glúteos, como si estuviéramos tratando de escapar de los alfileres pegados bien por debajo de nuestros glúteos.

Realizamos 15 repeticiones, subiendo y bajando de esta posición, de forma controlada y prestando atención a la colocación de cada vértebra.

Tabla con elevación de pierna

Partimos de una posición con los codos y las rodillas apoyados, la posición de 4 apoyos en el suelo.

Manteniendo la espalda recta, primero debemos levantar una de las piernas hacia el techo. Bájela y levante la otra pierna alternativamente. Es importante mantener la concentración y el control del movimiento, con una espalda estable y glúteos firmes durante todo el ejercicio. Hacemos 10 repeticiones con cada pierna.

Mira también:   Descubre algunos ejercicios ideales para fortalecer a los gemelos

Alternar extensión de pierna y brazo

En la posición de 4 soportes, extendemos pierna y brazo opuesto al mismo tiempo, invirtiendo las siguientes extremidades. Este es un ejercicio cuyo objetivo es trabajar sobre la estabilidad, por lo que se recomienda que se haga lentamente y con un movimiento muy controlado.

Es fácil sentir los músculos que se están utilizando si contraemos muchas nalgas y también mantenemos el abdomen contraído durante cada una de las 16 repeticiones que se recomiendan para este ejercicio.

¿Te han gustado estos ejercicios para el núcleo?

Estos son los ejercicios básicos que recomendamos para mantener este grupo muscular fuerte y entrenado. Sin embargo, también hay otros tipos de ejercicios, incluyendo variaciones de estos, ya que traeremos otros artículos. Si ya tienes tu serie de ejercicios favoritos, nos encantaría que la dejaras a continuación en los comentarios.

83 comentarios en “Ejercicios para el núcleo, un grupo de músculos de suma importancia”

  1. Do you mind if I quote a few of your articles as long as I provide credit and sources back to your site? My website is in the very same area of interest as yours and my visitors would definitely benefit from a lot of the information you present here. Please let me know if this alright with you. Thanks a lot!|

  2. What i do not understood is in fact how you are now not actually a lot more well-liked than you may be now. You’re very intelligent. You recognize therefore considerably when it comes to this matter, made me in my opinion believe it from numerous various angles. Its like women and men don’t seem to be interested unless it’s something to do with Lady gaga! Your own stuffs great. All the time deal with it up!|

  3. Pretty great post. I just stumbled upon your blog and wanted to say that I’ve truly enjoyed browsing your weblog posts. In any case I’ll be subscribing to your feed and I hope you write again soon!|

  4. Hey there! I could have sworn I’ve been to this site before but after browsing through some of the post I realized it’s new to me. Anyhow, I’m definitely happy I found it and I’ll be book-marking and checking back frequently!|

  5. I was curious if you ever thought of changing the page layout of your blog? Its very well written; I love what youve got to say. But maybe you could a little more in the way of content so people could connect with it better. Youve got an awful lot of text for only having one or 2 pictures. Maybe you could space it out better?|

  6. Awesome blog! Do you have any helpful hints for aspiring writers? I’m planning to start my own site soon but I’m a little lost on everything. Would you propose starting with a free platform like WordPress or go for a paid option? There are so many options out there that I’m totally confused .. Any recommendations? Cheers!|

  7. I’m not that much of a online reader to be honest but your sites really nice, keep it up! I’ll go ahead and bookmark your site to come back later. Many thanks|

  8. whoah this weblog is great i like studying your articles. Stay up the good work! You know, a lot of persons are looking around for this information, you can help them greatly. |

  9. You can certainly see your expertise within the work you write. The sector hopes for more passionate writers such as you who aren’t afraid to mention how they believe. At all times go after your heart.|

  10. What’s Happening i am new to this, I stumbled upon this I’ve discovered It positively helpful and it has aided me out loads. I’m hoping to contribute & help other customers like its helped me. Good job.|

  11. Hi there, just became alert to your blog through Google, and found that it is really informative. I’m going to watch out for brussels. I will appreciate if you continue this in future. Numerous people will be benefited from your writing. Cheers!|

