Ejercicios para las piernas y los glúteos sin equipo

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Cada vez más hombres y mujeres quieren entrenar y fortalecer sus piernas y glúteos. La buena noticia es que usted puede hacer esto sin necesidad de ir al gimnasio y, sobre todo, sin ningún equipo. Por lo tanto, hemos preparado una lista de los mejores ejercicios de piernas y glúteos a seguir.

Gracias a estos ejercicios, no perderás tiempo y ahorrarás la cantidad mensual. Los ejercicios que proponemos se pueden hacer en cualquier lugar, pero le recomendamos que elija espacios donde sus niveles de concentración se mantengan al máximo.

No olvide que el rendimiento influirá en los resultados.

Piernas y glúteos sin equipo

A continuación, se presentan algunos ejercicios para piernas y glúteos sin equipo. ¡Tome nota e inclúyalos en su entrenamiento!

1. Levantamiento de rodilla

El primero de los ejercicios para piernas y glúteos sin materiales que presentamos son las elevaciones de rodilla. Es uno de los mejores ejercicios para trabajar las piernas sin necesidad de equipo.

Para hacer esto, debe comenzar con los pies separados en el ancho de las rodillas. Luego, retroceda con su pie izquierdo y doble ambas rodillas para crear dos ángulos de 90 grados. Empuje el talón derecho para detenerse de nuevo. Mientras se pone de pie, empuje la rodilla hasta el pecho. Repita del otro lado.

2. En cuclillas

En segundo lugar, ponerse en cuclillas es otro gran ejercicio para tonificar las piernas y los glúteos. Para empezar, debe mantener los pies separados a la anchura de los hombros, los dedos de los pies hacia afuera y las manos en las caderas.

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Agache hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mientras esté en esta posición, levante ambos talones ligeramente del suelo y mantenga la posición durante unos 2 segundos. Entonces devuelve tus tacones.

3. Extensiones de pata de tabla

El siguiente ejercicio que presentaremos son las extensiones de piernas en una tabla. Debe empezar en una posición de tabla. Luego levante la pierna izquierda hacia atrás y sepárela del cuerpo, girando ligeramente hacia afuera y estirando los pies.

A continuación, levante la pierna hacia arriba y hacia abajo mientras trabaja con los glúteos. Recomendamos no arquear la parte baja de la espalda para evitar cualquier molestia después del ejercicio. Repita en la otra pierna.

«Siempre haz un esfuerzo total, incluso cuando las probabilidades están en tu contra.» – Arnold Palmer

4. La rana

El ejercicio de la rana es sin duda uno de nuestros favoritos para fortalecer las patas y los glúteos. Para empezar, mantenga las piernas más abiertas que la línea de la cadera. Las rodillas deben estar dobladas y la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia adelante.

Luego ponga las manos en el suelo delante de usted y salte hacia atrás con las piernas. Levante los pies también hacia atrás y suba las manos para volver a la posición inicial.

5. Extensiones de cadera

Quinto, las extensiones de cadera son un trabajo de bajo impacto que le permite trabajar sus nalgas de manera efectiva. Además, fortalecen sus abdominales y piernas. Recostado boca arriba, debe doblar las rodillas y empujar la parte inferior posterior del piso mientras levanta las caderas.

Espera unos 3 segundos y lleva tus caderas al suelo. Sin embargo, no deje que toque el suelo en ningún momento. El ejercicio es subir y bajar la cintura, hasta que haya hecho tantas repeticiones como pueda.

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Para intensificar el entrenamiento, puede intentar realizar el mismo ejercicio con una pierna levantada del suelo.

6. Stock con salto

El último ejercicio que les presentamos es el salto. A diferencia de la versión estándar, ésta incluye un salto explosivo que fortalece aún más los músculos de las piernas.

Debes empezar a pararte, con los pies abiertos a la anchura de los hombros. Salte la pierna izquierda hacia adelante y la derecha hacia atrás en un pulso.

Para continuar, salta y cambia la posición de tus piernas en el aire, de modo que caigas en un golpe con tu pierna derecha delante. Continúe saltando de lado a lado, tomando el menor tiempo posible.

Por último, no olvide que debe realizar un buen calentamiento antes de realizar esta lista con los mejores ejercicios para piernas y glúteos sin equipo, con el fin de evitar cualquier tipo de lesión inesperada que arruine su entrenamiento. Estamos convencidos de que obtendrá excelentes resultados!

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