Cómo estirar la espalda: ¡cuide bien su columna vertebral!

Si tu columna vertebral duele demasiado – ya sea cervical, torácica o lumbar – puede deberse a una postura incorrecta durante tantas horas en el trabajo. Además, es posible que haya hecho un esfuerzo inusual. En cualquier caso, recomendamos los siguientes ejercicios para estirar la espalda.

Serán útiles si hay dolor o si usted tiene problemas crónicos. Tome nota!

Ejercicios para estirar la espalda

No es necesario esperar tener algún tipo de problema para ejercitar y fortalecer ciertas regiones del cuerpo. Como dicen, ¡más vale prevenir que curar!

Por lo tanto, no debemos permitir que pase el tiempo antes de revertir una situación. Así que vamos a mostrar algunos ejercicios para estirar la espalda. Serán muy útiles después de un día agotador en la oficina o después de un esfuerzo extra que haya hecho.

1. Alargamiento del tendón

Mantenga la espalda estirada.  Levante la pierna derecha sin flexionar y sosténgala con ambas manos detrás de la rodilla (o dónde alcanzarla). Estire bien la pierna ejerciendo presión sobre el pecho. Sostenga por 30 segundos y cambie de pierna.

Otra opción un poco más complicada para alargar el tendón es la siguiente. Estire la pierna derecha y flexione la izquierda. Apoye el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Pase la mano izquierda a través del agujero entre las dos piernas y la mano derecha afuera. Presione detrás de la rodilla derecha.

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2. Rodilla del pecho

También tumbado de espaldas. En ese caso, primero doblarás las rodillas (o puedes dejar las piernas estiradas). Luego usted tomará una de las piernas hacia el pecho. Sostenga con ambas manos y presione ligeramente. Después de 20 segundos, cambie de lado.

Cuando termine, es hora de hacer el mismo ejercicio, pero con ambas rodillas juntas . Envuelva sus brazos alrededor de sus piernas para ayudarlo. La idea es que las nalgas se caigan del suelo. Si te animas, puedes girar de lado y hacer una especie de masaje en la espalda.

3. Levantamiento de pelvis

Este ejercicio para alargar la espalda se recomienda para aquellos con dolor de espalda y cuello. Párese boca arriba, doble las rodillas, apoye los pies en el suelo y deje los brazos al lado del cuerpo.

Levante la pelvis lentamente hasta que la espalda se levante del suelo. Además, recuerde que los omóplatos, el cuello y la cabeza deben estar apoyados.

Imagina que con el cuerpo estás formando un triángulo. Un lado son las piernas hasta las rodillas; el segundo lado está formado por los muslos, la pelvis, el vientre y el pecho y el tercero por los brazos.

4. Alargamiento lateral de la columna vertebral

Ideal para contracturas de cuello y espalda. Este ejercicio se puede hacer, por ejemplo, al levantarse o antes de acostarse . Párese boca arriba con las piernas estiradas. Dobla la rodilla derecha y gira las caderas hacia la izquierda.

De esta manera, la pierna derecha pasa por la izquierda y la rodilla descansa en el suelo o en la cama.  Estire el brazo derecho a la altura del hombro y gire la cabeza hacia el lado derecho.  Presione la rodilla derecha con el brazo izquierdo. Mantenga la posición durante 30 segundos antes de cambiar de lado.

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5. Postura del gato

Entre los ejercicios de estiramiento de la espalda, no podía faltar una postura de Yoga. En este caso, la posición se conoce como «el gato». Se hace de la siguiente manera: apoye las palmas de las manos, las rodillas, la tibia y los pies en el suelo.

Primero, deje la espalda recta, paralela al suelo. A continuación, inclínese un poco hacia atrás mientras acompaña el movimiento con la cabeza (trate de mirar al techo). Después de unos segundos, vuelva a la posición inicial.

La segunda parte del ejercicio consiste en hacer la flexión opuesta. Es decir, baje la cabeza, entre los hombros. Así, la espalda se mueve como si fuera un arco.

6. Alargamiento total

Por último, para alargar completamente la espalda, este ejercicio es más que efectivo. De frente a una pared o silla. Apoye las manos y estire los brazos. Al mismo tiempo, retroceda unos pasos para que su espalda quede paralela al suelo.

Baja la cabeza para que quede entre los hombros. Mantenga la posición durante al menos 30 segundos y levántese lentamente para evitar lesiones.

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