  12. Great goods from you, man. I have bear in mind your stuff prior to and you are just too great. I really like what you’ve got right here, certainly like what you are saying and the way in which through which you are saying it. You are making it enjoyable and you still care for to keep it sensible. I can’t wait to read much more from you. That is really a tremendous web site.|

  13. Do you have a spam problem on this website; I also am a blogger, and I was curious about your situation; we have created some nice practices and we are looking to exchange strategies with other folks, be sure to shoot me an e-mail if interested.|

  14. Great blog! Do you have any recommendations for aspiring writers? I’m planning to start my own site soon but I’m a little lost on everything. Would you suggest starting with a free platform like WordPress or go for a paid option? There are so many choices out there that I’m totally overwhelmed .. Any ideas? Bless you!|

  15. Hey there, I think your blog might be having browser compatibility issues. When I look at your blog in Ie, it looks fine but when opening in Internet Explorer, it has some overlapping. I just wanted to give you a quick heads up! Other then that, very good blog!|

  16. After looking at a few of the blog posts on your blog, I honestly appreciate your technique of blogging. I saved as a favorite it to my bookmark webpage list and will be checking back in the near future. Please visit my web site as well and tell me how you feel.|

  17. Undeniably believe that which you stated. Your favorite justification appeared to be on the net the easiest thing to be aware of. I say to you, I certainly get annoyed while people consider worries that they plainly don’t know about. You managed to hit the nail upon the top and defined out the whole thing without having side effect , people can take a signal. Will likely be back to get more. Thanks|

  18. Sweet blog! I found it while surfing around on Yahoo News. Do you have any suggestions on how to get listed in Yahoo News? I’ve been trying for a while but I never seem to get there! Thank you|

  19. You are so cool! I don’t think I’ve read a single thing like this before. So nice to discover another person with genuine thoughts on this topic. Really.. thank you for starting this up. This site is something that is needed on the web, someone with a little originality!|

  20. Hi there would you mind letting me know which hosting company you’re working with? I’ve loaded your blog in 3 different internet browsers and I must say this blog loads a lot quicker then most. Can you recommend a good hosting provider at a honest price? Thank you, I appreciate it!|

  21. Very good blog you have here but I was wondering if you knew of any user discussion forums that cover the same topics discussed in this article? I’d really love to be a part of community where I can get feed-back from other experienced people that share the same interest. If you have any suggestions, please let me know. Thanks!|

  22. You are so cool! I don’t suppose I have read something like that before. So nice to discover somebody with unique thoughts on this subject. Really.. thanks for starting this up. This site is one thing that is required on the internet, someone with some originality!|

  23. Thanks for your marvelous posting! I definitely enjoyed reading it, you happen to be a great author. I will be sure to bookmark your blog and may come back at some point. I want to encourage you continue your great posts, have a nice evening!|

  24. I feel this is among the so much significant info for me. And i am glad reading your article. However want to remark on few normal issues, The web site taste is wonderful, the articles is really nice : D. Good job, cheers|

  25. Yesterday, while I was at work, my cousin stole my apple ipad and tested to see if it can survive a forty foot drop, just so she can be a youtube sensation. My apple ipad is now broken and she has 83 views. I know this is totally off topic but I had to share it with someone!|

  26. I’m no longer sure the place you’re getting your information, but great topic. I needs to spend some time learning much more or figuring out more. Thanks for great information I used to be searching for this information for my mission.

  27. I have read a few excellent stuff here. Certainly value bookmarking for revisiting. I surprise how much effort you place to create one of these great informative site.|

  28. I have been surfing online more than 3 hours today, yet I never found any interesting article like yours. It’s pretty worth enough for me. In my view, if all website owners and bloggers made good content as you did, the web will be a lot more useful than ever before.|

  29. I just want to mention I am just newbie to blogging and definitely liked your web page. Almost certainly I’m want to bookmark your blog post . You definitely have superb article content. Thank you for revealing your webpage.

Deja un comentario

shares