Técnica del estudio de la tierra: cómo realizarlo correctamente

Si desea quemar grasa, mejorar su condición física o simplemente ganar fuerza, haga la técnica de levantamiento de tierra de manera eficaz durante su entrenamiento asegura un ejercicio muy completo.

Es esencial que este tipo de ejercicio se realice correctamente, ya que una buena técnica en la inspección del terreno reduce el riesgo de lesiones. Aunque el riesgo no se elimina, tener una práctica distribuye el estrés de levantar y evita colocar una carga excesiva en un área específica del cuerpo.

Beneficios del levantamiento topográfico

El ejercicio de estudio de la tierra nos trae algunos beneficios importantes:

  • La técnica de reconocimiento del terreno ayuda a construir masa muscular y también ayuda a quemar grasa, incluso en reposo.
  • Fortalece y trabaja en grupos musculares: región lumbar e isquiotibial, parte superior de la espalda y brazos, trapecio, músculos erectores de la columna vertebral y cadera.
  • Tonifica los glúteos, las pantorrillas y los cuádriceps.
  • Corrige y mejora la postura corporal.
  • Estimula la motivación para avanzar, porque el atleta está levantando más y más peso.
  • Puede practicarse en casa o en el gimnasio, con una eficacia similar.

Las diferentes fases

Podemos dividir este ejercicio en varias etapas:

  1. Fase inicial: se considera el más importante. Realizar esta fase correctamente asegurará el éxito de todo el ejercicio. La mejor técnica es la que permite levantar mucho peso con el menor esfuerzo posible.
  2. Fase media o momento de inercia: comienza desde la generación de fuerza hasta que los hombros se colocan detrás de la barra.
  3. Fase final: cuando se alcanza la posición vertical, las caderas y las rodillas se extienden y los hombros se colocan detrás de la barra.
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Pasos para una técnica correcta de levantamiento de terreno

Estos son los pasos para que el ejercicio del estudio de la tierra sea efectivo para nuestros objetivos:

  • Colocar la barra en el centro del pie, a 2,5 cm de la canela. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, las puntas deben apuntar hacia adelante.
  • Con las rodillas ligeramente flexionadas y las manos ya colocadas en la barra (ponga los dos primeros dedos sobre el pulgar), haga una flexión hacia delante desde las caderas.
  • Doble las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra, mantenga la cabeza levantada, los ojos hacia adelante, el pecho hacia afuera y la columna derecha. Con este movimiento estaremos ejercitando el grupo de músculos que incluye: cadera, piernas y cuádriceps.

Respira bien para continuar

  • Inhalar mientras se hace el movimiento ascendente es importante.
  • Mantenga la barra cerca del cuerpo, exhale mientras estira las piernas, alcanzando el soporte en los talones, no en los dedos, lleve el peso más allá de las rodillas.
  • Mantenga el núcleo ocupado durante todo el movimiento (esto ayuda a proteger la columna) y termine empujando las caderas alineadas con los pies y apretando los glúteos. Limitar los músculos de la espalda completará la extensión de la cadera y llevará la pelvis a una posición neutral.
  • Levante el pecho y enderece la parte baja de la espalda. Una vez que la barra ha pasado, las rodillas y los brazos están rectos, descanse suavemente contra los muslos y mantenga la espalda recta, sin girar los hombros hacia atrás.
  • Respire profundamente, sostenga y párese con el peso. Lo ideal es empezar con un peso bajo para dominar el movimiento.
  • Sostenga el peso durante un segundo en la parte superior. Devuelva el peso al piso moviendo las caderas hacia atrás mientras flexiona las piernas.
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Es importante tener en cuenta las siguientes condiciones para realizar correctamente la técnica de levantamiento de suelo y entrenar con eficacia: la espalda debe permanecer neutral para evitar lesiones graves, doblarla es muy peligroso, puede comprometer la columna vertebral.

Al ejercer una presión desigual sobre los discos de la columna vertebral, es esencial mantener siempre la región lumbar neutra, respetando su curvatura natural.

Errores comunes en las encuestas de terreno

Hay algunos malos hábitos en la realización de este tipo de ejercicio que deben evitarse:

  • Mantenga la barra demasiado lejos del cuerpo.
  • Dobla tu espalda.
  • Ejercite la fuerza de elevación con la espalda.
  • Hombros oscilantes
  • Comience el movimiento de elevación con las caderas muy bajas.

La manera más rápida de aumentar el peso en la topografía es mejorar la condición física y tener paciencia para evolucionar progresivamente.

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