Ejercicios para fortalecer las piernas y los glúteos

¿Quieres fortalecer tus piernas y glúteos? Bienvenido al club! La mejor parte de no ser el único que quiere una cosa es que hay muchas opciones ya probadas por otros que pueden ser muy útiles en su caso. Así que vamos a mostrarle en este post ejercicios que pueden ayudarle.

¿Cómo fortalecer las piernas y los glúteos? ¡Con ejercicios!

Si quieres saber cómo fortalecer tus piernas y glúteos, la respuesta será: con ejercicios. Pero la segunda manera de resolver esta cuestión es a través de una buena nutrición. Sin ambos pilares no podemos lograr resultados duraderos.

Además de ir al gimnasio, le recomendamos que consulte a un nutricionista para desarrollar una dieta especial de acuerdo con su edad, peso, constitución física y hábitos diarios.

Ahora es el momento de nombrar los ejercicios más efectivos para fortalecer las piernas y los glúteos, tanto en el gimnasio como en casa:

1. okupa

Seguramente no podríamos conseguir una lista de ejercicios para las piernas sin nombrar los más famosos y populares de todos. Estamos hablando de okupas, que nos permiten trabajar toda la zona de una manera fabulosa.

Sugerimos que empieces con unas 10 repeticiones y, a medida que pasan las semanas, aumentas el número. También puede hacer las cosas más difíciles sosteniendo mancuernas en las manos, saltando de pie o incluso separando más las piernas para realizar la llamada postura en cuclillas de sumo.

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2. polichinelos

Es un ejercicio cardiovascular muy interesante porque funciona en todo el cuerpo pero sobre todo fortalece las piernas y los glúteos mientras quema grasa. Empiece a pararse con las piernas juntas. Luego, salte y separe las piernas a lo ancho de los hombros.

Además, también levante los brazos y luego junte las palmas de las manos a nivel de la cabeza. Cuando baje los brazos hacia un lado del cuerpo, cierre las piernas. La idea es que los movimientos son dinámicos y alternativos.

3. Paso

Si entrenas en casa y no tienes un escalón, no hay problema, puedes hacer el ejercicio en las escaleras o con cualquier otro objeto lo suficientemente fuerte para soportar tu peso.

Párese frente al escalón con las piernas juntas y la espalda recta. Luego, con los brazos a lo largo del cuerpo, apoye el pie derecho en el escalón mientras flexiona la pierna izquierda y eleva la rodilla hasta el pecho. Recomendamos que incline el torso ligeramente hacia adelante . Desciende y repite hacia el otro lado.

4. patada en las nalgas

Para fortalecer las piernas y los glúteos, es aconsejable hacer este ejercicio con tobilleras, aunque no es necesario si no las tiene. Apoye las palmas de las manos y las rodillas en el colchón o en el suelo y mantenga la espalda recta en todo momento.

Luego levanta la rodilla derecha del suelo y levántala, como si quisieras llegar al techo con la planta del pie. La idea es que el muslo esté paralelo al suelo. Haga 15 repeticiones y vaya a la otra pierna. También puede dificultar el ejercicio con una banda elástica.

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5. puente

Quédate en el colchón, pero ahora con la espalda en el suelo. Coloque los brazos a los lados del cuerpo y luego doble las rodillas para apoyar las plantas de los pies en el piso. Levante la pelvis muy lentamente para que toda la espalda y los glúteos queden suspendidos.

Además de las plantas de los pies y los brazos, los omóplatos y la cabeza están apoyados en el suelo . Mantenga su postura durante 15 segundos y luego comience de nuevo, sin tocar el colchón con la espalda. Además, puede colocarse un disco en el abdomen para intensificar el ejercicio.

6. levantamiento del talón

Otra manera de fortalecer las piernas y los glúteos con un ejercicio bastante simple (aunque exigente) es levantar el talón. Párese con las piernas juntas y la espalda recta. También puede sostener una pesa con cada mano.

Levante los talones y apoye todo el peso del cuerpo en los dedos de los pies . Mantenga su postura durante tres segundos y luego bájese (no completamente, es decir, sin tocar el suelo con los talones). Haga dos series de 15 repeticiones cada una.

Si su objetivo es fortalecer las piernas y los glúteos, asegúrese de hacer este entrenamiento al menos dos veces por semana.

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